Пластина нұсқаулығы: Сіздің мақсаттарыңыз үшін дұрыс салмақты таңдау

Дұрыс тақта салмағын таңдау тиімді күш жаттығуларын жасау бағдарламасын жасаудағы негізгі қадам болып табылады. Сіз жаңадан бастаушы болсаңыз да, тәжірибелі жүк көтеруші болсаңыз да, табақ салмағын фитнес мақсаттарыңызға қалай сәйкестендіру керектігін түсіну прогресті қамтамасыз етеді, жарақаттардың алдын алады және нәтижелерді барынша арттырады. Бұл 4000-нан астам сөздік нұсқаулық ғылымға негізделген принциптерді үйдегі спорт залдары мен коммерциялық фитнес алаңдарына арналған практикалық кеңестермен үйлестіре отырып, тақта таңдау стратегияларына терең енеді. Leadman Fitness премиум жабдығымен жаттығуларыңызды қалай оңтайландыру керектігін қарастырайық.

Пластиналардың салмақ диапазондары мен стандарттарын түсіну

Салмақ тақтайшалары стандартталған қадамдармен келеді, әдетте 2,5 фунттан 45 фунтқа дейін, жылдам анықтау үшін түспен кодталған. Бұл қадамдар күш деңгейіңізге және жаттығу түріне сәйкес келетін жүктемені дәл реттеуге мүмкіндік береді:

• 2,5 фунт (Қызыл):Бүйірлік көтеру немесе қалпына келтіру жаттығулары сияқты оқшаулау жаттығулары үшін өте қолайлы.
• 10 фунт (сары):Төменгі пресстер сияқты орташа көтерулер үшін өте қолайлы.
• 45 фунт (қара):Скваттар және өлі көтеру сияқты күрделі қозғалыстарға арналған.

Пластинаның салмағын фитнес мақсаттарымен теңестіру

1. Бұлшықет гипертрофиясы

Бұлшықет өсуі үшін бір рет қайталанатын максимумның (1RM) 70-85%-ын мақсат етіңіз. Мысалы, 1RM стендтік престің салмағы 200 фунт болса, 8-12 қайталау үшін 140-170 фунт пайдаланыңыз. Leadman Fitness шойын тақталары ауыр, қайталанатын көтергіштерге қажетті беріктікті қамтамасыз етеді.

2. Май жоғалту және төзімділік

Жеңіл салмақтар (1RM-дің 50-65%) жоғары қайталаулармен (15-20) жұптастырылған, калорияларды жағуды арттырады. Бұл жерде резеңке пластиналар өте қолайлы - олар тізбекті оқыту кезінде шуды азайтады және еденді қорғайды.

Прогрессивті шамадан тыс жүктеме туралы ғылым

Прогрессивті шамадан тыс жүктеме ұзақ мерзімді табыстар үшін келіспейді. Пластинаның салмағын апта сайын 2,5-5% арттырыңыз. Мысалы:

• 1-апта: 135 фунт (45 фунт табақ x 3) еңкею
• 3-апта: 150 фунт (45 фунт + 25 фунт табақтар) еңкейіңіз

Тұрақты болу үшін жаттығу журналы немесе қолданба арқылы үлгерімді қадағалаңыз.

Үстірттерден аулақ болу: практикалық стратегиялар

Үстірт жиі қайталанатын салмақ таңдауынан туындайды. Оларды бұзыңыз:

• Әртүрлі қайталау диапазондары (мысалы, 5x5 ауыр жиынтықтар, одан кейін 3x12 жеңіл жинақтар).
• Кішігірім тақтайшалары бар (мысалы, 45 фунт → 25 фунт) түсіру жинақтарын қосу.
• Үнемі ұлғайту үшін микропластиналарды (2,5 фунт) пайдалану.

Жаттығуға арналған салмақ бойынша ұсыныстар

1. Құрама лифттер (Скваттар, Дедлифттер)

1RM-нің 60-70%-ынан бастаңыз. 300 фунт жүкті көтеру үшін 180-210 фунттан бастаңыз (45 фунт тақталар x4-5).

2. Оқшаулау жаттығулары (бицепті бұйралар)

Бақыланатын қозғалыстар үшін 10-25 фунт тақталарды пайдаланыңыз. Leadman Fitness алты қырлы гантельдері айналуды болдырмайды және ұстауды жақсартады.

Бірінші қауіпсіздік: денеңізді қорғау

• Әрқашан 5-10 минут бойы жұмыс салмағының 50% қыздырыңыз.
• Пластиналардың сырғанауына жол бермеу үшін жағаларды пайдаланыңыз — орындық прес сияқты көтергіштер үшін өте маңызды.
• Әсерді сіңіру үшін, әсіресе ауыр резеңке тақталармен сапалы еденге инвестиция жасаңыз.

Неліктен Leadman фитнес тақталары ерекшеленеді?

Біздің пластиналар төзімділік пен өнімділік үшін дәлдікпен жасалған:

• Шойын табақтар:Тотқа төзімді жабын, дәл салмақты калибрлеу (±1%).
• Резеңке бампер тақталары:Иіссіз, 100% қайта өңделген болат кірістірулері бар резеңке.

Қорытынды ойлар

Пластинаның дұрыс салмағын таңдау тек сандарға ғана қатысты емес, ол сіздің жабдықты денеңіздің мүмкіндіктеріне және ұзақ мерзімді мақсаттарға сәйкестендіру туралы. Үйдегі тренажер залын немесе коммерциялық нысанды жинап жатсаңыз да, Leadman Fitness сіздің жаттығуларыңызбен бірге дамуға арналған әмбебап тақта нұсқаларын ұсынады. Жаттығуларыңызды жоғарылатуға дайынсыз ба? Біздіңсалмақ табақшаларының толық ассортиментіжәне ең жоғары өнімділікке арналған штангалар.

Пластинаның салмағын таңдау туралы жиі қойылатын сұрақтар

1. Бір рет қайталанатын макс (1RM) қалай есептеймін?

Epley формуласын пайдаланыңыз: 1RM = Көтерілген салмақ × (1 + 0,0333 × Қайталау). Мысалы, 5 қайталау үшін 150 фунт көтерсеңіз: 1RM ≈ 150 × 1,166 = 175 фунт.

2. Шойын мен бампер тақталарын араластыра аламын ба?

Иә! Олимпиадалық көтеру кезінде шуды азайту үшін негізгі салмаққа арналған шойын табақтарды бампер тақталарымен жұптаңыз. Штангалық жағалардың сенімді екеніне көз жеткізіңіз.

3. Егер менде микропластиналар болмаса ше?

Қарсыласу жолақтарын пайдаланыңыз немесе қайталауды/жиындарды реттеңіз. Мысалы, салмақты арттырудың орнына 2 қосымша қайталауды қосыңыз.