Ոտքերի մարզում կեթլբելով. ամրացրեք ձեր ոտքերը կեթլբելով
Ուժեղ, մարզված ոտքերի կառուցումը կարևոր է ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության և ֆունկցիոնալ ուժի համար: Գետլբելները բազմակողմանի գործիք են ստորին մարմնի մկանները մարզելու համար՝ բարձրացնելով ինչպես ուժը, այնպես էլ դիմացկունությունը: Այս հոդվածում մենք կուսումնասիրենք գետլբելներով ոտքերի լավագույն վարժություններից մի քանիսը, որոնք կօգնեն ձեզ կառուցել հզոր ոտքեր, բարելավել կայունությունը և մեծացնել շարժունակությունը:
Ինչու՞ օգտագործել կեթլբելներ ոտքերի մարզումների համար:
Գետլբելները եզակիորեն արդյունավետ են ոտքերի մարզումների համար՝ իրենց դինամիկ, բազմահոդային շարժումների շնորհիվ: Ճիշտ օգտագործման դեպքում գետլբելները ներգրավում են ոտքերը, մարմնի կորիզը և նույնիսկ մարմնի վերին հատվածը, ինչը դրանք դարձնում է հիանալի ուժ զարգացնելու, դիմացկունությունը մեծացնելու և ճարպ այրելու համար: Գետլբելի դիզայնը նաև թույլ է տալիս շարժումների ավելի մեծ դիապազոն, ինչը նպաստում է ոտքերի ավելի ֆունկցիոնալ ուժի զարգացմանը, որը կիրառվում է առօրյա շարժումների մեջ:
Անկախ նրանից, թե դուք ցանկանում եք բարելավել մարզական կատարողականը, զարգացնել մկաններ, թե՞ մեծացնել ճկունությունը, գնդիկավոր ոտքերի վարժությունները կարող են օգնել ձեզ հասնել ձեր նպատակներին։
Լավագույն ոտքի վարժությունները կեթլբելով
Ահա լավագույն kettlebell վարժությունները՝ ոտքերը ամրացնելու և ընդհանուր ֆիզիկական վիճակը բարելավելու համար.
1. Գավաթային նստացույց
Նպատակային մկաններ՝Քառակուսիներ, ազդրի ազդրեր, հետույքի մկաններ, միջուկ
Գավաթաձև նստացատկը ոտքերի ուժը զարգացնելու հիանալի հիմնարար վարժություն է: Գավաթը կրծքավանդակի առջև պահելը ստիպում է ձեզ պահպանել ուղղահայաց իրան՝ լարելով մարմնի միջուկը և ապահովելով կայունություն: Այս վարժությունը մարզում է քառագլուխ մկանները, ազդրի ազդրերը, հետույքի մկանները և միջուկը, դարձնելով այն մարմնի ստորին հատվածի ուժը բարձրացնելու հիանալի բազմաֆունկցիոնալ վարժություն:
Ինչպես կատարել.
- Կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, երկու ձեռքերով բռնեք թեթլբելը կրծքավանդակի առջևի բռնակներից։
- Իջեցրեք մարմինը նստացույցի մեջ՝ ծնկները ծալելով և կոնքերը հետ մղելով։
- Պահեք ձեր կուրծքը բարձր, համոզվելով, որ ձեր մեջքը ուղիղ է մնում ամբողջ շարժման ընթացքում։
- Նստեք նստած դիրքում, մինչև ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին, այնուհետև սեղմեք կրունկների միջով՝ վերադառնալու համար մեկնարկային դիրքին։
2. Քեթլբել բուլղարական սպլիտ նստացույց
Նպատակային մկաններ՝Քառակուսի, ազդրի ազդրերի, հետույքի մկաններ
Քեթլբելով բուլղարական պառակտված նստացատկը միակողմանի վարժություն է ստորին մարմնի յուրաքանչյուր ոտքի համար, որը մեկուսացնում է յուրաքանչյուր ոտք՝ նպաստելով ավելի լավ հավասարակշռության, կայունության և ուժի: Այս վարժությունը նախատեսված է քառագլուխ մկանների, ազդրի և հետույքի մկանների համար, միաժամանակ բարելավելով կոնքերի կոորդինացիան և ճկունությունը:
Ինչպես կատարել.
- Մեկ ոտքը դրեք ձեր ետևում նստարանի կամ բարձրացված մակերեսի վրա՝ մի ձեռքում պահելով գավաթը կողքի վրա։
- Իջեցրեք մարմինը՝ ստանալով ցատկի դիրք, համոզվելով, որ ձեր առջևի ծունկը մնում է մատների հետ նույն գծի վրա։
- Առջևի ոտքով սեղմեք՝ կանգնած դիրքին վերադառնալու համար՝ մարմնի միջուկը ներգրաված պահելով։
- Կրկնեք կրկնությունների ցանկալի քանակը, ապա փոխեք ոտքերը։
3. Քեթլբելի դեդլիֆտ
Նպատակային մկաններ՝Հետին ազդրերի, հետույքի, մեջքի ստորին հատվածի, միջուկի մկաններ
Գետբելով դեդլիֆտը բարդ շարժում է, որը կենտրոնանում է հետին մկանների վրա, ներառյալ ազդրային մկանները, հետույքի մկանները և մեջքի ստորին հատվածը: Այս վարժությունը նպաստում է ստորին մարմնի ուժի զարգացմանը և կարևոր է կեցվածքի և ճկունության բարելավման համար:
Ինչպես կատարել.
- Կանգնեք ոտքերը կոնքերի լայնությամբ բացած և գավաթը դրեք ձեր առջև՝ հատակին։
- Ձգվեք կոնքերին և երկու ձեռքերով բռնեք գըրքը՝ մեջքը հարթ պահելով և միջուկը ներգրաված պահելով։
- Կրունկներով սեղմեք՝ կանգնելու համար, կոնքերը առաջ բերեք՝ միաժամանակ գավաթը մարմնին մոտ պահելով։
- Կիտբելը կոնքերին կպչելով՝ իջեցրեք գետնին՝ պահպանելով չեզոք ողնաշար։
4. Սումո նստացույց՝ գետնով
Նպատակային մկաններ՝Ներքին ազդրեր, հետույքի մկաններ, քառագլուխ մկաններ
Քեթլբել սումո նստացատկը ավանդական նստացատկի հիանալի տարբերակ է, որը շեշտը դնում է ազդրերի ներքին մասի և հետույքի մկանների վրա: Այս լայն դիրքով նստացատկը նաև նպաստում է կոնքերի շարժունակության և ճկունության բարելավմանը:
Ինչպես կատարել.
- Կանգնեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությունից լայն բացած, մատները դեպի դուրս ուղղված։
- Երկու ձեռքերով մարմնի առջև պահեք գեթլբելը, թող այն կախված լինի ոտքերի արանքում։
- Նստեք նստած դիրքում՝ կուրծքը բարձր պահելով և կոնքերը հետ մղելով։
- Իջեք մինչև ազդրերը զուգահեռ դառնան գետնին, ապա սեղմեք կրունկների միջով՝ նորից ոտքի կանգնելու համար։
Հաճախակի տրվող հարցեր ոտքի մարզումների մասին՝ գետնով մարզումների վերաբերյալ
1. Քանի՞ մոտեցում և կրկնություն պետք է անեմ գեթլբելի ոտքերի վարժությունների համար։
Ոտքերի վարժությունների համար ձգտեք կատարել 8-12 կրկնություններից բաղկացած 3-4 մոտեցում յուրաքանչյուր վարժության համար։ Եթե ձեր նպատակը ուժ զարգացնելն է, օգտագործեք ավելի ծանր գուլպաներ և կատարեք ավելի քիչ կրկնություններ (մոտ 6-8)։ Դիմացկունության և ճարպի այրման համար կենտրոնացեք ավելի շատ կրկնությունների վրա (12-15)՝ միջին քաշերով։
2. Կարո՞ղ են գավաթային ոտքերի վարժությունները օգնել մկանների աճին:
Այո, գեթբելի ոտքերի վարժությունները խիստ արդյունավետ են մկաններ կառուցելու համար, հատկապես, երբ դրանք զուգակցվում են աստիճանական ծանրաբեռնվածության հետ (քաշի աստիճանական ավելացում): Գեթբելի դեդլիֆտի և նստացատկի նման բարդ շարժումները խթանում են բազմաթիվ մկանային խմբեր՝ խթանելով մկանների ընդհանուր աճը:
3. Արդյո՞ք գեթբելով ոտքերի մարզումները հարմար են սկսնակների համար:
Այո, գեթբելով ոտքերի մարզումները կարող են հարմարեցվել սկսնակների համար: Սկսեք ավելի թեթև քաշերից և կենտրոնացեք մարզաձևի կատարելագործման վրա, նախքան քաշը մեծացնելը: Երբ ձեռք բերեք վստահություն և ուժ, կարող եք աստիճանաբար անցնել ավելի բարդ վարժությունների:
