Բենչ մամլիչի մարզումներ յուրաքանչյուր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի համար

Մարզադաշտի վրա մարզվելը մարմնի վերին մասի ուժի և հզորության զարգացման համար անհրաժեշտ վարժություն է: Անկախ նրանից, թե դուք մարզիկ եք, որը ձգտում է բարելավել ձեր ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը, թե մրցակցային մարզիկ, որը ձգտում է հասնել գագաթնակետային արդյունքների, մարզադաշտի վրա մարզվելը շատ կարևոր է: Այնուամենայնիվ, ձևի և կատարման հիմունքներից զատ, կա մի շարք առաջադեմ ռազմավարություններ, որոնք կարող են բարձրացնել ձեր մարզադաշտի վրա մարզումների մակարդակը հաջորդ մակարդակի: Այս համապարփակ ուղեցույցը խորանում է այս ռազմավարությունների մեջ՝ ձեզ տալով գիտելիքներ և տեխնիկա՝ պայթուցիկ ուժը բացահայտելու և ձեր արդյունքները մեծացնելու համար:

Ճիշտ ձև. պայթուցիկ ուժի հիմքը դնելը

Ճիշտ մարզավիճակը ցանկացած հաջողակ նստարանային մամլիչի անկյունաքարն է։ Այն հիմք է ստեղծում պայթուցիկ ուժ ստեղծելու համար՝ միաժամանակ նվազագույնի հասցնելով վնասվածքի ռիսկը։

1. Սկզբնական դիրքը։Պառկեք հարթ նստարանին՝ ոտքերը ամուր դնելով հատակին՝ կայունության համար: Բռնեք ձողը ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն, ձեռքերը դեպի առաջ ուղղված: Իջեցրեք ձողը, մինչև այն թեթևակի դիպչի ձեր կրծքին: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:

2. Կրծքավանդակը վեր, ուսերը՝ հետ։Երբ պատրաստվում եք մարզվել, լարեք որովայնի մկանները, պահեք կուրծքը բարձր, իսկ ուսերը՝ հետ։ Պահպանեք մեջքի ստորին հատվածի թեթևակի կամարը, ինչը կօգնի կայունացնել ողնաշարը և թույլ կտա ավելի մեծ ուժ արտադրել։

3. Արմունկները ներս են խրված՝Ամբողջ շարժման ընթացքում արմունկները մարմնին մոտ պահեք։ Սա կանխում է ուսերի դուրս գալը և ապահովում է եռագլուխ մկանների և կրծքավանդակի մկանների պատշաճ ներգրավումը։

4. Բարի ուղի՝Ձողաձողը պետք է ուղիղ գծով հետևի ձեր կրծքից մինչև ձեր մամլիչի գագաթը։ Խուսափեք արմունկների չափազանց լայնացումից կամ չափազանց լայն աղեղից, քանի որ դա կարող է նվազեցնել ելքային հզորությունը և մեծացնել ուսերի վրա ծանրաբեռնվածությունը։

Բռնակի լայնություն. Ձողի դիրքի օպտիմալացում հզորության և կայունության համար

Բռնակի լայնությունը կարևոր դեր է խաղում նստարանային մամուլում վարժությունների կատարման մեջ։

1. Նեղ բռնակ։Ավելի նեղ բռնվածքն ավելի մեծ շեշտադրում է կատարում ձեր տրիցեպսների վրա, ինչը այն իդեալական է դարձնում կրծքավանդակից պայթուցիկ հարվածներ զարգացնելու համար։ Այն նաև նվազեցնում է շարժման միջակայքը՝ թույլ տալով ավելի արագ և հզոր կրկնություններ։

2. Միջին բռնվածք։Սա ամենատարածված բռնվածքի լայնությունն է և ապահովում է հավասարակշռություն եռագլուխ մկանների և կրծքավանդակի ակտիվացման միջև։ Այն ապահովում է լավ համադրություն ուժի և կայունության միջև։

3. Լայն բռնվածք։Ավելի լայն բռնվածքը շեշտը տեղափոխում է կրծքավանդակի արտաքին մկանների վրա։ Չնայած այն կարող է ավելի մեծ ընդհանուր ուժ առաջացնել, այն նաև մեծացնում է շարժման միջակայքը և կարող է լրացուցիչ լարվածություն առաջացնել ուսերի վրա։

Տրիցեպսի մկանների ներգրավում. հզորության օգտագործում պայթուցիկ ազդակների համար

Ձեր տրիցեպսները նստարանային մկաններ վարժության ժամանակ հիմնական շարժիչ ուժն են։ Դրանց ճիշտ ներգրավումը կարևոր է պայթուցիկ ուժ ստեղծելու համար։

1. Տրիցեպտների ուշադրության կենտրոնում.Կենտրոնացեք արմունկները ձգելու և ձողը վերև բարձրացնելու վրա՝ օգտագործելով տրիցեպսները, այլ ոչ թե ուսերը կամ կրծքավանդակը։ Սա կբարձրացնի տրիցեպսների ակտիվությունը և կստեղծի ավելի հզոր ճնշում։

2. Լոկաուտ՝Մարզման գագաթնակետին լիովին ձգեք արմունկները և ամրացրեք ձեր տրիցեպսները։ Ուժեղ ամրացումը ապահովում է շարժման լիարժեք տիրույթ և կանխում է արմունկների առաջ թեքումը։

3. Տրիցեպսի օժանդակ վարժություններ.Ձեր մարզումների ծրագրում ներառեք տրիցեպսների համար նախատեսված վարժություններ, ինչպիսիք են տրիցեպսների հրումները ներքև, տրիցեպսների գլխավերևից ձգումները և իջեցումները։ Այս վարժությունները մեկուսացնում են տրիցեպսները և օգնում են զարգացնել ուժն ու հզորությունը։

Ոտքերի շարժում. ստորին մարմնի ուժի վերև ուղղված ուժի վերածումը

Ոտքերի շարժունակությունը հաճախ անտեսվում է, բայց այն կարևոր դեր է խաղում նստարանային հրումի կատարման մեջ։

1. Ոտքերի մամլիչ.Ոտքերդ օգտագործեք հարթակին սեղմելու համար և վերև ուղղված ուժ ստեղծելու համար, որը կօգնի վերին մարմնին ձողը վերև տանել։ Սա ստեղծում է հզոր սիներգիա ձեր վերին և ստորին մարմինների միջև։

2. Կրունկի տեղադրումը.Ոտքերը ամուր դրեք հատակին և համոզվեք, որ կրունկները հարթ են։ Սա ստեղծում է կայուն հիմք և հնարավորություն է տալիս ոտքերի արդյունավետ շարժմանը։

3. Հիմնական ներգրավվածություն.Շարժման ընթացքում ներգրավեք ձեր միջուկը՝ կայունությունը պահպանելու և մեջքի չափազանց կամարումը կանխելու համար: Սա ապահովում է, որ ձեր ստորին մարմինը մնա կապված վերին մարմնի հետ:

Շնչառական տեխնիկաներ. Էներգիայի արտադրության և կայունության մաքսիմալացում

Ճիշտ շնչառության տեխնիկան օպտիմալացնում է էներգիայի արտադրությունը և բարձրացնում կայունությունը նստարանային մամուլում վարժությունների ժամանակ։

1. Շնչեք իջնելիս.Երբ ձողը իջեցնում եք դեպի կրծքավանդակը, խորը շնչեք՝ օրգանիզմ թթվածին ներծծելու համար։ Սա ապահովում է հաջորդող սեղմման համար անհրաժեշտ էներգիան։

2. Արտաշնչեք վերելքի ժամանակ.Երբ վերև եք սեղմում ձողը, ուժեղ և վերահսկողությամբ արտաշնչեք։ Սա ստեղծում է որովայնի ներսում ճնշում, որը կայունացնում է ողնաշարը և աջակցում է մարմնի միջուկին։

3. Շնչառության ռիթմը.Սահմանեք ձեր տեմպին համապատասխանող շնչառության կայուն ռիթմ։ Խուսափեք շարժման ընթացքում շունչը պահելուց, քանի որ դա կարող է սահմանափակել թթվածնի հոսքը և վնասել կատարողականին։

Արագության մարզում բարով. պայթուցիկ իմպուլսի զարգացում մարզման միջոցով

Ձողի արագության մարզումը կենտրոնանում է ձողի արագ տեղաշարժման վրա նստարանային սեղմման ժամանակ։

1. Կշռված սահնակներ՝Օգտագործեք կշռված սահնակ՝ նստարանային պայթուցիկ վարժանքներ կատարելու համար, ինչպիսիք են ժապավենային նստարանային մամլիչները կամ նստարանային մամլիչի նետումները: Սա օգնում է զարգացնել ձողի արագությունն ու հզորությունը:

2. Էքսցենտրիկ մարզում.Շեշտը դրեք նստարանային մարզման էքսցենտրիկ (իջեցման) փուլի վրա։ Օգտագործեք ավելի ծանր քաշ և կենտրոնացեք իջնելը վերահսկելու վրա՝ էքսցենտրիկ գերծանրաբեռնվածության միջոցով, ինչը մեծացնում է ելքային հզորությունը։

Բարդ վարժություններ. հիմքի կառուցում նստարանային դիրքում ուժի և հզորության համար

Բարդ վարժությունները ներառում են բազմաթիվ մկանային խմբեր և հոդեր, ստեղծելով ամուր հիմք նստարանային ուժի և հզորության համար։

1. Թեք նստարանային մարզում.Թեք նստարանային վարժությունները ավելի շատ են ակտիվացնում կրծքավանդակի վերին մասը, քան հարթ նստարանային վարժությունները։ Սա ապահովում է տարբերակ, որը թիրախավորում է որոշակի մկանային խմբեր և զարգացնում է նստարանային վարժությունների ընդհանուր ուժը։

2. Գանտելների նստարանային մարզում.Գանտելային նստարանային վարժությունները թույլ են տալիս ավելի մեծ շարժման ազատություն և կարող են օգնել հայտնաբերել և շտկել մկանների անհավասարակշռությունը: Այն նաև նպաստում է միջուկի կայունությանը և ուսի շարժունակությանը:

3. Կշռված անկումներ՝Հենարանային վարժությունները ներգրավում են բազմաթիվ մկաններ, այդ թվում՝ տրիցեպսները, կուրծքը և ուսերը։ Դրանք զարգացնում են պայթուցիկ ուժ և ուժեղացնում են հզոր նստարանային մարզանքի համար անհրաժեշտ ուժը։

Իզոմետրիկա. որոշակի հոդերի անկյունների դեպքում ամրության և կայունության բարձրացում

Իզոմետրիկ վարժությունները ներառում են դիմադրության դեմ ստատիկ դիրքի պահպանումը։

1. Սեղանի իզոմետրիկա.Պահեք ձողը տարբեր կետերում նստարանային մամլիչի շարժման տիրույթի ընթացքում, օրինակ՝ ներքևի մասում կամ կեսից վերև։ Սա ամրացնում է թույլ օղակները և բարելավում կայունությունը որոշակի հոդերի անկյուններում։

2. Ստատիկ պահումներ՝Կատարեք իզոմետրիկ վարժություններ տարբեր անկյուններից՝ ծանրաձողի վրա կամ ծանրաձողերի օգնությամբ։ Սա բարելավում է մկանային դիմացկունությունը և բազմազանություն է հաղորդում ձեր մարզումներին։

Էքսցենտրիկ շեշտադրում. մկանների ծանրաբեռնվածություն՝ հզորության բարձրացման համար

Էքսցենտրիկ մարզումները առաջնահերթություն են տալիս նստարանային սեղմման երկարացման փուլին։

1. Դանդաղ բացասական կրկնություններ.Կենտրոնացեք ձողը դանդաղ իջեցնելու վրա՝ կառավարելի քաշով։ Սա ընդգծում է մկանների վնասվածքը և մեծացնում ուժի աճը։

