ಪ್ರತಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೂ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು
ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಒಂದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಮನರಂಜನಾ ಲಿಫ್ಟರ್ ಆಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಗರಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸುವ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿರಲಿ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಫಾರ್ಮ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಮೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಏರಿಸುವ ಸುಧಾರಿತ ತಂತ್ರಗಳ ಕ್ಷೇತ್ರವಿದೆ. ಈ ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಅಧಿಕಾರ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಸರಿಯಾದ ರೂಪ: ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಗೆ ಅಡಿಪಾಯ ಹಾಕುವುದು
ಯಾವುದೇ ಯಶಸ್ವಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಮೂಲಾಧಾರವೆಂದರೆ ಸರಿಯಾದ ಆಕಾರ. ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಹಾಕುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ:ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ನೆಟ್ಟು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಮಲಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.
ಎದೆ ಮೇಲೆ, ಭುಜಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ:ನೀವು ಒತ್ತಲು ಸಿದ್ಧರಾಗುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಮಾನು ಇರಿಸಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಲ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು:ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಹೊರಹೋಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸರಿಯಾದ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಬಾರ್ ಪಾತ್:ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಮೊಣಕೈಗಳು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಾಗುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಅಗಲವಾದ ಕಮಾನನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವಿದ್ಯುತ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಿಡಿತದ ಅಗಲ: ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಬಾರ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸುವುದು.
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತದ ಅಗಲವು ಮಹತ್ವದ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ:ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಎದೆಯಿಂದ ಸ್ಫೋಟಕ ಡ್ರೈವ್‌ಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಮಧ್ಯಮ ಹಿಡಿತ:ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಹಿಡಿತದ ಅಗಲವಾಗಿದ್ದು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ನಡುವೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ನಡುವೆ ಉತ್ತಮ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತ:ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತವು ಎದೆಯ ಹೊರಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒಟ್ಟಾರೆ ಬಲವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಬಹುದಾದರೂ, ಇದು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ: ಸ್ಫೋಟಕ ಡ್ರೈವ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಶಕ್ತಿಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಚಲನೆಕಾರಕಗಳಾಗಿವೆ. ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಫೋಕಸ್:ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಇದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
ಬೀಗಮುದ್ರೆ:ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಬಲವಾದ ಲಾಕ್‌ಔಟ್ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸಹಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್‌ಡೌನ್‌ಗಳು, ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡಿಪ್ಸ್. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಲೆಗ್ ಡ್ರೈವ್: ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ಬಲವನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖ ಬಲವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದು.
ಲೆಗ್ ಡ್ರೈವ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಡೆಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್:ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವೇದಿಕೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೇಲ್ಮುಖ ಬಲವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ನಡುವೆ ಪ್ರಬಲವಾದ ಸಿನರ್ಜಿಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೀಲ್ ಪ್ಲೇಸ್‌ಮೆಂಟ್:ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸ್ಥಿರವಾದ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಲೆಗ್ ಡ್ರೈವ್‌ಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಮುಖ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ:ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕಗೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು: ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
ಇಳಿಯುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ:ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸೆಳೆಯಲು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಇದು ನಂತರದ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಆರೋಹಣದಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ:ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದಾಗ, ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ. ಇದು ಒಳ-ಹೊಟ್ಟೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಉಸಿರಾಟದ ಲಯ:ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ವೇಗಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವ ಸ್ಥಿರವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಲಯವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹರಿವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಬಾರ್ ವೇಗ ತರಬೇತಿ: ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೂಲಕ ಸ್ಫೋಟಕ ಆವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು
ಬಾರ್ ವೇಗ ತರಬೇತಿಯು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
ತೂಕದ ಸ್ಲೆಡ್‌ಗಳು:ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಥ್ರೋಗಳಂತಹ ಸ್ಫೋಟಕ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ತೂಕದ ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇದು ಬಾರ್ ವೇಗ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಿಲಕ್ಷಣ ತರಬೇತಿ:ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ವಿಲಕ್ಷಣ (ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ) ಹಂತಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ. ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ವಿಲಕ್ಷಣ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮೂಲಕ ಇಳಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ, ಇದು ವಿದ್ಯುತ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಬೆಂಚಿಂಗ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಒಂದು ನೆಲೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು
ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಹು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಘನ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್:ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಗಿಂತ ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್:ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಚಲನೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ತೂಕದ ಡಿಪ್ಸ್:ಡಿಪ್ಸ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಬಹು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅವು ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ.
ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್: ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಜಂಟಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
ಬೆಂಚ್ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್:ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ. ಇದು ದುರ್ಬಲ ಕೊಂಡಿಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಜಂಟಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ಥಿರ ಹಿಡಿತಗಳು:ಪವರ್ ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಹೋಲ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿಲಕ್ಷಣ ಒತ್ತು: ವರ್ಧಿತ ವಿದ್ಯುತ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು.
ವಿಲಕ್ಷಣ ತರಬೇತಿಯು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಉದ್ದನೆಯ ಹಂತಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನಿಧಾನ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು:ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಾನಿಯನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿಲಕ್ಷಣ ಓವರ್‌ಲೋಡ್:ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒತ್ತುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ವಿಲಕ್ಷಣ ಹಂತದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್: ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವ-ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಚಕ್ರಗಳ ಮೂಲಕ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವುದು.
ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸ್ಫೋಟಕ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ಸ್:ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ ತಕ್ಷಣ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಾರಿ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್-ಶಾರ್ಟನಿಂಗ್ ಸೈಕಲ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಬಲ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಜಂಪ್‌ಗಳು:ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಾರಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಗತಿಗಳು ಮತ್ತು ಅವಧಿ: ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಟೈಲರಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ
ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಅವಧಿೀಕರಣ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್‌ಲೋಡ್:ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕ, ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಆವರ್ತಕೀಕರಣ:ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಶಕ್ತಿ, ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಹಂತಗಳಂತಹ ವಿಭಿನ್ನ ಚಕ್ರಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ. ಇದು ಸಮತೋಲಿತ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ತೀರ್ಮಾನ
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿನ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಆಸ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ಹಿಡಿತದ ಅಗಲವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ಲೆಗ್ ಡ್ರೈವ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಸ್ಪೀಡ್ ತರಬೇತಿ, ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್, ವಿಲಕ್ಷಣ ಒತ್ತು ಮತ್ತು ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್‌ನಂತಹ ಸುಧಾರಿತ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೊಸ ಮಟ್ಟದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಅನ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು. ನೆನಪಿಡಿ, ಸ್ಥಿರತೆ, ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ಶಾಶ್ವತ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ವಶಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬಗ್ಗೆ FAQ ಗಳು
1. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಹಿಡಿತದ ಅಗಲ ಎಷ್ಟು?
ಉತ್ತಮ ಹಿಡಿತದ ಅಗಲವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ಹಿಡಿತ (ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಗೆ) ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಗಲವಾದ ಹಿಡಿತವು ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ.
2. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ?
ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಮತ್ತು ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಕಮಾನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಾನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಬೇಕು?
ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ, ಭಾರವಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿ. ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗಾಗಿ, ಮಧ್ಯಮ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿ.
4. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಡ್ರೈವ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಲೆಗ್ ಡ್ರೈವ್ ಮೇಲ್ಮುಖ ಬಲವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ನಡುವೆ ಪ್ರಬಲವಾದ ಸಿನರ್ಜಿಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
5. ನನ್ನ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬಾರ್ ವೇಗವನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು?
ತೂಕದ ಸ್ಲೆಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವಿಲಕ್ಷಣ ತರಬೇತಿಯಂತಹ ಬಾರ್ ವೇಗ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ಈ ವಿಧಾನಗಳು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಇಳಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ವಿದ್ಯುತ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
6. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಪರಿಕರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು?
ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ವೇಟೆಡ್ ಡಿಪ್ಸ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರಿಕರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಅವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ.
7. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟ ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ?
ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸೆಳೆಯಲು ಇಳಿಯುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರೋಹಣ ಮಾಡುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
8. ವಿಲಕ್ಷಣ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು, ಮತ್ತು ಅದು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ?
ವಿಲಕ್ಷಣ ತರಬೇತಿಯು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಕೆಳಮುಖ ಹಂತದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಾನಿಯನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
9. ನನ್ನ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು?
ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಜಂಪ್‌ಗಳಂತಹ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್‌ಗಳು ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ಟ್ರೆಚ್-ಶಾರ್ಟನಿಂಗ್ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ, ಬಲ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ.
10. ಆವರ್ತಕೀಕರಣ ಎಂದರೇನು, ಮತ್ತು ಅದು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ?
ಅವಧಿಕರಣವು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಶಕ್ತಿ, ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಹಂತಗಳಂತಹ ವಿಭಿನ್ನ ಚಕ್ರಗಳಾಗಿ ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಮತೋಲಿತ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
