Պայթուցիկ ուժի համար նախատեսված նստարանային հրման ռազմավարություններ
Ուժային մարզումների տարեգրքերում պաշտամունքային վարժություն համարվող նստարանային մամլիչը գերիշխում է որպես մարմնի վերին հատվածի լավագույն մարզիչ։ Միաժամանակ բազմաթիվ մկանային խմբեր ներգրավելու, հիպերտրոֆիա խթանելու և ընդհանուր ուժը բարձրացնելու դրա ունակությունը այն դարձրել է անթիվ ֆիթնես ռեժիմների անկյունաքար։ Անկախ նրանից, թե ձեր նպատակը մեծացնելն է, մարզական կատարողականը բարելավելը, թե պարզապես ձեր մարմնակազմությունը բարելավելը, կրծքավանդակի մամլիչի վարպետությունը անգնահատելի ակտիվ է ձեր ֆիթնես զինանոցում։
Բռնակի լայնությունը և արմունկի դիրքը
Ձեր բռնվածքի լայնությունը և արմունկների դիրքը կարևոր դեր են խաղում կրծքավանդակի սեղմման ժամանակ թիրախավորված մկանները որոշելու հարցում։
1. Բռնակի լայնությունը
- Նեղ բռնվածք (ձեռքերը ուսերի լայնության ներսում):Հիմնականում կենտրոնանում է եռագլուխ մկանների վրա և ապահովում է շարժումների ավելի կարճ տիրույթ։ Հարմար է ուսի սահմանափակ շարժունակություն ունեցող կամ եռագլուխ մկանները մեկուսացնել ցանկացող անհատների համար։
- Միջին բռնվածք (ձեռքերը ուսերի լայնությունից մի փոքր դուրս):Ապահովում է եռագլուխ մկանների և կրծքավանդակի ակտիվացման միջև հավասարակշռություն՝ միաժամանակ թույլ տալով շարժման մի փոքր ավելի մեծ տիրույթ: Իդեալական է վերին մարմնի ընդհանուր զարգացումը ցանկացող ծանրորդների մեծ մասի համար:
- Լայն բռնվածք (ձեռքերը զգալիորեն ուսերի լայնությունից դուրս):Ավելի շատ է կենտրոնանում կրծքավանդակի և ուսերի արտաքին հատվածի վրա, քան մյուս բռնվածքների լայնությունները։ Պահանջում է ուսերի ավելի մեծ շարժունակություն և որոշ անհատների համար կարող է պակաս հարմարավետ լինել։
2. Արմունկի դիրք
- Լայն բացված արմունկներ (արմունկները դեպի դուրս ուղղված):Կրծքավանդակի մկաններն ավելի շատ են շեշտադրվում, քան եռագլուխ մկանները՝ մեծ կրծքային մկանների ակտիվացման պատճառով։
- Արմունկները ծալած (արմունկները դեպի ներս ուղղված):Ուշադրության կենտրոնացումը տեղափոխվում է եռագլուխ մկանների վրա, քանի որ մեծ կրծքային մկանը այս դիրքում ավելի քիչ է ներգրավված։
Բարերի ուղի և արագություն
Սեղանի վրա մարզանքի ժամանակ շտանգի շարժման ուղղությունը և արագությունը կարող են զգալիորեն ազդել վարժության արդյունավետության վրա։
1. Բարային արահետ
- J-կորի ուղի՝Ներառում է ձողը կրծքավանդակի ստորին հատվածին իջեցնելը, այնուհետև կոր շարժումով այն վերև սեղմելը՝ ընդգծելով կրծքավանդակի մկանների ձգումը։
- Ուղիղ ճանապարհ՝Ձողը ուղղակիորեն կրծքավանդակի կենտրոնին իջեցնելը և այն ուղղահայաց գծով վերև սեղմելը ապահովում է կրծքավանդակի և տրիցեպսների ավելի հավասարակշռված խթանում։
2. Արագություն
- Դանդաղ և վերահսկվող կրկնություններ.Ընդգծում է լարվածության տակ անցկացրած ժամանակը և մկանային մանրաթելերի հավաքագրումը, ինչը հանգեցնում է մկանների ավելի մեծ վնասման և հիպերտրոֆիայի։
- Պայթուցիկ ներկայացուցիչներ.Կենտրոնանում է ուժի և արագության զարգացման վրա՝ ավելի արագ էքսցենտրիկ և կոնցենտրիկ փուլերով: Հարմար է միջին և առաջադեմ ծանրամարզիկների համար:
Թիակի կայունություն և կամար
Թիակի ճիշտ կայունությունը և կամարի պահպանումը կարևոր են կրծքավանդակի օպտիմալ սեղմման և վնասվածքների կանխարգելման համար։
1. Թիակի կայունություն
- Թևերի հետ քաշում և իջեցում.Սա կայունացնում է ուսի հոդը, կանխում է ուսի չափազանց պտույտը և ապահովում մկանների պատշաճ ներգրավումը։
- Խուսափեք թևավոր թիակներից.Սա կարող է հանգեցնել անկայունության և վնասվածքի ռիսկի մեծացման։
2. Կամար
- Ստեղծեք միջին կամար մեջքի ստորին հատվածում.Սա ապահովում է գոտկային հենարան, նվազեցնում է ողնաշարի վրա ազդող սղման ուժերը և նպաստում կրծքավանդակի ավելի լավ ընդարձակմանը։
- Խուսափեք չափազանց կամարաձևացումից.Սա կարող է վտանգել ողնաշարի կայունությունը և մեծացնել վնասվածքի ռիսկը։
Ոտքերի շարժունակության բարձրացում և մարմնի կորիզի ներգրավում
Ոտքերը և միջուկը կարևոր դեր են խաղում հարթ նստարանին մարզվելու ժամանակ կայունություն և ուժ ապահովելու գործում։
1. Ոտքերի շարժում
- Ոտքերդ ամուր խփիր գետնին.Սա ստեղծում է ուժ, որը փոխանցվում է մարմնի միջով և օգնում է բարձրացնել քաշը։
- Պահեք ծնկները կոճերի վրա դասավորված։Սա օգնում է պահպանել կայունությունը և կանխում ծնկի վնասվածքները։
2. Հիմնական ներգրավվածություն
- Մարզեք ձեր որովայնի և թեք մկանները.Սա ստեղծում է կոշտ հիմք, պաշտպանում է մեջքի ստորին հատվածը և ուժեղացնում է ուժի փոխանցումը։
- Խուսափեք մեջքի չափազանց խոռոչացումից կամ կամարաձևացումից.Սա կարող է թուլացնել միջուկը և մեծացնել վնասվածքի ռիսկը։
Շնչառություն և լարվածություն
Ճիշտ շնչառությունը և լարվածության պահպանումը վարժության ընթացքում կարևոր են նստարանային մամուլից առավելագույն օգուտ ստանալու համար։
1. Շնչառություն
- Շնչեք էքսցենտրիկ փուլում (նշանի իջեցում).Սա թույլ է տալիս ավելի մեծացնել կրծքավանդակի լայնացումը և թթվածնի ընդունումը։
- Արտաշնչեք կոնցենտրիկ փուլում (սեղմելով ձողը).Սա ապահովում է միջուկի աջակցությունը և նպաստում է ավելի հզոր ճնշմանը։
2. Լարվածություն
- Պահպանեք լարվածությունը ողջ շարժման ընթացքում.Սա օգնում է կանխել մկանների չափազանց թուլացումը և ապահովում է մկանների շարունակական ակտիվացումը։
- Խուսափեք արմունկների լիակատար կողպումից.Սա կարող է թուլացնել մկանները և նվազեցնել լարվածությունը, սահմանափակելով հնարավոր ձեռքբերումները։
Հաճախակի սխալներ և խնդիրների լուծում
Տարածված սխալների հայտնաբերումը և ուղղումը կարող է զգալիորեն բարելավել ձեր նստարանային մամուլը մարզելու տեխնիկան և նվազեցնել վնասվածքի ռիսկը։
1. Սխալ բռնակի լայնություն կամ արմունկի դիրք
Լուծում. Ընտրեք բռնակի լայնությունը և արմունկի դիրքը, որը համապատասխանում է ձեր նպատակներին և ճկունությանը։
2. Սխալ ձողի ուղի
Լուծում. Պարապեք պահպանել վերահսկվող և հետևողական ձողի ուղին ողջ շարժման ընթացքում։
3. Թիակի կայունության բացակայություն
Լուծում. Կենտրոնացեք թիակները հետ քաշելու և իջեցնելու վրա՝ դրանք կայուն պահելով ողջ վարժության ընթացքում։
4. Ոտքերի անբավարար շարժունակություն
Լուծում. Ոտքերդ ամուր սեղմիր գետնին՝ ուժ և կայունություն ստեղծելու համար։
5. Հիմնական ներգրավվածության վատ մակարդակ
Լուծում. Աշխատեցրեք որովայնի և թեք մկանների մկանները՝ ամուր հիմք ստեղծելու և շարժումը աջակցելու համար։
6. Սխալ շնչառություն
Ուղղում. ներշնչեք էքսցենտրիկ փուլում և արտաշնչեք կոնցենտրիկ փուլում՝ թթվածնի ընդունումը և հզորությունը մեծացնելու համար։
Ծրագրավորում ուժի և հիպերտրոֆիայի համար
Կրծքավանդակի մամլման ծրագիրը կոնկրետ նպատակներին հարմարեցնելը, լինի դա ուժ, թե հիպերտրոֆիա, կարևոր է օպտիմալ արդյունքի հասնելու համար։
| Նպատակ | Սեթեր | Կրկնություններ | Հանգիստ | Կենտրոնացում |
|---|---|---|---|---|
| Ուժ | 3-5 | 1-5 | 3-5 րոպե | Ծանր կշիռներ, խիստ ձև |
| Հիպերտրոֆիա | 8-12 | 8-12 | 1-2 րոպե | Միջին քաշ, լարվածության տակ ժամանակ |
Աքսեսուարային վարժություններ նստարանային մամլիչի համար
Ձեր ռեժիմում լրացուցիչ վարժությունների ներառումը կարող է բարելավել նստարանային մամլիչի կատարողականը՝ թիրախավորելով որոշակի մկանային խմբեր և բարելավելով ընդհանուր ուժն ու կայունությունը։
1. Թեք ծանրաձողերի մարզում
Կենտրոնանում է կրծքավանդակի վերին մասի և ուսերի վրա՝ լրացնելով հարթ նստարանային մարզումների ժամանակ կրծքավանդակի միջին մասի վրա շեշտադրումը։
2. Մերժեք ծանրաձողի վրա մարզումը
Նշանակում է կրծքավանդակի ստորին հատվածը՝ ապահովելով դիմադրության եզակի վեկտոր։
3. Եռագլուխ մկանների ձգումներ
Մեկուսացնում է տրիցեպսները՝ ամրացնելով դրանք՝ կրծքավանդակի սեղմման բարելավման համար։
4. Կրծքային ճանճեր
Զարգացնում է կրծքային մկանները՝ ուժեղացնելով կայունությունը և կրծքավանդակի ընդհանուր ուժը։
5. Ուսերի մամլիչ
Ամրացնում է ուսերը, բարելավելով կայունությունը և ուժի արտադրությունը հարթ նստարանին մարզվելու ժամանակ։
Միջին և առաջադեմ ծանրորդների համար նախատեսված առաջադեմ տեխնիկաներ
Միջին և առաջադեմ մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են իրենց նստարանային հրումի կատարողականը հասցնել նոր բարձունքների, կարող են կիրառվել առաջադեմ տեխնիկա։
1. Դադարեցված կրկնություններ
Շարժման ընթացքում պահեք ձողը որոշակի կետերում՝ շեշտը դնելով լարվածության տակ անցկացրած ժամանակի և մկանային դիմացկունության վրա։
2. Դրոպ Սեթեր
Մեկ մոտեցման ընթացքում աստիճանաբար նվազեցրեք քաշը՝ մեծացնելով ծավալը և նյութափոխանակության սթրեսը։
3. Հարկադիր կրկնություններ
Հետախույզի օգնությամբ կատարեք լրացուցիչ կրկնություններ մկանային անբավարարությունից հետո՝ առավելագույնի հասցնելով մկանների ներգրավումը։
Եզրակացություն
Կրծքային մամլիչը, որը ուժային մարզումների անկյունաքարն է, մնում է մարմնի վերին հատվածի կառուցման լավագույն միջոցը: Բռնակի լայնությանը, արմունկի դիրքին, ձողի ուղուն, թիակի կայունությանը, ոտքերի ձգմանը, միջուկի լարվածությանը, շնչառությանը և ճիշտ ծրագրավորմանը մանրակրկիտ ուշադրություն դարձնելով՝ դուք կարող եք բացահայտել դրա ողջ ներուժը: Լրացուցիչ վարժությունների և առաջադեմ տեխնիկայի ներդրմամբ՝ միջին և առաջադեմ մակարդակի ծանրորդները կարող են բարձրացնել իրենց կատարողականը նոր մակարդակի: Այս համապարփակ ուղեցույցում տրամադրված գիտելիքներն ու ուղեցույցը ընդունելը ձեզ կհագեցնի գործիքներով՝ հարթ նստարանին մամլիչի ձեր ներուժը բացահայտելու և ձեր երազանքների մարմնակազմությանը հասնելու համար:
Հաճախակի տրվող հարցեր Bench Press-ի մասին
1. Ո՞րն է նստարանային մամլիչի համար բռնակի լավագույն լայնությունը։
Լավագույն բռնվածքի լայնությունը կախված է ձեր նպատակներից և ուսի շարժունակությունից: Միջին բռնվածքը (ուսերի լայնությունից մի փոքր դուրս) իդեալական է ծանրորդների մեծ մասի համար, մինչդեռ նեղ բռնվածքը կենտրոնանում է եռագլուխ մկանների վրա, իսկ լայն բռնվածքը՝ կուրծքի և ուսերի վրա:
2. Ինչպե՞ս կանխեմ ուսի ցավը նստարանային մարզումների ժամանակ։
Ապահովեք թիակների պատշաճ կայունությունը՝ թիակները հետ քաշելով և սեղմելով: Խուսափեք արմունկների չափազանց լայնացումից և պահպանեք մեջքի ստորին հատվածի չափավոր կամարը՝ ուսերի վրա լարվածությունը նվազեցնելու համար:
3. Որքա՞ն հաճախ պետք է մարզվեմ նստարանային մկաններով։
Ուժի համար շաբաթական 2-3 անգամ կրծքավանդակի մկաններ մարզեք ծանր քաշերով և քիչ կրկնություններով: Հիպերտրոֆիայի համար շաբաթական 3-4 անգամ նստարանային մկաններ մարզեք միջին քաշերով և ավելի շատ կրկնություններով:
