Օլիմպիական շտանգի մարզում - 2025 թվականի հրատարակություն
Ներածություն
Ա. Օլիմպիական ծանրաձողի մարզման սահմանումը և կարևորությունը
Օլիմպիական շտանգի մարզումը, որը հայտնի է նաև որպես ծանրամարտ, ներառում է դինամիկ, բազմահոդային վարժությունների շարք, որոնք կատարվում են օլիմպիական շտանգով: Շտան երկար, կշռված ձող է, որի երկու ծայրերում հավասարաչափ բաշխված կշիռներ (սկավառակներ) կան:
Օլիմպիական ծանրաձողի մարզումները մեծ ժողովրդականություն և ճանաչում են ձեռք բերել մարզական կատարողականը բարելավելու, ուժ, հզորություն և պայթուցիկություն զարգացնելու իր ունակության համար։ Այն պահանջում է տեխնիկական հմտության, ֆիզիկական պատրաստվածության և մտավոր տոկունության համադրություն։
Բ. Օլիմպիական ծանրաձողի մարզման առավելությունները
- Մարզական կարողությունների բարելավում.Օլիմպիական ծանրաձողի մարզումները բարելավում են կոորդինացիան, ճարպկությունը և արագությունը, ինչը օգտակար է տարբեր մարզաձևերի մարզիկների համար։
- Բարելավված ուժ և հզորություն.Օլիմպիական շտանգի մարզման ժամանակ ծանր բեռներն ու պայթուցիկ շարժումները մեծացնում են մկանային ուժը, հզորությունը և դիմացկունությունը։
- Մկանային զանգվածի ավելացում.Մկանային սպիտակուցի սինթեզը խթանելով՝ օլիմպիական շտանգի մարզումը նպաստում է մկանային զանգվածի զարգացմանը։
- Ոսկրային խտության բարելավում.Օլիմպիական շտանգի մարզման բարձր ազդեցության բնույթը նպաստում է ոսկրային խտության բարձրացմանը, նվազեցնելով օստեոպորոզի ռիսկը։
- Բարելավված սրտանոթային առողջություն.Չնայած ուժի վրա կենտրոնանալուն, օլիմպիական շտանգի մարզումը կարող է նաև բարելավել սրտանոթային առողջությունը՝ արագացնելով սրտի հաճախությունը և արյան հոսքը։
- Մարմնի կազմի բարելավում.Կանոնավոր օլիմպիական շտանգի մարզումները նպաստում են մարմնի ճարպի նվազեցմանը և մարմնի ընդհանուր կազմի բարելավմանը։
- Հոգեբանական առավելություններ.Օլիմպիական շտանգի մարզումներին մասնակցելը կարող է բարձրացնել վստահությունը, կարգապահությունը և դիմացկունությունը։
Օլիմպիական ծանրաձողեր
Օլիմպիական վարժությունները բաղկացած են պոկում և հրում վարժություններից՝
Ա. Սնաչ.
- Նկարագրություն՝Մեկ շարժումով ծանրաձողը հատակից գլխավերև բարձրացվում է մեկ, սահուն շարժումով։
- Տեխնիկա՝Շտան բռնում են ուսերի լայնությամբ, իջեցնում են ազդրերը և բարձրացնում հատակից։ Ոտքերը ձգում են, մարմինը քաշում են շտանգի տակ, և շտանգը բռնում գլխավերևում։
Բ. Մաքուր:
- Նկարագրություն՝Երկու շարժումով բարձրացում, որի դեպքում առաջին շարժման ժամանակ շտանգը հատակից բարձրացվում է դեպի ուսերը («քաշում»), ապա երկրորդ շարժման ժամանակ ուսերից դեպի գլխավերևը («ցատկում»)։
- Տեխնիկա՝Նման է պոկում վարժությանը, այստեղ էլ շտանգը բարձրացվում է հատակից դեպի ուսերը, բայց գլխավերևում բռնվելու փոխարեն այն հենվում է ուսերի առջևի մասում («դարակաշարի» դիրք):
Ք. Ջերկ.
- Նկարագրություն՝Մաքուր վարժության երկրորդ շարժումը, երբ շտանգը բարձրացվում է ուսերից դեպի գլխավերև։
- Տեխնիկա՝Դարակի դիրքից ծանրորդը իջնում է ներքև, ապա բարձրանում՝ ոտքերն ու ձեռքերը պարզելով՝ ծանրաձողը գլխավերևում մղելով։
Դ. Օլիմպիական վարժությունների տարբերակներ
- Ուժի խլում/Ուժի մաքրում. Բարձրացումներ, որոնք կատարվում են արագության և ուժի վրա կենտրոնանալով՝ օգտագործելով ավելի թեթև կշիռներ և պայթյունավտանգ կերպով բարձրացնելով ծանրաձողը։
- Կախեք, պոկեք/կախեք մաքուր. Բարձրացումներ, որոնք կատարվում են մեկնարկային դիրքից, որտեղ ծանրաձողն արդեն կախված է հատակից որոշակի բարձրության վրա։
- Դեֆիցիտի պոկում/Դեֆիցիտի մաքրում. Բարձրացումներ, որոնք կատարվում են բարձրացնողի կողմից հարթակի կամ բարձրացնող սարքերի վրա կանգնած վիճակում, ինչը մեծացնում է շարժման միջակայքը։
- Բռնել/Մաքուր քաշել. Մասնակի բարձրացումներ, որոնք կենտրոնանում են բարձրացումների առաջին կամ երկրորդ շարժումների վրա։
- Շտանգի համալիր. Հաջորդականորեն կատարվող մի քանի վարժությունների շարք, ինչպիսիք են պոկումը, մաքուր հրումը և հրումը արագ հաջորդականությամբ։
Ե. Անվտանգության նկատառումներ
Օլիմպիական շտանգի մարզումը պահանջում է պատշաճ ձև և վերահսկողություն՝ վնասվածքներից խուսափելու համար։
- Օգտագործեք համապատասխան քաշ և աստիճանաբար ավելացրեք բեռը։
- Ծանր կշիռներ բարձրացնելուց առաջ տիրապետեք տեխնիկային։
- Յուրաքանչյուր բարձրացումից առաջ մանրակրկիտ տաքացեք։
- Բռնելու համար օգտագործեք կավիճ կամ բարձրացնող ժապավեններ։
- Անվտանգության համար բարձրացրեք մարզական զուգընկերոջ կամ դիտորդի հետ։
Ծրագրավորում և պարբերականացում
Ա. Օլիմպիական ծանրաձողի մարզման ծրագրավորման սկզբունքները
- Կոնկրետություն՝Վարժությունների ընտրությունը պետք է ուղղված լինի ծանրորդների կոնկրետ նպատակներին։
- Պրոգրեսիվ գերբեռնվածություն.Աստիճանաբար բարձրացրեք քաշը, ծավալը կամ ինտենսիվությունը՝ մարզիկին անընդհատ մարտահրավեր նետելու համար։
- Տարբերակ՝Ներկայացրեք տարբեր վարժություններ և տարբերակներ՝ սարահարթը կանխելու և վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար։
- Վերականգնում.Ներառեք բավարար հանգստի և վերականգնման ժամանակահատվածներ՝ մկանների վերականգնման և հարմարվողականության համար։
- Անհատականացում.Ծրագիրը հարմարեցրեք մարզիկի անհատական կարիքներին, ուժեղ և թույլ կողմերին։
Բ. Պարբերականացման տարածված մոդելներ
Գծային առաջընթաց՝Պարզ մոդել, որտեղ քաշը և/կամ ծավալը ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար մեծանում են։
- Բլոկային պարբերականացում՝Պարբերականացումը առանձին բլոկների, որոնցից յուրաքանչյուրը կենտրոնանում է որոշակի ասպեկտի վրա (օրինակ՝ ուժ, հզորություն կամ տեխնիկա):
- Ալիքային պարբերացում.Բարձր և ցածր ինտենսիվության կամ ծավալի հերթագայող ժամանակահատվածներ։
- Օրական ալիքավոր պարբերականացում.Օրական հիմունքներով փոփոխվող ինտենսիվություն կամ ծավալ։
Գ. Ուսումնական ծրագրերի նմուշներ
- Սկսնակ:Շաբաթական 3-4 մարզում՝ կենտրոնանալով տեխնիկայի և թեթև քաշերի վրա։
- Միջին:Շաբաթական 4-5 մարզում՝ ավելացնելով քաշը և ծավալը։
- Ընդլայնված:Շաբաթական 5-6 մարզում՝ ներառյալ բարդ տեխնիկա և ծանր քաշեր։
Առաջադեմ տեխնիկաներ
Ա. Պլիոմետրիկ և բալիստիկ մարզումներ
- Պլիոմետրիկա. պայթուցիկ, էներգիա առաջացնող վարժություններ՝ օգտագործելով մարմնի քաշը կամ արտաքին կշիռները, ինչպիսիք են արկղից ցատկերը կամ բժշկական գնդակի նետումները։
- Բալիստիկ մարզում. Նման է պլիոմետրիկ վարժություններին, բայց ներառում է սարքավորումների (օրինակ՝ ժապավենների կամ շղթաների) օգտագործում՝ լրացուցիչ դիմադրություն ապահովելու համար։
Բ. Շղթաներ և ժապավեններ
- Շղթաներ. Շղթաները շտանգին ամրացնելը մեծացնում է դիմադրությունը քաշը բարձրացնելիս՝ խթանելով ուժը շարժման տարբեր կետերում։
- Ժապավեններ. Շտան վրա ժապավեններ ավելացնելը ապահովում է փոփոխական դիմադրություն, ինչը թույլ է տալիս մկանների ավելի մեծ ակտիվացում որոշակի հոդերի անկյուններում։
Գ. Տեմպ և դադարներ
- Տեմպ. Վերելքի արագության վերահսկում՝ օգտագործելով որոշակի ժամանակային ինտերվալներ (օրինակ՝ 3 վայրկյան ներքև, 1 վայրկյան վերև):
- Դադարներ. ծանրաձողը պահելը բարձրացման որոշակի կետերում, մկանների ակտիվացման և լարվածության տակ մնալու ժամանակի ավելացում։
Ուժի զարգացում
Ա. Ուժի զարգացման լրացուցիչ վարժություններ
- Նստացատկեր՝ շտանգով մեջքի նստացատկեր, առջևի նստացատկեր, գլխավերևի նստացատկեր
- Մեդլիֆտներ. Սովորական դեդլիֆտներ, ռումինական դեդլիֆտներ, սումո դեդլիֆտներ
- Սեղանի վրա մղում. շտանգի վրա նստարանի վրա մղում, թեք դիրքով նստարանի վրա մղում, անկումային դիրքով նստարանի վրա մղում
- Ձգումներ՝ ծանրաձողի ձգումներ, կշռված վարժություններ, մկանների ձգումներ
Բ. Պրոգրեսիվ գերբեռնվածություն և ինտենսիվության կառավարում
- Պրոգրեսիվ գերբեռնվածություն.Ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար ավելացրեք վարժության քաշը, ծավալը կամ ինտենսիվությունը՝ մկանները շարունակաբար մարզելու համար։
- Ինտենսիվության կառավարում.Մարզումների ինտենսիվության փոփոխություն՝ վերականգնման և հարմարվողականության համար (օրինակ՝ առավելագույն ջանքեր, ենթամաքսիմալ, բեռնաթափում):
Գ. Ընդհանուր ուժեղ կողմերի վրա կենտրոնացած ծրագրեր
- 5x5 կամ 3x5 մարզում. Ծանր կշիռներ բարձրացնել ցածր կրկնություններով (5 կամ 3) 5-ական սեթերով։
- Պարբերական ուժային մարզումներ. կառուցվածքային մարզումների ծրագրեր, որոնց ինտենսիվությունն ու ծավալը զարգանում են մի քանի շաբաթների կամ ամիսների ընթացքում։
- Կոնյուգատ մարզում. պաուերլիֆթինգի, ծանրամարզության և այլ վարժությունների համադրություն պարբերականացման մոդելում։
Շարժունակություն և ճկունություն
Ա. Շարժունակության և ճկունության կարևորությունը օլիմպիական շտանգի մարզման համար
Շարժունակությունն ու ճկունությունը կարևոր են օլիմպիական վարժությունները արդյունավետ կատարելու և վնասվածքներից խուսափելու համար։
Բ. Դինամիկ և ստատիկ ձգման տեխնիկաներ
- Դինամիկ ձգումներ. Ակտիվ շարժումներ, որոնք պատրաստում են մարմինը շարժման համար, ինչպիսիք են ձեռքերի շրջանաձև շարժումները կամ ոտքերի ճոճանակները։
- Ստատիկ ձգումներ. ձգումները երկար ժամանակով պահելը (օրինակ՝ 30-60 վայրկյան)՝ շարժումների տիրույթը բարելավելու համար։
Գ. Ակտիվ վերականգնման և շարժունակության վարժանքներ
- Ակտիվ վերականգնում. թեթև ինտենսիվության վարժություններ կամ գործողություններ, որոնք նպաստում են արյան հոսքին և մկանների վերականգնմանը, ինչպիսիք են քայլելը կամ լողը։
- Շարժունակության վարժություններ. Հատուկ շարժումներ և ձգումներ, որոնք բարելավում են հոդերի ճկունությունը և շարժման միջակայքը (օրինակ՝ ուսի շարժունակության վարժություններ):
Սնուցում և վերականգնում
Ա. Օլիմպիական ծանրաձողի մարզման համար սննդային պահանջները
- Սպիտակուց:Անհրաժեշտ է մկանների աճի և վերականգնման համար, օրական 1.6-2.2 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար։
- Ածխաջրեր՝Ապահովել էներգիա մարզումների և վերականգնման համար՝ օրական 6-10 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար։
- Ճարպեր՝Կարևոր է հորմոնների արտադրության համար և որպես էներգիայի աղբյուր՝ օրական 0.8-1.2 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար։
Բ. Հիդրատացիայի և վերականգնման ռազմավարություններ
- Հիդրատացիա։Օրվա ընթացքում շատ հեղուկներ խմեք, հատկապես մարզումից առաջ, ընթացքում և հետո։
- Քուն:Ձգտեք ամեն գիշեր 7-9 ժամ որակյալ քնել՝ վերականգնումը և հորմոնալ հավասարակշռությունը խթանելու համար։
- Ակտիվ վերականգնում.Վերականգնումը արագացնելու համար մարզումներից զերծ օրերին զբաղվեք թեթև վարժություններով կամ այլ ակտիվ գործունեությամբ։
Գ. Սովորական սննդային հավելումներ
- Սպիտակուցի փոշի.Հարմար միջոց սպիտակուցի ընդունումը լրացնելու համար։
- Կրեատին։Բարելավում է ուժի և ուժի արտանետումը։
- Բետա-ալանին.Բուֆերացնում է կաթնաթթվի կուտակումը մարզումների ընթացքում։
- Կոֆեին:Բարձրացնում է զգոնությունը և կատարողականը։
Վնասվածքների կանխարգելում և վերականգնում
Ա. Օլիմպիական ծանրաձողի մարզումների ժամանակ տարածված վնասվածքներ
- Ստորին մեջքի ցավ.Հաճախ առաջանում է ծանրաբեռնվածության ոչ ճիշտ տեխնիկայի, թույլ կորիզի մկանների կամ գերմարզման պատճառով։
- Ծնկի ցավ.Կարող է լինել ծնկի հոդի վրա չափազանց ծանրաբեռնվածության, սխալ տեխնիկայի կամ հիմքում ընկած հիվանդությունների հետևանք։
- Ուսի ցավ.Մկանային անհավասարակշռության, վատ կեցվածքի կամ ազդեցիկ համախտանիշի պատճառով։
- Դաստակի ցավ.Պատճառը չափազանց ուժեղ բռնվածքն է, ձեռքի սխալ դիրքը կամ կապանների վնասվածքը։
- Արմունկի ցավ.Կարող է առաջանալ չափից շատ օգտագործման, ջլերի բորբոքման կամ սխալ տեխնիկայի պատճառով։
Հաճախակի տրվող հարցեր օլիմպիական շտանգի մարզման վերաբերյալ
Ի՞նչ է օլիմպիական շտանգի մարզումը:
Օլիմպիական շտանգի մարզումը, որը հայտնի է նաև որպես ծանրամարտ, ներառում է դինամիկ, բազմահոդային վարժություններ, որոնք կատարվում են օլիմպիական շտանգով։ Այս մարզումը բարելավում է մարզական կատարողականը, զարգացնում ուժ, հզորություն և պայթուցիկություն։
Որո՞նք են օլիմպիական շտանգի մարզման առավելությունները:
Առավելություններից են՝ մարզական կարողությունների բարելավումը, ուժի և հզորության բարձրացումը, մկանային զանգվածի ավելացումը, ոսկրային խտության բարելավումը, սրտանոթային առողջության բարելավումը և հոգեբանական օգուտները, ինչպիսիք են վստահության և կարգապահության բարձրացումը։
Որո՞նք են օլիմպիական հիմնական մարզաձևերը։
Հիմնական օլիմպիական վարժություններն են պոկումը, հրումը և հրումը։ Պոկումը մեկ շարժումով մարզանք է հատակից գլխավերև, մինչդեռ հրումը ներառում է շտանգի բարձրացումը ուսերին, իսկ հրումը այն ուսերից գլխավերև բարձրացնելն է։
Ինչպե՞ս կարող եմ կանխել վնասվածքները օլիմպիական շտանգով մարզվելիս։
Վնասվածքներից խուսափելու համար ապահովեք ճիշտ մարզավիճակ, օգտագործեք համապատասխան կշիռներ, լավ տաքացեք և անվտանգության համար մտածեք մարզական զուգընկերոջ հետ ծանրություններ բարձրացնելու մասին: Կարևոր է նաև լսել ձեր մարմնին և դիմել մասնագետի օգնությանը, եթե ցավը շարունակվում է:
