ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ವರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ
ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಯಂತ್ರಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕಗಳಿಂದ ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವ ಜಿಮ್‌ಗೆ ನಡೆದು ಹೋಗಿದ್ದೀರಾ, ಆದರೆ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ವಿಪರೀತವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಿದ್ದೀರಾ? ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು,"ನನ್ನ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು? ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಟೋನ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು?"
ನೀವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಭಾರ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಬೇಸತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಸ ಮತ್ತು ಉತ್ತೇಜಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಏನನ್ನಾದರೂ ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ,ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುಉತ್ತರ ಹೀಗಿರಬಹುದು. ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಬಹುಮುಖವಾಗಿವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಉಚಿತ ತೂಕ ಮತ್ತು ಯಂತ್ರಗಳು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಶತಮಾನಗಳಷ್ಟು ಹಳೆಯದಾದ ಉಪಕರಣವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದರ ವಿಶಿಷ್ಟ ವಿನ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಿಂದಾಗಿ ಇದು ಕಾಲದ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತೀರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಕೇವಲ ಒಂದು ಉಪಕರಣದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಬಹು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವು - ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಹಾಗಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ನಾದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಲವೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಜವಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ.
ಸಮಸ್ಯೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಿರಬಹುದು,"ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ಸ್ ಏಕೆ, ಮತ್ತು ಈಗ ಏಕೆ?"
ಸತ್ಯವೇನೆಂದರೆ, ಯಂತ್ರ ಆಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತಹ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅವು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ರೇಖೀಯ, ಊಹಿಸಬಹುದಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿ? ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರ ವಿಧಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ, ಬಹು-ಜಂಟಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬಹು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹಲವರಿಗೆ, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತಮ್ಮ ಸಮಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡದಿರಬಹುದು. ಬಹುಶಃ ನೀವು ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಎದೆಯ ಒತ್ತಡಗಳು, ಭುಜದ ಏರಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿರಬಹುದು - ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಗತಿ ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ. ಸಮಸ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇರುತ್ತದೆಸ್ನಾಯು ಅಸಮತೋಲನಅಥವಾವೈವಿಧ್ಯತೆಯ ಕೊರತೆನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ. ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಕುಂಠಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳನ್ನು ಭೇದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ನಮೂದಿಸಿದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಯಾವ ಕೊಡುಗೆಪೂರ್ಣ-ದೇಹ ಏಕೀಕರಣಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯಲ್ಲೂ. ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಬದಲು, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಬಹು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಧಾನವು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಏಕೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು: ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ನೀವು ಕೇಳಬಹುದು,"ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನನ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೇಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ?"
ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಬಹುಮುಖತೆ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆ:ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ. ನೀವು ತೂಗಾಡುತ್ತಿರಲಿ, ಒತ್ತುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ಎಳೆಯುತ್ತಿರಲಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ:ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪ್ರತ್ಯೇಕತಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಗಂಟೆಯನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಮಧ್ಯಭಾಗ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವೂಪೂರ್ಣ ದೇಹಸವಾಲು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಸಮನ್ವಯ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ:ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು, ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನ್ಯಾಚ್‌ಗಳ ಸ್ಫೋಟಕ ಸ್ವಭಾವವುಹೆಚ್ಚಿದ ಚಯಾಪಚಯ ಬೇಡಿಕೆಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಟೋನ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಕೆತ್ತಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ.
- ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ:ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತವೆಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿ, ಅಂದರೆ ನಿಜ ಜೀವನದ ಚಲನೆಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಕಾರ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಒತ್ತುವ ವಸ್ತುಗಳು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಸಾಗಿಸುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕೋರ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ:ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ತೀವ್ರವಾದ ಕೋರ್ ಎಂಗೇಜ್‌ಮೆಂಟ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮಕೋರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಈಗ ನೀವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿಯ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಹುಮುಖತೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ, ಬನ್ನಿ ಅನ್ವೇಷಿಸೋಣಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುಅದು ನಿಮಗೆ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
1. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಓವರ್ಹೆಡ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೋರ್ ಪ್ರೆಸ್)
ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು:ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಎದೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗ
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಅಥವಾ ಒಂದುನೆಲದ ಪ್ರೆಸ್, ಇವೆರಡೂ ಭುಜ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬಲವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:
- ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್:ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚಾಚುವವರೆಗೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಮಹಡಿ ಪ್ರೆಸ್:ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಇರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:ಭುಜ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಆದರೆ ನೆಲದ ಪ್ರೆಸ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ವಿಭಿನ್ನ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು
ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು:ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಟ್ರಾಪ್ಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್
ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಾಲುಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿಒಂಟಿ ತೋಳುವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕೆ, ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಅವುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:
- ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಬಾಗಿದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:ಈ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಟ್ರಾಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಬಲವಾದ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್
ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು:ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಮಧ್ಯಭಾಗ, ಬೆನ್ನು, ಕಾಲುಗಳು
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಕ್ಲೀನ್ ಅಂಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎಂಬುದು ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಬಹು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
- ಒಂದೇ ದ್ರವ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದವರೆಗೆ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ಅದನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ.
- ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ಎಳೆತ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ FAQ ಗಳು
1. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತೂಕ ಯಾವುದು?
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. 8-12 ಕೆಜಿ (18-26 ಪೌಂಡ್) ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಅನುಭವವನ್ನು ಪಡೆದಂತೆ, ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
2. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನಾನು ಎಷ್ಟು ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು?
ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು.
3. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು! ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯು ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ (ಏಕಪಕ್ಷೀಯ) ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
