Ինչպես առավելագույնի հասցնել ձեր արդյունքները Leadman Fitness ֆիթնես նստարանի միջոցով

Սկսեք ձեր փոխակերպող ֆիթնես ճանապարհորդությունը Leadman Fitness ֆիթնես նստարանի միջոցով, որը բազմակողմանի սարքավորում է, որը նախատեսված է ձեզ ձեր ֆիթնեսի ձգտումներին հասնելու համար: Այս նստարանը ձեր դարպասն է դեպի ավելի մեծ ուժ, մկանային զանգված և ճկունություն, որը թույլ է տալիս ձեզ ձևավորել ձեր պատկերացրած մարմինը:

II. Սեղանի տեղադրում և դիրքավորում

Հավաքեք և կարգավորեք ձեր ֆիթնես նստարանը տրամադրված հրահանգների համաձայն՝ ապահովելով կայունություն և հարմարավետություն: Ընտրեք յուրաքանչյուր վարժության համար օպտիմալ անկյուններն ու դիրքերը՝ հիմնվելով ձեր ֆիթնես նպատակների և թիրախային մկանային խմբերի վրա: Պահպանեք պատշաճ ձևը և կեցվածքը ձեր մարզումների ընթացքում՝ արդյունավետությունը մեծացնելու և վնասվածքները կանխելու համար:

III. Մարմնի վերին հատվածի վարժություններ

Շտանգի նստարանային մարզում.- Lie on the bench with your feet flat on the floor and grip the barbell slightly wider than shoulder-width. - Lower the barbell to your chest, then press it back up to the starting position. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

Թեք ծանրաձողի մարզում.- Adjust the bench to an incline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench with your feet flat on the floor and press the dumbbells towards each other. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Գնահատականի թռիչքի մերժում.- Adjust the bench to a decline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench and lower the dumbbells down to your sides. - Perform 3-4 sets of 12-15 repetitions.

Տրիցեպսի մկանների երկարացումներ.- Sit on the end of the bench with your feet flat on the floor. - Hold a dumbbell in one hand and extend your arm back behind your head. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions on each arm.

Ուսերի մամլիչ.- Adjust the bench to an upright position and hold a dumbbell in each hand. - Position the dumbbells at your shoulders and press them overhead. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

IV. Մարմնի ստորին հատվածի վարժություններ

Ոտքերի մամլիչ.- Sit in the leg press machine and place your feet on the platform. - Push the platform forward to press the weight upward. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Հետին ազդրի գանգուրներ՝- Lie on the back of the bench with your feet elevated on the leg curl bar. - Pull the bar towards your glutes to engage your hamstrings. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Հորթի բարձրացում.- Stand on the edge of the bench with your feet flat on the floor. - Raise up onto your toes and lower back down. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

V. Հիմնական վարժություններ

Սեղմումներ՝- Lie on the back of the bench with your knees bent and feet flat on the floor. - Cross your arms over your chest and sit up, engaging your core. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

Տախտակներ՝- Position yourself on the bench with your elbows and forearms on the surface. - Hold your body in a straight line from head to heels. - Perform 3-4 sets of 30-60 seconds.

Ռուսական շրջադարձեր.- Sit on the bench with your feet off the floor. - Hold a weight plate or dumbbell in front of your chest and twist your torso from side to side. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

Ոտքերի բարձրացում.- Hang from the bar on the bench and raise your legs straight up until parallel to the floor. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VI. Ավելի բարդ վարժություններ

Սեղանի վրա նստարաններ.- Stand facing the bench and grab the bars at shoulder-width. - Dip down and press back up, focusing on engaging your triceps. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

Պլիոմետրիկ հրումներ.- Place your hands on the bench at shoulder-width. - Lower your chest towards the bench, then explosively push back up, clapping your hands together. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Կողմնային բարձրացումներ դիմադրության ժապավեններով.- Stand in front of the bench and attach resistance bands to each end. - Grab the handles and raise your arms out to the sides, engaging your shoulders. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VII. Ուսումնական պլան

Սկսնակ:- Perform 2-3 workouts per week - Choose 2-3 exercises per workout - Start with 2-3 sets of 10-15 repetitions - Rest for 60-90 seconds between sets

Միջին:- Perform 3-4 workouts per week - Choose 4-5 exercises per workout - Increase weight or resistance by 5-10% per workout - Rest for 60-90 seconds between sets

Ընդլայնված:- Perform 4-5 workouts per week - Choose 5-6 exercises per workout - Train to failure on the last set of each exercise - Rest for 30-60 seconds between sets

VIII. Սնուցում՝ օպտիմալ արդյունքի համար

Առավելագույնի հասցրեք մկանների աճը՝ ձեր մարմինը հագեցնելով ճիշտ սննդանյութերով: Ձգտեք մակրոէլեմենտների հետևյալ հարաբերակցությանը.

• Սպիտակուց՝ 1.6-2.2 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար
• Ածխաջրեր՝ 4-6 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար
• Ճարպ՝ 1-1.2 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար

Ձեր սննդակարգում ներառեք սպիտակուցի ցածր յուղայնությամբ աղբյուրներ, բարդ ածխաջրեր և առողջ ճարպեր: Անհատականացված խորհրդատվության համար խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել գրանցված դիետոլոգի հետ:

IX. Վերականգնում և սպասարկում

Հանգիստն ու վերականգնումը կարևոր են մկանների աճի համար: Թույլ տվեք ձեր մարմնին վերականգնվել՝ ամեն գիշեր 7-9 ժամ քնելով: Մարզումներից զերծ օրերին զբաղվեք ակտիվ վերականգնողական վարժություններով, ինչպիսիք են քայլելը կամ լողը: Ներառեք ձգումներ և փրփուրային գլանափաթեթավորման տեխնիկա՝ ճկունությունը բարելավելու և ցավը նվազեցնելու համար: Կանոնավոր կերպով մաքրեք և պահպանեք ձեր մարզասեղանը՝ օպտիմալ արդյունավետությունն ապահովելու համար:

X. Եզրակացություն

Բացահայտեք ձեր ֆիթնեսի ներուժը Leadman Fitness մարզասեղանի միջոցով: Այս բազմակողմանի սարքավորումները ձեր ռեժիմում ներառելով՝ դուք կարող եք զարգացնել ուժ, մկանային զանգված և ճկունություն: Հիշե՛ք, որ առաջնահերթությունը տվեք ճիշտ մարզավիճակին, սննդին, հանգստին և վերականգնմանը՝ ձեր արդյունքները առավելագույնի հասցնելու համար: Սկսեք ձեր ֆիթնես ճանապարհորդությունն այսօր և ականատես եղեք Leadman Fitness մարզասեղանի վերափոխող ուժին:

Հաճախակի տրվող հարցեր Leadman Fitness Bench-ի մասին