2. Էքսցենտրիկ գերբեռնվածություն.Օգտագործեք ավելի ծանր քաշ, քան սովորաբար կարող եք սեղմել, և կենտրոնացեք միայն էքսցենտրիկ փուլի վրա։ Սա ստիպում է ձեր մկաններին հարմարվել և ավելի մեծ ուժ արտադրել։

Պլիոմետրիկա. պայթուցիկ ուժի ստեղծում մկանների կարճացման-ձգման ցիկլերի միջոցով

Պլիոմետրիկ վարժությունները ներառում են մարմնի քաշով պայթուցիկ վարժություններ, որոնք ուժեղացնում են ուժի արտադրությունը։

1. Տուփի ցատկեր.Տուփի վրա ցատկելը և անմիջապես ներքև ցատկելը համատեղում է ձգման-կրճատման ցիկլը նստարանային սեղմման շարժման հետ՝ բարելավելով ուժի արտադրությունը։

2. Սեղանի վրա մամլիչից ցատկեր.Սկսեք նստարանային հրման դիրքից՝ թեթև քաշով։ Ձողաձողը իջեցրեք մինչև կրծքավանդակը, ապա պայթուցիկ կերպով ցատկեք վերև՝ ձողաձողը սեղմելով գլխավերևում։ Սա կբարձրացնի պայթուցիկ ուժը մեկնարկային դիրքից։

Զարգացումներ և պարբերականացում. մարզումների հարմարեցում՝ օպտիմալ արդյունքների հասնելու համար

Արդյունքների մաքսիմալացման համար անհրաժեշտ են աստիճանական ծանրաբեռնվածությունը և պարբերականացումը։

1. Պրոգրեսիվ գերբեռնվածություն.Աստիճանաբար ավելացրեք քաշը, մոտեցումները, կրկնությունները կամ ինտենսիվությունը ժամանակի ընթացքում՝ ձեր մկանները անընդհատ մարզելու և աճը խթանելու համար։

2. Պարբերականացում՝Ձեր մարզումները բաժանեք տարբեր ցիկլերի, ինչպիսիք են ուժի, հիպերտրոֆիայի և հզորության փուլերը: Սա ապահովում է հավասարակշռված զարգացում և կանխում է պլատոյի կորուստները:

Եզրակացություն

Պտուտակային ուժը նստարանային մամլիչի ժամանակ անգնահատելի ակտիվ է և՛ մարզիկների, և՛ ֆիթնեսի սիրահարների համար: Ճիշտ ձևը տիրապետելով, բռնվածքի լայնությունը օպտիմալացնելով, եռագլուխ մկանները ներգրավելով, ոտքերի ուժը օգտագործելով և առաջադեմ տեխնիկաներ կիրառելով, ինչպիսիք են ձողի արագության մարզումը, բարդ վարժությունները, իզոմետրիան, էքսցենտրիկ շեշտադրումը և պլիոմետրիան, դուք կարող եք բացահայտել ուժի և կատարողականի նոր մակարդակներ: Հիշե՛ք, որ կայունությունը, աստիճանական ծանրաբեռնվածությունը և անհատականացված մարզումների պլանը կարևոր են երկարատև արդյունքների հասնելու համար: Ընդունեք այս ռազմավարությունները, հաղթահարեք ձեր սահմանները և հաղթահարեք նստարանային մամլիչը պայթուցիկ ուժով:

Հաճախակի տրվող հարցեր Bench Press-ի մասին

1. Ո՞րն է նստարանային մամլիչի համար բռնակի լավագույն լայնությունը։

Լավագույն բռնվածքի լայնությունը կախված է ձեր նպատակներից և ուսի շարժունակությունից: Միջին բռնվածքը (ուսերի լայնությունից մի փոքր դուրս) իդեալական է ծանրորդների մեծ մասի համար, մինչդեռ նեղ բռնվածքը կենտրոնանում է եռագլուխ մկանների վրա, իսկ լայն բռնվածքը՝ կուրծքի և ուսերի վրա:

2. Ինչպե՞ս կանխեմ ուսի ցավը նստարանային մարզումների ժամանակ։

Ապահովեք թիակների պատշաճ կայունությունը՝ թիակները հետ քաշելով և սեղմելով: Խուսափեք արմունկների չափազանց լայնացումից և պահպանեք մեջքի ստորին հատվածի չափավոր կամարը՝ ուսերի վրա լարվածությունը նվազեցնելու համար:

3. Որքա՞ն հաճախ պետք է մարզվեմ նստարանային մկաններով։

Ուժի համար շաբաթական 2-3 անգամ կատարեք նստարանային մարզանք՝ ծանր քաշերով և քիչ կրկնություններով: Հիպերտրոֆիայի համար շաբաթական 3-4 անգամ կատարեք նստարանային մարզանք՝ միջին քաշերով և ավելի շատ կրկնություններով:

4. Որո՞նք են ոտքերի վրա մարզվելու առավելությունները նստարանային մամլիչի ժամանակ։

Ոտքերի մղումը նպաստում է վերև շարժվող ուժ ստեղծելուն՝ օգնելով ձեր վերին մարմնին ձգանը վերև տանել։ Այն ստեղծում է հզոր սիներգիա ձեր վերին և ստորին մարմինների միջև, բարելավելով նստարանային մարզումների ընդհանուր արդյունավետությունը։

5. Ինչպե՞ս կարող եմ բարելավել իմ նստարանային մամլիչի արագությունը՝ շտամպի վրա։

Ներառեք ձողի արագության մարզման տեխնիկաներ, ինչպիսիք են կշռված սահնակները և էքսցենտրիկ մարզումները: Այս մեթոդները կենտրոնանում են ձողի արագ տեղաշարժման և իջնելու վերահսկման վրա, ինչը մեծացնում է հզորության արտադրությունը:

6. Որո՞նք են նստարանային մամլիչի համար լավագույն լրացուցիչ վարժությունները:

Թեքված նստարանային մամլիչը, ծանրաձողերով նստարանային մամլիչը և կշռված իջեցումներով վարժությունները հիանալի լրացուցիչ վարժություններ են։ Դրանք ուղղված են որոշակի մկանային խմբերի, նպաստում են մարմնի կորիզի կայունությանը և զարգացնում են հզոր նստարանային մամլիչի համար անհրաժեշտ ուժը։

7. Որքա՞ն կարևոր է շնչառությունը նստարանային մամլիչի ժամանակ։

Ճիշտ շնչառության տեխնիկան օպտիմալացնում է էներգիայի արտադրությունը և բարձրացնում կայունությունը: Իջնելիս ներշնչեք՝ ձեր մարմինը թթվածին ներծծելու համար, և վերելքի ժամանակ արտաշնչեք՝ որովայնի ներսում ճնշում ստեղծելու համար, որը կայունացնում է ձեր ողնաշարը:

8. Ի՞նչ է էքսցենտրիկ մարզումը, և ինչպե՞ս է այն օգնում նստարանային մամլիչ վարժություններին։

Էքսցենտրիկ մարզումները կենտրոնանում են նստարանային մարզումների ժամանակ մկանների վնասվածքի վրա և ուժեղացնում ուժի աճը՝ օգնելով ձեզ ավելի մեծ ուժ զարգացնել մարզումների ժամանակ։

9. Ինչպե՞ս կարող եմ պլիոմետրիկ վարժությունները ներառել նստարանային հրումի մարզումներիս մեջ։

Պլիոմետրիկ վարժությունները, ինչպիսիք են արկղից ցատկերը և նստարանային հրումի ցատկերը, ուժեղացնում են պայթուցիկ ուժը: Այս վարժությունները համատեղում են ձգման-կրճատման ցիկլերը նստարանային հրումի շարժման հետ՝ բարելավելով ուժի արտադրությունը:

10. Ի՞նչ է պարբերացումը, և ինչո՞ւ է այն կարևոր նստարանային հրումի մարզումների համար։

Պարբերականացումը ենթադրում է մարզումների փուլային բաժանում տարբեր ցիկլերի, ինչպիսիք են ուժի, հիպերտրոֆիայի և հզորության փուլերը: Սա ապահովում է հավասարակշռված զարգացում, կանխում է պլատոյի անկումները և մեծացնում երկարաժամկետ շահույթը: