Բացահայտելով հետևի նստարանի վրա մարզումների առավելությունները

Մեջքի նստարանի վրա վարժությունները դասական նստարանի վրա վարժությունների տարատեսակ են, որոնք կարող են եզակի առավելություններ առաջարկել մարմնի վերին մասի ուժի և մկանային զանգվածի զարգացման համար: Ի տարբերություն հարթ նստարանի վրա վարժությունների, մեջքի նստարանի վրա վարժությունները շեշտը դնում են կրծքավանդակի մկանների (հատկապես կրծքավանդակի ստորին հատվածի) վրա՝ նստարանի թեքության անկյան պատճառով: Այս ուղեցույցը ձեզ կծանոթացնի այն ամենին, ինչ դուք պետք է իմանաք մեջքի նստարանի վրա վարժությունների մասին, որպեսզի կարողանաք բացահայտել այս վարժության ողջ ներուժը ձեր մարզական ռեժիմում:

Ի՞նչ է հետևի նստարանին մղող վարժությունները։ Կարգավորման և կատարման հասկացողությունը

Մեջքի նստարանի վրա մարզանքը ծանրամարզության վարժություն է, որը կատարվում է դեմքով վերև պառկած դիրքով նստարանի վրա: Իջնող դիրքն ավելի արդյունավետորեն է մարզում կրծքային ստորին մկանները: Վարժությունը ներառում է շտանգը կրծքավանդակի ստորին հատվածում իջեցնելը, այնուհետև այն կրկին սեղմելը մեկնարկային դիրքին՝ ներգրավելով կրծքավանդակը, ուսերը և եռագլուխ մկանները:

Մկաններ, որոնք մարզվում են հետևի նստարանի վրա մարզումների ժամանակ. մկանների ակտիվացման մանրամասն ակնարկ

Հասկանալով, թե որ մկաններն են ակտիվանում հետևի նստարանային մարզումների ժամանակ, կարող եք հարմարեցնել ձեր մարզումը՝ հասնելու որոշակի ֆիթնես նպատակների: Հիմնական մարզվող մկաններն են՝

• Կրծքային մեծ մկան (կրծքավանդակ):Հետևի նստարանի վրա մարզումը ուժեղացնում է կրծքավանդակի մկանները, մասնավորապես՝ ստորին հատվածը, ինչը նպաստում է կրծքավանդակի ընդհանուր զարգացմանը։ Նստարանի թեքության անկյունն ավելի մեծ շեշտադրում է կատարում կրծքավանդակի ստորին հատվածի վրա։
• Եռագլուխ մկաններ (Tricepses):Եռագլուխ մկանները նպաստում են ձեռքերի ձգմանը՝ կարևոր դեր խաղալով վարժության սեղմման փուլում։ Դրանք պատասխանատու են արմունկների շարժման գագաթնակետին ամրացնելու համար։
• Առջևի դելտոիդներ (ուսերի առջևի մկաններ).Առջևի դելտոիդ մկանները մասնակցում են ուսի ծալմանը և օգնում են սեղմման շարժմանը: Այնուամենայնիվ, հետևի նստարանային մամուլը, որպես կանոն, ավելի քիչ լարվածություն է ստեղծում ուսերի վրա՝ համեմատած հարթ կամ թեք նստարանային մամուլը:
• Լատիսիմուս Դորսի (Latissimus Dorsi):Չնայած որ հետին մկանները հիմնական շարժիչ ուժ չեն, դրանք կարևոր դեր են խաղում նստարանին մարմինը կայունացնելու և վարժության ընթացքում ընդհանուր հզորության ապահովման գործում: Հետին մկանները ներգրավելը թիակները հետ և ներքև քաշելով օգնում է ստեղծել կայուն հիմք ճնշման համար:

Հետևի նստարանի վրա մարզումների առավելությունները. ինչո՞ւ այն ներառել ձեր մարզումների մեջ։

Հետևի նստարանային հրումի վարժությունները ձեր մարզումների ռեժիմում ներառելը կարող է մի շարք առավելություններ առաջարկել.

• Կրծքավանդակի ստորին հատվածի նպատակային զարգացում.Նստարանի թեքության անկյունը հատկապես ուղղված է կրծքավանդակի մկանների ստորին հատվածին՝ նպաստելով ավելի սահմանազատված և ձևավորված կուրծք ստեղծելուն։
• Ուսի լարվածության նվազեցում.Համեմատած հարթ կամ թեք դիրքով նստարանային վարժությունների հետ, մեջքի վրա նստարանային վարժությունները, որպես կանոն, ավելի քիչ լարվածություն են ստեղծում ուսի հոդերի վրա, ինչը այն պոտենցիալ ավելի լավ տարբերակ է դարձնում ուսի խնդիրներ ունեցող անհատների համար։
• Կայունության և հիմնական ներգրավվածության բարձրացում.Անկումային նստարանին կայունությունը պահպանելը պահանջում է մարմնի կորիզի ավելի մեծ ներգրավում և մարմնի վերահսկողություն։
• Մկանների բազմազան ակտիվացում.Ներառելով նստարանային մամլիչի տարբեր անկյուններ, դուք կարող եք խթանել տարբեր մկանային մանրաթելեր և նպաստել մկանների ավելի հավասարակշռված զարգացմանը։

Ինչպես անել հետևի նստարանի վրա մամլիչ. քայլ առ քայլ ուղեցույց ճիշտ ձևի և տեխնիկայի վերաբերյալ

Հետևի նստարանին մղող վարժությունները անվտանգ և արդյունավետ կատարելու համար հետևեք այս քայլերին.

1. Կարգավորել՝Կարգավորեք նստարանը թեքության անկյան տակ (սովորաբար 15-30 աստիճան): Պառկեք նստարանի վրա դեմքով վերև՝ ոտքերը ամուր հենած հատակին: Համոզվեք, որ ձեր գլուխը, մեջքի վերին մասը և ազդրերը շփվում են նստարանի հետ:
2. Բռնեք բարը.Բռնեք ծանրաձողը ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն՝ վերևից վերև։ Ձեր բռնվածքը պետք է լինի ամուր և հարմարավետ։
3. Բացեք բարը.Խնդրեք ստուգողի օգնությանը շտանգը հանել շտանգի հենարանից։ Տեղադրեք շտանգը անմիջապես կրծքավանդակի ստորին հատվածից վերև՝ ձեռքերը լիովին բացած։
4. Իջեցրեք նշաձողը.Դանդաղ և վերահսկվող կերպով իջեցրեք ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակի ստորին հատվածը՝ արմունկները թեթևակի ծալած պահելով (մարմնի նկատմամբ մոտավորապես 45 աստիճանի անկյան տակ): Ձգտեք ծանրաձողը թեթևակի դիպչել կրծքին:
5. Սեղմեք «Հետադարձ վերև» կոճակը։Շտանգը հետ մղեք մեկնարկային դիրքին՝ ամբողջությամբ ձգելով ձեռքերը՝ միաժամանակ ներգրավելով կրծքավանդակը և եռագլուխ մկանները: Կենտրոնացեք կրծքավանդակի մկանները շարժման գագաթնակետին սեղմելու վրա:
6. Կրկնել՝Կրկնեք վարժությունը ցանկալի քանակությամբ կրկնություններով՝ պահպանելով ճիշտ ձևը ողջ ընթացքում։
7. Վերակազմավորեք բարը.Հերթն ավարտելուց հետո խնդրեք ձեր դիտորդին օգնել ձեզ անվտանգ կերպով նորից բարձրացնել շտանգը։

Հաճախակի սխալներ, որոնցից պետք է խուսափել հետևի նստարանի վրա մամլիչի ժամանակ

Այս տարածված սխալներից խուսափելը կարող է օգնել ձեզ առավելագույնի հասցնել հետևի նստարանին մարզվելու առավելությունները և կանխել վնասվածքները.

• Մեջքի չափազանց կամարումը.Թեև մեջքի ստորին հատվածի թեթև կամարը բնական է, խուսափեք չափազանց կամարացումից, քանի որ դա կարող է ավելորդ ծանրաբեռնվածություն առաջացնել ողնաշարի վրա: Կենտրոնացեք մեջքի վերին հատվածի, ուսերի և գլխի շփումը նստարանի հետ պահպանելու վրա:
• Կրծքավանդակից ձողի ցատկը.Շտանգի կրծքից ցատկելը կարող է լուրջ վնասվածքների հանգեցնել։ Պահպանեք վերահսկողությունը շարժման ողջ տիրույթում։
• Չափազանց շատ քաշի օգտագործումը.Սկսեք այնպիսի քաշից, որը մարտահրավեր կհանդիսանա ձեզ համար՝ առանց ֆիզիկական պատրաստվածությանը վնաս հասցնելու։ Աստիճանաբար ավելացրեք քաշը, երբ ուժասպառ լինեք։ Եթե ​​համոզված չեք, կարող եք օգտագործել սպոտտեր՝ առավելագույն ինտենսիվության համար։
• Լատերի հետ ներգրավվելը ձախողվել է.Հիշե՛ք, որ պետք է ներգրավեք ձեր հետին մկանները՝ թիակները հետ և ներքև քաշելով՝ սեղմելու համար կայուն հիմք ստեղծելու համար։

Մեքենաների վրա մարզումների վարժանքներ՝ ձեր մարզումները համեմելու համար

Փորձարկեք այս վարժությունները նստարանային վարժությունների համար՝ տարբեր մկանային խմբերը թիրախավորելու և ձեր մարմինը նոր ձևերով մարտահրավեր նետելու համար.

• Գանտելներով մեջքի նստարանի վրա մարզում.Վարժությունը կատարեք ծանրաձողի փոխարեն՝ շարժումների ավելի մեծ տիրույթի և մկանների ակտիվացման համար: Ծանր ծանրաձողերը պահանջում են ավելի մեծ կայունացում, ինչը ավելի շատ է ներգրավում ձեր կայունացնող մկանները:
• Մեջքի նստարանային սեղմակով մարզում.Ավելի արդյունավետ մարզելու համար օգտագործեք շտանգի ավելի ամուր բռնվածքը։ Ավելի ամուր բռնվածքը շեշտը տեղափոխում է տրիցեպսի և կրծքավանդակի ներքին մկանների վրա։
• Հակադարձ բռնվածքով մեջքի նստարանի վրա մարզում.Օգտագործեք հակադարձ բռնվածք (ափերը դեպի ձեզ)՝ վերին կրծքավանդակը և առջևի դելտոիդ մկանները ավելի ընդգծելու համար: Այս տարբերակը կարող է ավելի դժվար լինել դաստակների համար, ուստի զգույշ եղեք:
• Մեքենաների վարժություն մեջքի նստարանին՝ շղթաներով կամ ժապավեններով.Վարժության ընթացքում մարտահրավերը մեծացնելու և պայթուցիկ ուժը բարելավելու համար շտանգին ավելացրեք շղթաներ կամ դիմադրության ժապավեններ։

Մեքենաների մարզում մեջքի նստարանին ընդդեմ հարթ նստարանին. Ո՞րն է ձեզ համար ճիշտը:

Մեջքի նստարանին վարժությունները և հարթ նստարանին վարժությունները արդյունավետ վարժություններ են մարմնի վերին հատվածի ուժը զարգացնելու համար, բայց դրանք ուղղված են մի փոքր տարբեր մկանային խմբերի և առաջարկում են եզակի առավելություններ: Հաշվի առեք հետևյալ գործոնները, երբ որոշում եք, թե որ վարժությանը տալ առաջնահերթություն.

• Մկանների ակտիվացում.Հետևի նստարանային վարժությունները հակված են ընդգծելու կրծքավանդակի ստորին հատվածը, մինչդեռ հարթ նստարանային վարժությունները ապահովում են ամբողջ կրծքավանդակի ավելի հավասարակշռված ակտիվացում։
• Ուսի լարվածություն.Հետևի նստարանին վարժությունները, համեմատած հարթ նստարանին վարժությունների հետ, սովորաբար ավելի քիչ լարվածություն են ստեղծում ուսի հոդերի վրա, ինչը այն դարձնում է պոտենցիալ ավելի լավ տարբերակ ուսի խնդիրներ ունեցող անհատների համար։
• Հիմնական ներգրավվածություն.Հետևի նստարանին մղելը պահանջում է միջուկի ավելի մեծ ներգրավում՝ անկման նստարանի վրա կայունությունը պահպանելու համար։
• Անձնական նախընտրություն՝Վերջիվերջո, լավագույն վարժությունն այն է, որը դուք ամենաշատն եք վայելում և որը օգնում է ձեզ հասնել ձեր ֆիթնես նպատակներին: Փորձարկեք երկու տարբերակներն էլ և տեսեք, թե որն եք նախընտրում:

Մարմնի վերին մասի ուժի համար նախատեսված մեջքի նստարանային մարզումների օրինակ

Ներառեք մեջքի նստարանի վրա վարժությունները ձեր մարզումների ցանկում՝ օգտագործելով այս օրինակելի մարզումը.

1. Մամլիչ մեջքի նստարանին. 8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու
2. Թեքված ծանրաձողերի վրա վարժություններ՝ 8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու
3. Գանտելներով վարժություն՝ 3 սեթ, 10-15 կրկնություն
4. Տրիցեպսների հրումներ՝ 3 մոտեցում, 12-15 կրկնություն
5. Գանտելների կողային բարձրացումներ՝ 12-15 կրկնությունների 3 հավաքածու

Հաճախակի տրվող հարցեր հետևի նստարանի վրա մամլիչի մասին

1. Արդյո՞ք հետևի նստարանին մարզվելը անվտանգ է բոլորի համար:

Մեջքի նստարանին վարժությունները կարող են հարմար չլինել ուսի կամ մեջքի ստորին հատվածի որոշակի խնդիրներ ունեցող անձանց համար: Այս վարժությունը ձեր ռեժիմում ներառելուց առաջ խորհրդակցեք առողջապահության մասնագետի կամ որակավորված անձնական մարզչի հետ:

2. Որքա՞ն քաշ պետք է օգտագործեմ հետևի նստարանային մարզանքի համար։

Սկսեք այնպիսի քաշից, որը թույլ կտա պահպանել ճիշտ ձևը և տեխնիկան շարժման ողջ տիրույթում: Աստիճանաբար ավելացրեք քաշը, երբ ուժ եք ստանում:

3. Որքա՞ն հաճախ պետք է կատարեմ հետևի նստարանի վրա մարզանքը։

Ձգտեք շաբաթական 1-2 անգամ ձեր մարզումների ռեժիմում ներառել մեջքի նստարանին վարժությունները՝ ապահովելով բավարար հանգիստ և վերականգնողական վարժությունների միջև ընկած ժամանակահատվածում։

Եզրակացություն. Բացահայտեք ձեր մարմնի վերին հատվածի ներուժը հետևի նստարանի վրա մարզանքի միջոցով

Բռնցքամարտի վարժությունները արժեքավոր վարժություն են, որոնք կարող են ուժեղացնել ուժը, բարելավել մկանային զանգվածը և նպաստել ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությանը: Այս վարժության առավելությունները, ճիշտ ձևը և տարբերակները հասկանալով՝ դուք կարող եք բացահայտել ձեր մարմնի վերին հատվածի ներուժը և հասնել ձեր ֆիթնես նպատակներին: Ներառեք նստացքամարտի վարժությունները ձեր մարզումների ռեժիմում և զգացեք այս արդյունավետ վարժության փոխակերպող ուժը: Միշտ առաջնահերթություն տվեք անվտանգությանը և խորհրդակցեք որակավորված մասնագետի հետ, եթե նորեկ եք ծանրամարտի մեջ: