ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಇದನ್ನು ರಿವರ್ಸ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ಕೆಳಮುಖ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಬಲ ಮಾರ್ಪಾಡು. ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶಿಷ್ಟ ಕೋನದಿಂದ ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅವರ ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ, ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರ, ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತಾ ಪರಿಗಣನೆಗಳನ್ನು ನಾವು ಅನ್ವೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ, ಜೊತೆಗೆ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಅದರ ಪಾತ್ರ ಮತ್ತು ಅದು ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಹೇಗೆ ಹೋಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಅನ್ವೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಿಕೆ
ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಸರಿಯಾದ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹಂತ-ಹಂತದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:
1. ಸರಿಯಾದ ರೂಪ
- ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ನೆಟ್ಟು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
- ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ, ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ.
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಒತ್ತಿ, ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬಾರ್ಬೆಲ್‌ನ ಕೆಳಮುಖ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ಜನಪ್ರಿಯ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬದಲಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಸ್ವತಂತ್ರ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
2. ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಂತೆಯೇ ಆದರೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೇಲಿನ ಎದೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ.
3. ನೆಗೆಟಿವ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಚಲನೆಯ ವಿಲಕ್ಷಣ (ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ) ಭಾಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಪಾಲುದಾರರ ಸಹಾಯದಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು
ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ:
1. ತಪ್ಪಾದ ಬೆಂಚ್ ಆಂಗಲ್
ಅತಿಯಾಗಿ ಕಡಿದಾದ ಅಥವಾ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಬೆಂಚ್ ಕೋನವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೇಮಕಾತಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ ಉಂಟಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಬೀಳಬಹುದು.
2. ಬೆನ್ನಿನ ಅತಿಯಾದ ಬಾಗುವಿಕೆ
ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. ಮೊಣಕೈಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ಉರಿಯುವುದು
ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದರಿಂದ ಭುಜದ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಚಲನೆಯ ಅಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿ
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮುಖದವರೆಗೆ ಇಳಿಸಲು ವಿಫಲವಾದರೆ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬಹುದು.
5. ಭಾರವನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು
ಹೆಚ್ಚು ಭಾರ ಎತ್ತುವ ಪ್ರಯತ್ನವು ದೇಹದ ಆಕಾರವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಪರಿಗಣನೆಗಳು
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಯೋಜನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಪರಿಗಣನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
1. ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣ
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಶಕ್ತಿ ಗಳಿಕೆಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ 8-12 ಸೆಟ್‌ಗಳ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.
2. ಪ್ರಗತಿ
ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಬಲವಂತದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಂತಹ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ.
3. ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮ
ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಭಾರ ಎತ್ತುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಪಾತ್ರ
ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಮಹತ್ವದ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ:
1. ಎದೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಎದೆಯ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್‌ಗಳ ಕ್ಲಾವಿಕ್ಯುಲರ್ ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
2. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ಪರಿಕರ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಇದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತೋಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. ಭುಜದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬದಲಾವಣೆ
ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ
ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
1. ಆಳವಾದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪ್ರಚೋದನೆ
ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್‌ನ ಮೂರು ತಲೆಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿರುವ ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆ.
2. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವುದು
ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಚಲನೆಗಳಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಹೆಚ್ಚಿದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ
ಬೆಂಚ್‌ನ ಕೆಳಮುಖ ಇಳಿಜಾರು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ
ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸುರಕ್ಷತೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
1. ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್
ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
2. ಸರಿಯಾದ ರೂಪ
ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ಲೈಟ್
ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
4. ಸ್ಪಾಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ
ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಸ್ಪಾಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ
ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅನುಭವವಾದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ vs. ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎರಡೂ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಲಕ್ಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ:
1. ಬೆಂಚ್ ಆಂಗಲ್
ಹಿಂಭಾಗದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕೆಳಮುಖ ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
2. ಸ್ನಾಯು ಒತ್ತು
ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಕ್ಲಾವಿಕ್ಯುಲರ್ ಹೆಡ್‌ಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್‌ಗಳ ಸ್ಟರ್ನಲ್ ಹೆಡ್ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್
ಹಿಂಭಾಗದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಕೆಳಮುಖ ಕೋನವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್-ಪ್ರಾಬಲ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
4. ಬದಲಾವಣೆ
ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನೀಡಬಲ್ಲದು, ಏಕತಾನತೆಯ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಮುರಿಯುತ್ತದೆ.
ತೀರ್ಮಾನ
ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಒಂದು ಬಹುಮುಖ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್, ಪ್ರಗತಿ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಳ, ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗಾಗಿ ಯಾವುದೇ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಬಹುದು.
ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶಿಷ್ಟ ಒಳನೋಟಗಳು
1. ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ?
ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್‌ನ ಕ್ಲಾವಿಕ್ಯುಲರ್ ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದ್ವಿತೀಯಕ ತೊಡಗಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ.
2. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ಹೌದು, ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಲೋಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
3. ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಹೇಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ?
ಹಿಂಭಾಗದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕೆಳಮುಖ ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಎದೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಧನಾತ್ಮಕ ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಮೇಲಿನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತದೆ.
4. ನಾನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಬಳಸಿ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಒಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ಮಾರ್ಪಾಡಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಸ್ವತಂತ್ರ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
5. ನನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು?
ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
