Վերին մարմնի ուժի համար հետևի նստարանային հրումի վարպետությունը

Հետևի նստարանի վրա վարժությունները, որոնք նաև հայտնի են որպես հակադարձ նստարանի վրա վարժություններ կամ թեք նստարանի վրա վարժություններ՝ ներքևի թեքությամբ, ավանդական նստարանի վրա վարժությունների հզոր տարբերակ են։ Այն մարզում է մարմնի վերին մկանները յուրահատուկ անկյան տակ, ինչը այն դարձնում է հիանալի ընտրություն նրանց համար, ովքեր ցանկանում են զարգացնել կրծքավանդակի և տրիցեպսների մկանները։ Այս համապարփակ ուղեցույցում մենք կուսումնասիրենք հետևի նստարանի վրա վարժությունների մեխանիզմները, առավելությունները, տարբերակները և անվտանգության նկատառումները, ինչպես նաև դրա դերը ծանրամարտի ծրագրերում և թե ինչպես է այն համեմատվում հարթ նստարանի վրա վարժությունների հետ։

Մեխանիկա և կատարում

Հետևի նստարանին մարզվելու ճիշտ մեխանիզմը և կատարումը հասկանալը կարևոր է դրա առավելությունները մեծացնելու և վնասվածքի ռիսկը նվազագույնի հասցնելու համար: Ահա քայլ առ քայլ ուղեցույց հետևի նստարանին մարզվելու ճիշտ ձևը կատարելու համար.

1. Ճիշտ ձև

1. Պառկեք թեք նստարանին՝ ոտքերը ամուր դնելով հատակին, իսկ գլուխը՝ մի փոքր ցածր, քան ոտքերը։
2. Բռնեք շտանգը վերևից աջ բռնվածքով, որը մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսերի լայնությունը։
3. Դանդաղ իջեցրեք շտանգը դեպի ձեր դեմքը՝ արմունկները մարմնին մոտ պահելով։
4. Սեղմեք շտանգը մեկնարկային դիրքի՝ շարժման գագաթնակետին սեղմելով կրծքավանդակը և տրիցեպսները։

2. Հիմնական կետեր

• Վարժության ընթացքում պահպանեք չեզոք ողնաշար։
• Կենտրոնացեք շտանգի ներքևի շարժումը վերահսկելու վրա։
• Մարմնի կայունացման համար մարզեք մեջքի և որովայնի մկանները։
• Պահեք ձեր ուսի շեղբերը սեղմված և հետ քաշված։
• Խուսափեք մեջքը կամարաձև ծալելուց կամ արմունկները դեպի դուրս լայնացնելուց։

Տարբերակներ և փոփոխություններ

Հետևի նստարանային մարզումները կարող են փոփոխվել՝ համապատասխանեցնելով տարբեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակներին և նպատակներին: Ահա մի քանի հայտնի տարբերակներ՝

1. Գանտելներով մեջքի նստարանային մամլիչ

Կատարվում է ծանրաձողի փոխարեն գանտելներով, ինչը հնարավորություն է տալիս ունենալ շարժումների ավելի մեծ դիապազոն և ձեռքերի անկախ շարժումներ։

2. Թեք նստարանային վարժություններ

Նման է հետևի նստարանին մղող վարժություններին, բայց կատարվում է թեք նստարանի վրա՝ դրական թեքությամբ, ընդգծելով կրծքավանդակի վերին հատվածը։

3. Բացասական հետևի նստարանի վրա մամլիչ

Ներառում է շարժման միայն էքսցենտրիկ (իջեցնող) մասը՝ զարգացնելով իզոմետրիկ ուժ։

4. Մեջքի վրա նստարանային հրում

Կատարվում է դիմադրության ժապավենների կամ զուգընկերոջ օգնությամբ՝ նվազեցնելով հիմնական մկանների վրա ծանրաբեռնվածությունը։

Հաճախակի սխալներ, որոնցից պետք է խուսափել

Հետևի նստարանի վրա մարզումներից առավելագույն օգուտ քաղելու համար կարևոր է խուսափել հետևյալ տարածված սխալներից.

1. Սեղանի սխալ անկյուն

Չափազանց կտրուկ կամ մակերեսային նստարանի անկյունը կիրառելը կարող է փոխել մկանների ուժգնացումը և լարել ուսերը։

2. Մեջքի չափազանց կամարաձևություն

Մեջքի կամարաձևացումը կարող է ավելորդ լարվածություն առաջացնել մեջքի ստորին հատվածում և նվազեցնել վարժության արդյունավետությունը։

3. Արմունկները դեպի դուրս լայնացնելը

Արմունկները դեպի դուրս լայնացնելը կարող է մեծացնել ուսի վնասվածքների ռիսկը։

4. Շարժման ոչ լիարժեք տիրույթ

Շտանգան մինչև դեմքը ամբողջությամբ չիջեցնելը կամ այն ​​վերևում լիովին չձգելը կարող է սահմանափակել մկանների ակտիվությունը։

5. Քաշի գերբեռնվածություն

Չափազանց շատ քաշ բարձրացնելու փորձը կարող է խաթարել ֆիզիկական պատրաստվածությունը և հանգեցնել վնասվածքների։

Ծրագրավորման նկատառումներ

Ձեր մարզումների ծրագրում մեջքի նստարանի վրա վարժությունների ներառումը պահանջում է ուշադիր պլանավորում: Ահա մի քանի հիմնական նկատառումներ.

1. Հաճախականություն և ծավալ

Շաբաթական 1-2 անգամ ձեր մարզումների ծրագրում ներառեք նստարանային վարժությունները՝ ձգտելով յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար կատարել 8-12 մոտեցում՝ ուժի օպտիմալ աճի համար։

2. Առաջընթաց

Ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար ավելացրեք օգտագործվող քաշը կամ դիմադրությունը՝ մկանների լարվածությունը շարունակելու և աճը խթանելու համար: Ներառեք աստիճանական ծանրաբեռնվածության տեխնիկաներ, ինչպիսիք են դրոփ սեթերը կամ հարկադրված կրկնությունները:

3. Կատարման կարգ

Հետևի նստարանային վարժությունները կարող են կատարվել մարմնի վերին հատվածի այլ վարժություններից առաջ կամ հետո՝ կախված անհատական ​​մարզման նպատակներից և նախասիրություններից։

Դերը ծանրամարտի ծրագրերում

Հետևի նստարանի վրա վարժությունները կարևոր դեր են խաղում ծանրամարտի ծրագրերում՝ առաջարկելով մի քանի առավելություններ.

1. Կրծքավանդակի զարգացման հիմնական վարժություն

Հետևի նստարանին վարժությունները կրծքավանդակի զանգվածի և ուժի զարգացման հիմնական վարժություն են, մասնավորապես՝ ուղղված կրծքային մկանի անրակային գլխիկի մարզմանը։

2. Տրիցեպսների համար լրացուցիչ վարժություն

Այն նաև ներգրավում է տրիցեպս մկանները, ինչը այն դարձնում է ձեռքերի զարգացման համար արժեքավոր բարդ շարժում։

3. Ուսի առողջության համար տարբերակ

Հետևի նստարանի վրա վարժությունները կարող են օգնել ամրապնդել ուսի մկանները և բարելավել հոդերի կայունությունը՝ նվազեցնելով վնասվածքների ռիսկը։

Ազդեցությունը տրիցեպսի զարգացման վրա

Հետևի նստարանի վրա մարզանքը մեծ շեշտադրում է կատարում տրիցեպս մկանների վրա, ինչը այն դարձնում է արդյունավետ վարժություն տրիցեպսների ուժի և չափի զարգացման համար: Ահա, թե ինչպես է այն ազդում տրիցեպսների զարգացման վրա.

1. Տրիցեպսի խորը խթանում

Հետևի նստարանի վրա մարզումը ակտիվացնում է տրիցեպսի բոլոր երեք գլուխները, մասնավորապես՝ երկար գլուխը, որը պատասխանատու է արմունկի հատվածում ձգման համար։

2. Տրիցեպսի մեկուսացում

Ի տարբերություն հարթ նստարանին կատարվող վարժությունների, մեջքի նստարանին կատարվող վարժությունները նվազագույնի են հասցնում կրծքավանդակի մկանների ներգրավվածությունը՝ մեկուսացնելով տրիցեպսները որպես հիմնական շարժիչ ուժեր։

3. Շարժման միջակայքի աճ

Նստարանի ներքևի թեքությունը թույլ է տալիս տրիցեպսների շարժման ավելի մեծ տիրույթ՝ ուժեղացնելով մկանների ակտիվացումը և աճի ներուժը։

Անվտանգություն և վնասվածքների կանխարգելում

Անվտանգությունը միշտ պետք է լինի առաջնահերթություն՝ հետևի նստարանին մարզվելիս։ Ահա մի քանի խորհուրդներ վնասվածքներից խուսափելու համար.

1. Ջերմացում

Մկաններն ու հոդերը վարժությանը պատրաստելու համար հետևի նստարանի վրա մարզվելուց առաջ մանրակրկիտ տաքացում կատարեք։

2. Ճիշտ ձև

Պահպանեք լավ ձևը ողջ շարժման ընթացքում՝ վնասվածքի ռիսկը նվազեցնելու համար։

3. Լույսի մեկնարկ

Սկսեք կառավարելի քաշից և աստիճանաբար ավելացրեք բեռը՝ ուժ ձեռք բերելուն զուգընթաց։

4. Օգտագործեք ստուգիչներ

Ծանրություններ բարձրացնելիս անվտանգության համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել ստոպերներ։

5. Լսեք ձեր մարմնին

Դադարեցրեք վարժությունը, եթե զգում եք որևէ ցավ կամ անհարմարություն։

Մեքենաների վրա նստարանային մամլիչն ընդդեմ հարթ նստարանային մամլիչի

Ե՛վ մեջքի նստարանի վրա վարժությունները, և՛ հարթ նստարանի վրա վարժությունները արդյունավետ վարժություններ են մարմնի վերին հատվածի ուժը բարձրացնելու համար, բայց դրանք ունեն որոշ հիմնական տարբերություններ.

1. Սեղանի անկյուն

Հետևի նստարանին վարժությունների համար օգտագործվում է ներքևի թեքություն, մինչդեռ հարթ նստարանին վարժությունների համար՝ հարթ նստարան։

2. Մկանային շեշտադրում

Հետևի նստարանային մկանները շեշտը դնում են կրծքային մկանների անրակի գլխիկի և եռագլուխ մկանների վրա, մինչդեռ հարթ նստարանային մկանները կենտրոնանում են կրծքային մկանների կրծոսկրի գլխիկի և առաջային դելտոիդ մկանների վրա։

3. Կենսամեխանիկա

Հետևի նստարանային մարզման ժամանակ ներքևի անկյունը տրիցեպսները դնում է ավելի ամուր դիրքում, ինչը այն դարձնում է տրիցեպսների գերիշխող վարժություն։

4. Տարբերակ

Հետևի նստարանին վարժությունները կարող են տարբեր խթաններ հաղորդել մկաններին՝ խախտելով միապաղաղ մարզումների ռեժիմը։

Եզրակացություն

Հետևի նստարանային վարժությունները բազմակողմանի և արդյունավետ վարժություն են վերին մարմնի ուժը զարգացնելու համար, մասնավորապես՝ կրծքավանդակի և տրիցեպսների համար: Այն առաջարկում է բազմաթիվ առավելություններ, այդ թվում՝ տարբեր մարզումների նպատակներին և ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակներին համապատասխանելու տարբերակներ և փոփոխություններ: Հետևելով ճիշտ ձևին, առաջընթացի ուղեցույցներին և անվտանգության միջոցառումներին, հետևի նստարանային վարժությունները կարող են արժեքավոր լրացում լինել ցանկացած ծանրամարտի ծրագրի համար՝ ուժի ավելացման, մկանների զարգացման և վնասվածքների կանխարգելման համար:

Եզակի դիտարկումներ հետևի նստարանին մղվող հրաձգության վերաբերյալ

1. Ո՞ր մկանների վրա է ուղղված հետևի նստարանային մարզումը։

Հետևի նստարանին վարժությունները հիմնականում ուղղված են կրծքային մկանի անրակային գլխիկի և եռագլուխ մկաններին, երկրորդային ներգրավմամբ՝ ուսերի և կորիզի մկաններին։

2. Արդյո՞ք հետևի նստարանային մամլիչը անվտանգ է սկսնակների համար:

Այո, մեջքի նստարանի վրա վարժությունները կարող են անվտանգ լինել սկսնակների համար, եթե կատարվեն ճիշտ ձևով և թեթև քաշերով։ Կարևոր է սկսել կառավարելի ծանրաբեռնվածությամբ և աստիճանաբար ավելացնել ուժի բարելավմանը զուգընթաց։

3. Ինչո՞վ է տարբերվում հետևի նստարանային վարժությունները թեք նստարանային վարժություններից։

Հետևի նստարանային վարժությունները օգտագործում են ներքևի թեքություն՝ շեշտը դնելով եռագլուխ մկանների և կրծքավանդակի վերին մասի վրա, մինչդեռ թեք նստարանային վարժությունները օգտագործում են դրական թեքություն՝ ավելի շատ կենտրոնանալով կրծքավանդակի վերին մասի և ուսերի վրա։

4. Կարո՞ղ եմ կատարել մեջքի նստարանի վրա վարժությունները գանտելներով։

Այո, գանտելային մեջքի վրա նստարանային մամուլը տարածված տարբերակ է, որը թույլ է տալիս ունենալ շարժումների ավելի մեծ դիապազոն և ձեռքերի անկախ շարժումներ։

5. Որքա՞ն հաճախ պետք է մարզումներիս ռեժիմում ներառեմ մեջքի նստարանին վարժությունները։

Հետևի նստարանի վրա վարժությունները կարող են իրականացվել շաբաթական 1-2 անգամ՝ կախված ձեր ընդհանուր մարզման ծավալից և նպատակներից։