ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ತಂತ್ರಗಳು
ಬಲ ತರಬೇತಿಯ ಇತಿಹಾಸದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಐಕಾನಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಅಂತಿಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ನಿರ್ಮಾಣಕಾರನಾಗಿ ಸರ್ವೋಚ್ಚವಾಗಿದೆ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬಹು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ, ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಇದರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಲೆಕ್ಕವಿಲ್ಲದಷ್ಟು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳ ಮೂಲಾಧಾರವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೈಕಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಆಗಿರಲಿ, ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಆರ್ಸೆನಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಆಸ್ತಿಯಾಗಿದೆ.
ಹಿಡಿತದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಸ್ಥಾನ
ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನವು ಎದೆಯ ಒತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
1. ಹಿಡಿತದ ಅಗಲ
- ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ (ಭುಜದ ಅಗಲದ ಒಳಗೆ ಕೈಗಳು):ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸೀಮಿತ ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಅಥವಾ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
- ಮಧ್ಯಮ ಹಿಡಿತ (ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಗೆ ಕೈಗಳು):ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ನಡುವೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ದೀರ್ಘವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬಯಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
- ಅಗಲವಾದ ಹಿಡಿತ (ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೊರಗಿರುವ ಕೈಗಳು):ಇತರ ಹಿಡಿತದ ಅಗಲಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೊರಗಿನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಬಹುದು.
2. ಮೊಣಕೈ ಸ್ಥಾನ
- ಮೊಣಕೈಗಳು ಉಬ್ಬಿಕೊಂಡಿವೆ (ಮೊಣಕೈಗಳು ಹೊರಮುಖವಾಗಿ ತೋರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ):ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮೇಜರ್‌ನ ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್‌ಗಿಂತ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿರುವುದು (ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ತೋರಿಸಿರುವುದು):ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಮೇಜರ್ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದರಿಂದ, ಗಮನವನ್ನು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಡೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಬಾರ್ ಪಾತ್ ಮತ್ತು ವೇಗ
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ಮಾರ್ಗ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಚಲಿಸುವ ವೇಗವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
1. ಬಾರ್ ಪಾತ್
- ಜೆ-ಕರ್ವ್ ಪಾತ್:ಇದು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಬಾಗಿದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿ ಹೇಳುತ್ತದೆ.
- ನೇರ ಮಾರ್ಗ:ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎದೆಯ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಲಂಬ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವುದರಿಂದ ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
2. ವೇಗ
- ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು:ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನಾರಿನ ನೇಮಕಾತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಹಾನಿ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಫೋಟಕ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು:ವೇಗವಾದ ವಿಲಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಹಂತಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಕಮಾನು
ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಕಮಾನಿನ ನಿರ್ವಹಣೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
1. ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾ ಸ್ಥಿರತೆ
- ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕುಗ್ಗಿಸಿ:ಇದು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಅತಿಯಾದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ವಿಂಗ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ:ಇದು ಅಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
2. ಕಮಾನು
- ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಕಮಾನು ರಚಿಸಿ:ಇದು ಸೊಂಟದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಶಿಯರ್ ಬಲಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಅತಿಯಾದ ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ:ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಧಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಲೆಗ್ ಡ್ರೈವ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಎಂಗೇಜ್‌ಮೆಂಟ್
ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ.
1. ಲೆಗ್ ಡ್ರೈವ್
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃಢವಾಗಿ ತಳ್ಳಿರಿ:ಇದು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ವರ್ಗಾವಣೆಯಾಗುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಿ:ಇದು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
2. ಪ್ರಮುಖ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ
- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:ಇದು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಿನ ನೆಲೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವರ್ಗಾವಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬೆನ್ನಿನ ಅತಿಯಾದ ಟೊಳ್ಳು ಅಥವಾ ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ:ಇದು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗ
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.
1. ಉಸಿರಾಟ
- ವಿಲಕ್ಷಣ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ (ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು):ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕ ಸೇವನೆಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ (ಬಾರ್ ಒತ್ತುವುದು):ಇದು ಕೋರ್‌ಗೆ ಆಧಾರವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಒತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಉದ್ವೇಗ
- ಚಳುವಳಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ:ಇದು ಅತಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು ಸಡಿಲಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ:ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸಂಭಾವ್ಯ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು ಮತ್ತು ದೋಷನಿವಾರಣೆ
ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
1. ತಪ್ಪಾದ ಹಿಡಿತದ ಅಗಲ ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈ ಸ್ಥಾನ.
ಸರಿಪಡಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಹಿಡಿತದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆರಿಸಿ.
2. ಅನುಚಿತ ಬಾರ್ ಪಾತ್
ಪರಿಹಾರ: ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಬಾರ್ ಪಥವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
3. ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಕೊರತೆ
ಸರಿಪಡಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಕುಗ್ಗಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
4. ಸಾಕಷ್ಟು ಲೆಗ್ ಡ್ರೈವ್ ಇಲ್ಲದಿರುವುದು
ಸರಿಪಡಿಸಿ: ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃಢವಾಗಿ ತಳ್ಳಿರಿ.
5. ಕಳಪೆ ಕೋರ್ ಎಂಗೇಜ್‌ಮೆಂಟ್
ಸರಿಪಡಿಸಿ: ಬಲವಾದ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
6. ತಪ್ಪಾದ ಉಸಿರಾಟ
ಸರಿಪಡಿಸಿ: ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿಲಕ್ಷಣ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ.
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗಾಗಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ರೂಪಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಅದು ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಆಗಿರಬಹುದು.
| ಗುರಿ | ಸೆಟ್‌ಗಳು | ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು | ವಿಶ್ರಾಂತಿ | ಗಮನ |
|---|---|---|---|---|
| ಸಾಮರ್ಥ್ಯ | 3-5 | 1-5 | 3-5 ನಿಮಿಷಗಳು | ಭಾರವಾದ ತೂಕ, ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ರೂಪ |
| ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ | 8-12 | 8-12 | 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು | ಮಧ್ಯಮ ತೂಕ, ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯ |
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಪರಿಕರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಕರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
1. ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್
ಎದೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಮಧ್ಯ-ಎದೆಯ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತುಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.
2. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸಿ
ಎದೆಯ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು, ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿಶಿಷ್ಟ ವೆಕ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಲಾಕ್‌ಔಟ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಎದೆ ನೊಣಗಳು
ಪೆಕ್ಟೋರಲ್‌ಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಎದೆಯ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
5. ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್
ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುತ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಸುಧಾರಿತ ತಂತ್ರಗಳು
ತಮ್ಮ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೊಸ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ, ಸುಧಾರಿತ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
1. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ.
2. ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್‌ಗಳು
ಒಂದೇ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
3. ಬಲವಂತದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
ಸ್ಪಾಟರ್ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಮೀರಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸ್ನಾಯು ನೇಮಕಾತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ತೀರ್ಮಾನ
ಬಲ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಾಧಾರವಾದ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್, ಅಂತಿಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಬಿಲ್ಡರ್ ಆಗಿ ಉಳಿದಿದೆ. ಹಿಡಿತದ ಅಗಲ, ಮೊಣಕೈ ಸ್ಥಾನ, ಬಾರ್ ಮಾರ್ಗ, ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾ ಸ್ಥಿರತೆ, ಲೆಗ್ ಡ್ರೈವ್, ಕೋರ್ ಎಂಗೇಜ್‌ಮೆಂಟ್, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್‌ಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಗಮನ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಅದರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನ್‌ಲಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಪರಿಕರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೊಸ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಏರಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕನಸುಗಳ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧನಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ.
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬಗ್ಗೆ FAQ ಗಳು
1. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಹಿಡಿತದ ಅಗಲ ಎಷ್ಟು?
ಉತ್ತಮ ಹಿಡಿತದ ಅಗಲವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ಹಿಡಿತ (ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಗೆ) ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಗಲವಾದ ಹಿಡಿತವು ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ.
2. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ?
ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಮತ್ತು ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಕಮಾನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಾನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಬೇಕು?
ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ, ಭಾರವಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಎದೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗಾಗಿ, ಮಧ್ಯಮ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿ.
