Салмақ табақтарын пайдалануға арналған арнайы бағдарламалар

Салмақ табақтары функционалдық фитнестің көрінбейтін кейіпкерлері болып табылады - штангаларға қарсы салмақтардан әлдеқайда көп. Арнайы бағдарламалауға қосылған кезде, бұл қарапайым дискілер күшке, ұтқырлыққа, төзімділікке және тіпті қалпына келтіруге арналған құралдарға айналады. Сіз стандартты пайдаланасыз батемір табақтарнемесе премиумбампер тақталары, бұл нұсқаулық олардың толық әлеуетін ашатын интеллектуалды оқу бағдарламаларын жасауға көмектеседі.

Салмақ тақтасының артықшылығы

Бағдарламаларды жасамас бұрын салмақ тақтайшалары неге арнайы бағдарламалауға лайық екенін түсініңіз:

1. Теңдессіз жан-жақтылық

Ұстау қиындықтарынан теңгерімсіз жүктеуге дейін, пластиналар штангалар қайталай алмайтын сансыз жаттығуларға бейімделеді.

2. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме дәлдігі

Кішірек қадамдар (әсіресемикропластиналар) тамаша қарсылық прогрессіне мүмкіндік береді.

3. Ғарыш тиімділігі

Үйдегі спорт залдары немесе жабдықтары шектеулі адамдар көп жиналатын нысандар үшін өте қолайлы.

4. Бірлескен қолайлы опциялар

Резеңкемен қапталған тақталар темірмен салыстырғанда жарылғыш қозғалыстар үшін соққыны азайтады.

Бағдарламаны жобалау негіздері

Салмақ тақтасын тиімді бағдарламалау мына принциптерге сүйенеді:

1. Тұтқаны өзгерту фокусы

Білектің жан-жақты күшін дамыту үшін әртүрлі ұстағыштарды пайдаланатын жаттығуларды құрастырыңыз: шымшу, түйін немесе жиек ұстағыштары.

2. Біржақты екпін

Пластиналармен бір қол/аяқ қозғалыстары штангамен жұмыс істеуге қарағанда теңгерімсіздіктерді жақсы анықтайды және түзетеді.

3. Динамикалық тұрақтылық қиындықтары

Пластинаның пішіні тұрақсыздық тудыратын қозғалыстарды қосыңыз, мысалы, үстіңгі жүктер.

4. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме жолдары

Қиындықты арттырыңыз: салмақ, кернеу кезіндегі уақыт, тұрақсыздық немесе қозғалыс ауқымы - тек фунт емес.

6 апталық прогрессивті бағдарлама үлгісі

Бұл бейімделгіш құрылым барлық фитнес деңгейлері үшін жұмыс істейді:

1-2 апта: негізін салу кезеңі

• Пластинаны қысу 3x30 сек
• Пластинаның үстеме бағасы наурыз 2x20 ярд
• Plate Ruminian Deadlift 4x8

3-4 апта: Күрделі кезең

• Пластина хабының тұтқасының айналуы 3x10/жағына
• Пластинаны итеру мүмкіндігі 3x8/жағына
• 4x6 басыңыз

5-6 апта: Қарқындылық фазасы

• Пластина 4x15
• Бүйірлік 3x8 айналуы бар пластинаның бүйірлік ілінісу
• Бөрпи иық үстінде 3x10

Салмақ тақтасын бағдарламалау туралы жиі қойылатын сұрақтар

Функционалдық жаттығулар үшін ең қолайлы салмақ диапазоны қандай?

Әртүрлілік мақсаты: 2,5-5 кг, ұстағышпен жұмыс және қозғалғыштық үшін, 10-15 кг динамикалық қозғалыстар үшін және 20-25 кг күш жаттығулары үшін.Жарыс стиліндегі тақталарозық әдістер үшін ең дәйекті өлшемдерді ұсыныңыз.

Қалпына келтіруге арналған пластиналық жаттығуларды қалай бағдарламалауға болады?

Баяу эксцентриктерге (3-5 сек), шектеулі диапазондағы қозғалыстарға және қолдау көрсетілетін позицияларға назар аударыңыз. Мысал: Отырған пластинаның иық айналулары немесе арқа тірегі бар тұрған пластинаның ауысуы.

Пластиналық жаттығулар дәстүрлі салмақ жаттығуларын алмастыра ала ма?

Функционалдық фитнес және аксессуарлар жұмысы үшін тамаша болғанымен, олар максималды күшті дамыту үшін штанга/гантель жаттығуларын алмастырмай, толықтыруы керек.

Қандай қауіпсіздік шаралары пластинамен жаттығуларға тән?

Әрқашан пластинаның күйін тексеріңіз (резеңкедегі жарықтар, бос кірістірулер), қатты ұстау туралы хабардар болу және пайдаланудұрыс ұсталған тақталардинамикалық қозғалыстар кезінде терінің абразиясын болдырмау үшін.

Мамандық бағдарламасының нұсқалары

1. Атлетикалық өнімділік

• Қабырғаға қарсы айналмалы лақтырулар
• Реактивті пластинаның құлауы және ұсталуы
• Спринт пластинаның кедергісінен басталады

2. Үлкен фитнес

• Отырғызылған тізе ұзартқыштары
• Тұрақты пластинаның салмағын ауыстыру
• Көмекші пластинкамен тұру

3. Босанғанға дейінгі/Пост

• Тыныс алу жаттығулары
• Қабырғаға арналған сырғытпалар
• Өзгертілген пластина тасымалдаулары

Жабдықтарды жұптау стратегиялары

Мыналармен үйлестіру арқылы пластинаның пайдалылығын барынша арттырыңыз:

1. Қарсыласу жолақтары

Айнымалы қарсылық жаттығулары үшін пластиналар орталықтары арқылы анкерлік жолақтарды бекітіңіз.

2. Тұрақтылық шарлары

Басу кезінде ядроны жақсарту үшін пластиналарды шарларға салыңыз.

3. Плио қораптары

Тереңдікке секіру немесе қадамды өзгерту үшін нысан ретінде тақталарды пайдаланыңыз.

Периодизацияны қарастыру

Осы фазалармен ұзақ мерзімді пластиналық бағдарламалау құрылымы:

1. Техниканы меңгеру (2-4 апта)

Жеңілірек табақшалары бар қозғалыс үлгілеріне назар аударыңыз (5-10 кг).

2. Жүктеменің жинақталуы (4-6 апта)

Пішінді сақтай отырып, пластинаның салмағын біртіндеп арттырыңыз.

3. Динамикалық қолдану (4 апта)

Жарылғыш қозғалыстарды қосыңызбампер тақталарықауіпсіздік үшін.

4. Жүктеу/қайта бағалау (1-2 апта)

Қозғалыс сапасын сақтай отырып, дыбыс көлемін 40-50%-ға азайтыңыз.

Қорытынды ойлар: Плиталар бағдарламалау қуаттары ретінде

Салмақ табақтары фитнестегі ең үнемді, кеңістікті үнемдейтін және әмбебап құралдардың бірі болып табылады. Осы теңшелетін бағдарламалау стратегияларын енгізу арқылы - негізгі болса датемір табақтарнемесе арнайы бампер тақталары - сіз клиенттерді қызықтыратын және алға жылжытатын оқыту мүмкіндіктерін ашасыз. Есіңізде болсын: ең жақсы жабдық оның артындағы бағдарламалау сияқты тиімді.