Ինչպես ճիշտ տաքանալ ծանրություններ բարձրացնելուց առաջ
Ծանրություններ բարձրացնելուց առաջ տաքացումը ցանկացած մարզման ռեժիմի կարևոր կողմ է: Այն օգնում է պատրաստել ձեր մարմինը ծանրություններ բարձրացնելու ֆիզիկական պահանջներին, նվազեցնում է վնասվածքի ռիսկը և բարելավում է կատարողականը: Ահա մի քանի քայլեր, որոնք կօգնեն ձեզ պատշաճ կերպով տաքանալ ծանրություններ բարձրացնելուց առաջ:
1. Դինամիկ ձգում. Դինամիկ ձգումը ներառում է մարմնի շարժումների ամբողջ դիապազոնը շարժելը, ինչը նպաստում է արյան հոսքի ավելացմանը և մկանների թուլացմանը: Դինամիկ ձգման օրինակներից են ձեռքերի, ոտքերի և քայլքի ժամանակ առաջ շարժումները:
2. Թեթև կարդիո. Թեթև կարդիո վարժությունները նպաստում են սրտի զարկերի հաճախականության բարձրացմանը և մկանների արյան հոսքի ավելացմանը: Սա կարելի է անել վազքով, ցատկելով կամ ստացիոնար հեծանիվով հեծանիվ քշելով: Նպատակն է արագացնել սրտի զարկերը և տաքացնել մկանները, այլ ոչ թե ուժասպառ անել:
3. Հատուկ տաքացման հավաքածուներ. Դինամիկ ձգումներից և թեթև կարդիո վարժություններից հետո ժամանակն է կատարել հատուկ տաքացման հավաքածուներ՝ օգտագործելով այն վարժությունները, որոնք դուք կկատարեք ձեր մարզման ընթացքում: Սկսեք ավելի թեթև քաշերից և աստիճանաբար ավելացրեք քաշը՝ տաքացման հավաքածուների ընթացքում առաջ շարժվելիս: Սա կօգնի ձեզ յուրաքանչյուր վարժության համար ճիշտ ձևի և հոսքի հասնել:
4. Կենտրոնացեք մարզավիճակի վրա. տաքացման վարժություններ կատարելիս կարևոր է կենտրոնանալ մարզավիճակի վրա: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր վարժության համար օգտագործում եք ճիշտ տեխնիկան և խուսափեք հանկարծակի կամ կտրուկ շարժումներից, որոնք կարող են վնասվածք պատճառել:
5. Աստիճանաբար բարձրացրեք ինտենսիվությունը. տաքացման մոտեցումներից ավելի ծանր մոտեցումներին անցնելիս աստիճանաբար բարձրացրեք մարզման ինտենսիվությունը: Սա կօգնի ձեզ անվտանգ կերպով հասնել ձեր առավելագույն քաշին և խուսափել վնասվածքներից:
Ամփոփելով՝ ծանրություններ բարձրացնելուց առաջ տաքացումը ցանկացած մարզման ռեժիմի կարևորագույն քայլ է: Հետևելով այս քայլերին՝ դուք կարող եք պատրաստել ձեր մարմինը ծանրություններ բարձրացնելու պահանջներին, նվազեցնել վնասվածքի ռիսկը և բարելավել ձեր կատարողականը: Այսպիսով, ժամանակ հատկացրեք յուրաքանչյուր մարզումից առաջ պատշաճ տաքացմանը, և դուք կտեսնեք ձեր ծանրություններ բարձրացնելու և ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության օգուտները:
