Արդյունավետ վարժություններից մեկը հետևյալն է.ծանրաձողի վրա թեքված թիավարությունՅուրաքանչյուր ձեռքում մեկական ծանրաձող բռնելով՝ թեքվեք ազդրերից, պահեք մեջքը ուղիղ և քաշեք ծանրաձողերը դեպի իրանը՝ սեղմելով հետին մկանները վերևում: Ձգտեք կատարել 10-12 կրկնություններից բաղկացած 3 մոտեցում: Այս վարժությունը նմանակում է շտանգով թիավարությանը, բայց թույլ է տալիս զարգացնել շարժումների ավելի մեծ տիրույթ և միակողմանի ուժ՝ շտկելով անհավասարակշռությունները:
Theծանրաձողի սվիտերՍա ևս մեկ մարգարիտ է, որը կենտրոնացած է հետին մկանների վրա: Պառկեք նստարանին՝ երկու ձեռքերը կրծքավանդակի վերևում պահելով մեկ ծանրաձող: Դանդաղ իջեցրեք այն գլխի վրայով՝ զգալով հետին մկանների ձգումը, ապա քաշեք այն վերև՝ օգտագործելով մեջքի մկանները: Կատարեք 12-15 կրկնությունների 3 մոտեցում: Այն նաև հարվածում է կրծքավանդակին և տրիցեպսին, ինչը այն դարձնում է բարդ հզորություն:
Կանգնած տարբերակի համար փորձեքմեկ ձեռքով ծանրաձողով թիավարությունՄի ձեռքը հենեք նստարանին, մյուս ձեռքը թողեք ծանրաձողով կախված, և այն բարձրացրեք դեպի ազդրը՝ արմունկը մոտ պահելով։ Կատարեք 3 մոտեցում՝ յուրաքանչյուր կողմից 10-12 կրկնություն։ Սա մեկուսացնում է յուրաքանչյուր հետին մասը, բարելավում է վերահսկողությունը և ուղեղի-մկանային կապը՝ միաժամանակ ստեղծելով համաչափություն։
Գանտելները աչքի են ընկնում իրենց պարզությամբ և հարմարվողականությամբ. դիմացկունության համար օգտագործեք ավելի թեթև կշիռներ, իսկ ուժի համար՝ ավելի ծանր: Սկսեք կառավարելի ծանրաբեռնվածությունից՝ կենտրոնանալով ձևի վրա՝ լարվածությունից խուսափելու համար: Այս վարժությունների հետևողականությունը ժամանակի ընթացքում կլայնացնի ձեր մեջքը, կբարձրացնի քաշող ուժը և կբարելավի մարմնի վերին մասի ընդհանուր գործառույթը:
