135-ի քանի՞ կրկնություն՝ 225-ը նստարանին հասնելու համար
Սկսեք անհավանական ճանապարհորդության՝ բացահայտելու համար նստարանային հրման վարպետության գաղտնիքները: Բացահայտեք ուղին՝ զարմանալի 135 ֆունտ բարձրացնելուց մինչև հիացմունք առաջացնող 225 ֆունտ: Այս համապարփակ ուղեցույցը ձեզ կհագեցնի գիտելիքներով, տեխնիկայով և ռազմավարություններով՝ հարթավայրերը կոտրելու, ձեռքբերումները օպտիմալացնելու և նստարանային հրման ձեր նպատակներին հասնելու համար: Պատրաստվեք վերափոխել ձեր մարմինը և բարձրացնել ձեր բարձրացման հմտությունները:
Սեղանի վրա մարզվելու համար քաշի ավելացման առավելությունները
Վերին մարմնի ուժի բարձրացում.Հզոր ծանրաձողը նստարանային մամլիչի վրա նշանակում է մարմնի վերին մասի բացառիկ ուժ։ Նստարանային մամլիչի վրա վարժությունները մեծացնելով՝ դուք ամրացնում եք ձեր կուրծքը, ուսերը և տրիցեպսները՝ բարձրացնելով ձեր ընդհանուր ֆունկցիոնալ կարողությունները։
Բարձրացված վստահություն և մոտիվացիա.Ծանրամարտի նպատակներին գերազանցելը խթանում է վստահությունը և բորբոքում մոտիվացիան: Ավելի ծանր նստարանային վարժությունները վկայում են ձեր քրտնաջան աշխատանքի, նպատակասլացության և առաջընթացի մասին, որը ձեզ մղում է դեպի ավելի մեծ նվաճումներ:
Բարելավված մարզականություն.Հզոր նստարանային մարզումը նշանակում է ուժեղացնել մարզականությունը։ Այն բարելավում է ձեր հրման ուժը և պայթուցիկությունը, ինչը օգտակար է այնպիսի սպորտաձևերի համար, ինչպիսիք են բասկետբոլը, ֆուտբոլը և մարտարվեստը։
Պրոգրեսիվ գերբեռնվածության կարևորությունը
Աստիճանական գերծանրաբեռնվածությունը մկանների աճի և ուժի զարգացման անկյունաքարն է: Անընդհատ առաջընթացի համար դուք պետք է ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար ավելացնեք բարձրացրած քաշը կամ դիմադրությունը: Սա մարտահրավեր է նետում ձեր մկաններին՝ ստիպելով նրանց հարմարվել և ավելի ուժեղանալ:
Արդյունավետ մարզման պլանի կազմում
Հաճախականությունը՝Ձգտեք շաբաթական 2-3 անգամ նստարանային մկաններ վարժություններ անել՝ մարզումների միջև բավարար վերականգնողական ժամանակահատված ապահովելով։
Ծավալը՝Սկսնակների համար սկսեք 8-12 կրկնություններից բաղկացած 3-4 մոտեցմամբ։ Զարգացմանը զուգընթաց աստիճանաբար մեծացրեք ձայնի ուժգնությունը՝ ավելացնելով մոտեցումներ կամ կրկնություններ։
Ինտենսիվություն՝Ընտրեք այնպիսի քաշ, որը կդժվարացնի ձեզ՝ միաժամանակ պահպանելով լավ մարզավիճակը։ Դուք պետք է ձգտեք ձեր մեկ կրկնության առավելագույնի (1RM) 70-85%-ին։
Կրկնությունների օպտիմալ միջակայքի որոշում
Հիպերտրոֆիա (մկանների աճ):8-12 կրկնությունները մեկ մոտեցման մեջ նպաստում են մկանների աճին՝ մեծացնելով լարվածության տակ անցկացրած ժամանակը։
Ուժը:Մեկ մոտեցման մեջ 3-6 կրկնությունները մեծացնում են ուժի աճը՝ ներգրավելով ավելի շատ մկանային մանրաթելեր և խթանելով նյարդային հարմարվողականությունները։
Ուժի և զանգվածի ավելացման մաքսիմալացում
Բարդ վարժություններ.Առաջնահերթություն տվեք բարդ վարժություններին, որոնք միաժամանակ մարզում են մի քանի մկանային խմբեր, օրինակ՝ նստարանային մարզումները։ Սա մեծացնում է արդյունավետությունը և նպաստում մարմնի ընդհանուր զարգացմանը։
Ճիշտ ձևը.Ձևի նկատմամբ մանրակրկիտ ուշադրությունը ապահովում է մկանների օպտիմալ ակտիվացումը և նվազագույնի է հասցնում վնասվածքի ռիսկը: Կենտրոնացեք ճիշտ բռնվածքի, ձողի ուղղության և միջուկի լարվածության վրա:
Հանգստի ժամանակահատվածներ՝Էներգիայի պաշարները համալրելու և ինտենսիվությունը պահպանելու համար մարզումների միջև թողեք բավարար հանգստի ժամանակահատվածներ (2-3 րոպե):
Ընդհանուր սարահարթերից խուսափելը
Գնահատեք և կարգավորեք.Պարբերաբար գնահատեք ձեր առաջընթացը և անհրաժեշտության դեպքում ճշգրտումներ կատարեք ձեր մարզումների պլանում: Եթե բախվում եք անհաջողության, մտածեք քաշը մեծացնելու, ծավալը ավելացնելու կամ առաջադեմ տեխնիկաներ կիրառելու մասին:
Պարբերականացում՝Կիրառեք մարզումների ցիկլեր, որոնք տարբերվում են ինտենսիվությամբ, ծավալով և հանգստի ժամանակահատվածներով՝ լճացումը կանխելու և շարունակական առաջընթացը խթանելու համար։
Օգտագործելով առաջադեմ տեխնիկաներ
Դրոպ հավաքածուներ՝Կատարեք մոտեցման ավարտը մինչև ձախողում, ապա անմիջապես նվազեցրեք քաշը և շարունակեք մինչև կրկին ձախողման հասնեք։ Սա սպառում է մկանային մանրաթելերը և խթանում աճը։
Հարկադիր ներկայացուցիչներ՝Հետախույզի օգնությամբ կատարեք 1-2 լրացուցիչ կրկնություն՝ անհաջողությունից հետո։ Սա ստիպում է մկաններին հարմարվել և հաղթահարել պլատոները։
Էքսցենտրիկ գերբեռնվածություն.Կենտրոնացեք նստարանային մարզման էքսցենտրիկ (իջեցնող) փուլի վրա։ Սա թիրախավորում է դանդաղ կծկվող մկանային մանրաթելերը և ուժեղացնում ուժի աճը։
Սննդային և վերականգնողական կարիքների բավարարում
Սպիտակուցի ընդունում.Մկանների աճը և վերականգնումը խթանելու համար օգտագործեք բավարար քանակությամբ սպիտակուց (օրական 1.6-2.2 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար):
Ածխաջրերի սպառում.Հագեցրեք ձեր մարմինը ածխաջրերով (օրական 5-10 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար)՝ էներգիայի և վերականգնման համար։
Քուն:Նախապատվությունը տվեք գիշերը 7-9 ժամ որակյալ քնին։ Քունը կարևոր է մկանների վերականգնման և աճի հորմոնի արտազատման համար։
Եզրակացություն
135-ից մինչև 225 ֆունտ նստարանային մարզումների վրա հասնելը հասանելի նպատակ է՝ ճիշտ գիտելիքների, մարզումների պլանի և անսասան նվիրվածության դեպքում: Օգտագործեք աստիճանական ծանրաբեռնվածությունը, օպտիմալացրեք ծավալն ու ինտենսիվությունը և կիրառեք առաջադեմ տեխնիկա՝ պլատոյի վրա կանգուն մնալու և ձեր նստարանային մարզումների ձգտումներին հասնելու համար: Հիշե՛ք, որ առաջնահերթություն տվեք սննդին, վերականգնմանը և ճիշտ մարզավիճակին՝ ձեռքբերումները մեծացնելու և վնասվածքների ռիսկերը նվազագույնի հասցնելու համար: 225 ֆունտ նստարանային մարզումների ճանապարհը սկսվում է ձեզանից. ընդունեք մարտահրավերը և զգացեք ուժի փոխակերպող ուժը:
Բոնուս
| Շաբաթ | Քաշը (ֆունտ) | Սեթեր | Ներկայացուցիչներ | Նշումներ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | Կենտրոնացեք ձևի և վերահսկողության վրա։ |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | Մեծացնել քաշը և ծավալը։ |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | Կենտրոնացեք ուժի աճի վրա։ |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | Ներառեք առաջադեմ տեխնիկաներ։ |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | Կենտրոնացեք աստիճանական գերբեռնվածության վրա։ |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | Առավելագույնի հասցնել ուժն ու հզորությունը։ |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | Կենտրոնացեք լոկաուտի ուժի վրա։ |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | Ներառեք էքսցենտրիկ գերբեռնվածությունը։ |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | Կենտրոնացեք պայթուցիկ ուժի վրա։ |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | Հասե՛ք ձեր նպատակին։ |
Հաճախակի տրվող հարցեր Bench Press-ի մասին
1. Ո՞րն է նստարանային մամլիչի համար բռնակի լավագույն լայնությունը։
Լավագույն բռնվածքի լայնությունը կախված է ձեր նպատակներից և ուսի շարժունակությունից: Միջին բռնվածքը (ուսերի լայնությունից մի փոքր դուրս) իդեալական է ծանրորդների մեծ մասի համար, մինչդեռ նեղ բռնվածքը կենտրոնանում է եռագլուխ մկանների վրա, իսկ լայն բռնվածքը՝ կուրծքի և ուսերի վրա:
2. Ինչպե՞ս կանխեմ ուսի ցավը նստարանային մարզումների ժամանակ։
Ապահովեք թիակների պատշաճ կայունությունը՝ թիակները հետ քաշելով և սեղմելով: Խուսափեք արմունկների չափազանց լայնացումից և պահպանեք մեջքի ստորին հատվածի չափավոր կամարը՝ ուսերի վրա լարվածությունը նվազեցնելու համար:
3. Որքա՞ն հաճախ պետք է մարզվեմ նստարանային մկաններով։
Ուժի համար շաբաթական 2-3 անգամ կատարեք նստարանային մարզանք՝ ծանր քաշերով և քիչ կրկնություններով: Հիպերտրոֆիայի համար շաբաթական 3-4 անգամ կատարեք նստարանային մարզանք՝ միջին քաշերով և ավելի շատ կրկնություններով:
4. Որո՞նք են ոտքերի վրա մարզվելու առավելությունները նստարանային մամլիչի ժամանակ։
Ոտքերի մղումը նպաստում է վերև շարժվող ուժ ստեղծելուն՝ օգնելով ձեր վերին մարմնին ձգանը վերև տանել։ Այն ստեղծում է հզոր սիներգիա ձեր վերին և ստորին մարմինների միջև, բարելավելով նստարանային մարզումների ընդհանուր արդյունավետությունը։
5. Ինչպե՞ս կարող եմ բարելավել իմ նստարանային հրումի լոկաուտի ուժը։
Լոկաուտի դիրքը բարելավելու համար կենտրոնացեք տրիցեպսների համար նախատեսված վարժությունների վրա, ինչպիսիք են տրիցեպսների հրումները ներքև, տրիցեպսների գլխավերևից ձգումները և իջեցումները: Բացի այդ, լոկաուտի դիրքը ամրապնդելու համար ձեր նստարանային մկանի վերին մասում ներառեք իզոմետրիկ պահումներ:
