ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅನ್ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದು

ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎಂಬುದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ರೂಪಾಂತರವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವಿಶಿಷ್ಟ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬೆಂಚ್‌ನ ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೋನದಿಂದಾಗಿ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಎದೆಗೆ) ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲದರ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನ್‌ಲಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎಂದರೇನು? ಸೆಟಪ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎನ್ನುವುದು ತೂಕ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಮಲಗಿಸಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಳಮುಖ ಸ್ಥಾನವು ಕೆಳಗಿನ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಎದೆಗೆ ಇಳಿಸಿ ನಂತರ ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ವಿವರವಾದ ನೋಟ

ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು:

• ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮೇಜರ್ (ಎದೆ):ಹಿಂಭಾಗದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಎದೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಬೆಂಚ್‌ನ ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೋನವು ಕೆಳಗಿನ ಪೆಕ್ಸ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿ (ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್):ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒತ್ತುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಅವು ಹೊಂದಿವೆ.
• ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು (ಮುಂಭಾಗದ ಭುಜಗಳು):ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಭುಜದ ಬಾಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತುವ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.
• ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ (ಲ್ಯಾಟ್ಸ್):ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಚಲನೆಯಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ವಿದ್ಯುತ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒತ್ತುವುದಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಏಕೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು?

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು:

• ಉದ್ದೇಶಿತ ಕೆಳ ಎದೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ:ಬೆಂಚ್‌ನ ಅವನತಿ ಕೋನವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡು, ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಮತ್ತು ಕೆತ್ತಿದ ಎದೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಭುಜದ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ:ಫ್ಲಾಟ್ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ರೂಪಾಂತರಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇದು ಭುಜದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ:ಇಳಿಕೆ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೋರ್ ಎಂಗೇಜ್‌ಮೆಂಟ್ ಮತ್ತು ದೇಹದ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
• ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ:ವಿಭಿನ್ನ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕೋನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು.

ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ: ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಹಂತ-ಹಂತದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

1. ಹೊಂದಿಸಿ:ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೋನಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಿ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 15-30 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ನಡುವೆ). ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ನೆಟ್ಟಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವು ಬೆಂಚ್ ಜೊತೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ:ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ, ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಬೇಕು.
3. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಅನ್ರಾಕ್ ಮಾಡಿ:ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ರ‍್ಯಾಕ್‌ನಿಂದ ಹೊರತೆಗೆಯಲು ಸ್ಪಾಟರ್ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲಿ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
4. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ:ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ). ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಲಘುವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.
5. ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಒತ್ತಿರಿ:ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.
6. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ:ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
7. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಿ:ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮರು-ರ‍್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪಾಟರ್ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲಿ.

ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು

ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದರಿಂದ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು:

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು:ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವುದು ಸಹಜವಾದರೂ, ಅತಿಯಾದ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತಲೆಯ ನಡುವೆ ಬೆಂಚ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.
• ಎದೆಯಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಪುಟಿಯುವುದು:ಎದೆಯಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಟಿಯುವುದರಿಂದ ಗಂಭೀರ ಗಾಯಗಳಾಗಬಹುದು. ಚಲನೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು:ನಿಮ್ಮ ಆಕಾರವನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳದೆ ನಿಮಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುವ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಗರಿಷ್ಠ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ನೀವು ಸ್ಪಾಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
• ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿಫಲವಾಗಿದೆ:ಒತ್ತುವುದಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳು

ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಸ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಈ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗಿಸಿ:

• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್:ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬದಲಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿರಕಾರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್:ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮೇಲೆ ಹತ್ತಿರದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಹತ್ತಿರದ ಹಿಡಿತವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ರಿವರ್ಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್:ಮೇಲಿನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಒತ್ತಿಹೇಳಲು ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತವನ್ನು (ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ) ಬಳಸಿ. ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಿ.
• ಸರಪಳಿಗಳು ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್:ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗೆ ಸರಪಳಿಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ vs. ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ಯಾವುದು ನಿಮಗೆ ಸರಿ?

ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎರಡೂ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವಿಶಿಷ್ಟ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುವಾಗ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

• ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ:ಹಿಂಭಾಗದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎದೆಯ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಇಡೀ ಎದೆಯ ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಭುಜದ ಒತ್ತಡ:ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇದು ಭುಜದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
• ಪ್ರಮುಖ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ:ಇಳಿಕೆ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮುಖ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
• ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆ:ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆನಂದಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವೇ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಎರಡೂ ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.

ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಮಾದರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ವರ್ಕೌಟ್ ದಿನಚರಿ

ಈ ಮಾದರಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ:

1. ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
2. ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ​​ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್: 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು.
3. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ಲೈಸ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸಿ: 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು.
4. ಕೇಬಲ್ ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್ ಪುಷ್‌ಡೌನ್‌ಗಳು: 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
5. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್: 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು.

ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬಗ್ಗೆ FAQ ಗಳು

1. ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?

ಕೆಲವು ಭುಜ ಅಥವಾ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲದಿರಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ.

2. ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ನಾನು ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು?

ಚಲನೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

3. ನಾನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಬೇಕು?

ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ: ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನ್‌ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.

ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಒಂದು ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನ್‌ಲಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಈ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿವರ್ತಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ಸುರಕ್ಷತೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಅರ್ಹ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ.