Smith Bench Press - Առավելություններ, թերություններ և ինչպես անել

Սմիթի նստարանային մարզանքը, որը ավանդական շտանգի նստարանային մարզանքի փոփոխված տարբերակն է, ուժային մարզանք է, որը կենտրոնանում է կրծքավանդակի մկանները մարզելու վրա: Այն կատարվում է մասնագիտացված մարզասարքի վրա, որը շտանգը ուղղորդում է ֆիքսված հետագծով, ի տարբերություն ավանդական շտանգի նստարանային մարզանքի ազատ քաշով շարժման: Սմիթի նստարանային մարզանքն ունի որոշակի առավելություններ և թերություններ, ինչը այն հարմար է դարձնում որոշակի ֆիզիկական նպատակների և անհատների համար:

Smith Bench Press-ի առավելությունները

Ա. Ուղղորդվող ձողի շարժում. վնասվածքի ռիսկի նվազեցում

Սմիթի նստարանային մարզական վարժությունների բնորոշ առանձնահատկություններից է ուղղորդվող ձողի շարժումը։ Շտան ամրացված է սարքի շրջանակում, ինչը նպաստում է քաշի կայունացմանը և նվազեցնում է ձողի ընկնելու կամ տեղաշարժվելու ռիսկը։ Սա ապահովում է ավելի անվտանգ այլընտրանք սկսնակների կամ սահմանափակ շարժունակություն ունեցող անձանց համար, քանի որ վերացնում է հետազոտողների անհրաժեշտությունը։

Բ. Բարելավված կայունություն և հավասարակշռություն

Մարզասարքի ֆիքսված ձողի ուղին բարելավում է կայունությունն ու հավասարակշռությունը վարժության ընթացքում: Օգտագործողը անհանգստանալու կարիք չունի ձողի կողմնային շարժումը կառավարելու համար, ինչը կարող է դժվար լինել սկսնակ ծանրորդների համար: Այս բարելավված կայունությունը թույլ է տալիս ավելի լավ կենտրոնանալ ճիշտ ձևի և մկանների ներգրավման վրա:

Գ. Հարմար է սկսնակների և սահմանափակ շարժունակություն ունեցող անձանց համար

Սմիթի նստարանային մկանները զարգացնել ցանկացող սկսնակների համար հիանալի վարժություն է: Ուղղորդվող ձողի շարժումը և բարելավված կայունությունը այն դարձնում են ցածր ռիսկային տարբերակ ծանրամարտին նորեկների համար: Այն նաև օգտակար է սահմանափակ շարժունակություն կամ ուսի խնդիրներ ունեցող անհատների համար, քանի որ ֆիքսված ուղին թույլ է տալիս նրանց պահպանել պատշաճ ձևը՝ առանց հոդերի վրա չափազանց մեծ ծանրաբեռնվածություն գործադրելու:

Smith Bench Press-ի թերությունները

Ա. Ֆիքսված ձողի ուղի. սահմանափակում է ուսի բնական պտույտը

Սմիթի նստարանային մարզումների ֆիքսված ձողի ուղղությունը սահմանափակում է ուսերի բնական պտույտը շարժման ընթացքում։ Սա կարող է հանգեցնել մկանների անհավասարակշռության և խոչընդոտել կրծքավանդակի օպտիմալ զարգացմանը։ Ի տարբերություն դրա, շտանգի նստարանային մարզումները թույլ են տալիս ուսի ավելի մեծ պտույտ, որն ավելի շատ համապատասխանում է մարմնի բնական շարժմանը։

Բ. Մկանային անհավասարակշռության հավանականություն

Շնորհիվ ֆիքսված ձողի ուղու, Սմիթի նստարանային մկանները ավելի շատ են շեշտում առջևի դելտոիդները, քան կողմնային դելտոիդները։ Ժամանակի ընթացքում սա կարող է հանգեցնել մկանների անհավասարակշռության, քանի որ առջևի դելտոիդները դառնում են կողմնային դելտոիդներից ավելի ուժեղ։

Գ. Սահմանափակ առաջադեմ տարբերակներ

Ի տարբերություն շտանգի նստարանային մարզման, Smith-ի նստարանային մարզումը առաջարկում է սահմանափակ առաջադեմ տարբերակներ: Ձողի ֆիքսված ուղին սահմանափակում է օգտատիրոջ կարողությունը կատարել տարբեր անկյուններ և տեխնիկա, ինչը կարող է սահմանափակել փորձառու ծանրորդների առաջընթացը:

Հաշվի առնելիք գործոններ Սմիթի նստարանային մամլիչի օգտագործման համար

Սմիթի նստարանային մարզումները ձեր մարզական ռեժիմում ներառելիս պետք է հաշվի առնել մի քանի գործոն.

Ա. Ֆիզիկական պատրաստվածության նպատակներ և փորձի մակարդակ

Սկսնակները և սահմանափակ շարժունակություն ունեցող անձինք կարող են օգտվել Սմիթի նստարանային մարզումից՝ դրա ավելի անվտանգ և կայուն բնույթի շնորհիվ: Այնուամենայնիվ, փորձառու ծանրորդները կարող են այն սահմանափակել և նախընտրել շտանգի նստարանային մարզումը՝ ուժի օպտիմալ զարգացման համար:

Բ. Անհատական ​​անատոմիա և կենսամեխանիկա

Smith-ի նստարանային մկանը բոլորի համար հարմար չէ: Մարմնի որոշակի կառուցվածք կամ կենսամեխանիկա ունեցող անհատները կարող են անհարմարություն կամ սահմանափակումներ զգալ մարզասարքն օգտագործելիս: Կարևոր է գնահատել ձեր անհատական ​​կարիքները և խորհրդակցել որակավորված ֆիթնես մասնագետի հետ՝ Smith-ի նստարանային մկանն օգտագործելուց առաջ:

Գ. Ճիշտ ձև և տեխնիկա

Ինչպես բոլոր վարժությունների դեպքում, ճիշտ ձևը պահպանելը կարևոր է արդյունքը մաքսիմալացնելու և վնասվածքի ռիսկը նվազագույնի հասցնելու համար: Համոզվեք, որ ճիշտ եք դիրքավորում մարմինը, ներգրավում եք որովայնի մկանները և պահպանում եք վերահսկվող շարժումներ վարժության ընթացքում:

Քայլ առ քայլ ուղեցույց՝ Սմիթի նստարանային մամլիչը կատարելու համար

Ա. Կարգավորում և սկզբնական դիրքավորում

1. Կարգավորեք նստատեղի բարձրությունը այնպես, որ ձեր ոտքերը հարթ լինեն հատակին, իսկ ազդրերը՝ հատակին զուգահեռ։
2. Պառկեք նստարանին՝ մեջքը հպելով բարձիկին։
3. Բռնեք ձողը ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն բռնվածքով՝ ձեռքերը ուսադիրներից դուրս պահելով։
4. Հանեք ձողը և պահեք այն կրծքավանդակի բարձրության վրա՝ արմունկները թեթևակի ծալած։

Բ. Չափանիշի իջեցում

1. Շնչեք և դանդաղ իջեցրեք ձողը դեպի կրծքավանդակը՝ արմունկները մարմնին մոտ պահելով։
2. Շարունակեք իջեցնել ձողը, մինչև այն դիպչի կրծքավանդակի կենտրոնին։

Գ. Սեղանի վրա սեղմելը

1. Արտաշնչեք և սեղմեք ձողը մինչև սկզբնական դիրքը։
2. Ամբողջությամբ ձգեք արմունկները, բայց մի՛ ամրացրեք դրանք։
3. Մի պահ պահեք ձողը վերին դիրքում, նախքան այն իջեցնելը։

Դ. Վերադառնալով մեկնարկային դիրքին

1. Շնչեք և հակառակ ուղղությամբ կատարեք շարժումը՝ դանդաղ իջեցնելով ձողը դեպի կրծքավանդակը։
2. Կրկնեք վարժությունը ցանկալի թվով կրկնությունների համար։

Սմիթի նստարանային մամլիչի տարբերակները

Ա. Ինկլայն Սմիթի նստարանային մամլիչ

1. Կարգավորեք նստարանը թեք դիրքի։
2. Հետևեք նույն քայլերին, որոնք նշված են Սմիթի նստարանային մամուլում հիմնական վարժություններում։
3. Թեքության տատանումը նպատակաուղղված է կրծքավանդակի վերին մկաններին։

Բ. Դեկլայն Սմիթի նստարանային մամուլ

1. Կարգավորեք նստարանը անկման դիրքի։
2. Հետևեք նույն քայլերին, որոնք նշված են Սմիթի նստարանային մամուլում հիմնական վարժություններում։
3. Անկումային տարբերակը թիրախավորում է կրծքավանդակի ստորին մկանները։

Ս. Դամբբել Սմիթի նստարանային մամլիչ

1. Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մեկական գանտել և պառկեք նստարանին։
2. Հենեք ծանրաձողերը ազդրերի վրա և հանեք դրանք։
3. Սեղմեք ծանրաձողերը դեպի առաստաղը՝ արմունկները մարմնին մոտ պահելով։
4. Ծանրոցները իջեցրեք սկզբնական դիրքին։
5. Գանտելի տարբերակը թույլ է տալիս ավելի մեծ շարժման տիրույթ և կայունացնող մկանների ներգրավում։

Smith Bench Press-ի ներդրման առավելությունները

Ա. Ուժի և կրծքավանդակի մկանների զարգացման աճ

Սմիթի նստարանային մկանները մարզելու համար նախատեսված վարժությունները արդյունավետ վարժություն են ուժը զարգացնելու և կրծքավանդակի մկանները, մասնավորապես՝ մեծ և փոքր կրծքային մկանները զարգացնելու համար։ Այն սովորաբար օգտագործվում է որպես բարդ վարժություն՝ վերին մարմնի ուժը և հիպերտրոֆիան բարելավելու համար։

Բ. Բարելավված կայունություն և համակարգում

Սմիթի նստարանային մարզումների ֆիքսված ձողաձողի ուղին նպաստում է կայունությանը և կոորդինացիային։ Այն հիանալի վարժություն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց ընդհանուր հավասարակշռությունը և մկանների վերահսկողությունը։

Գ. Օգնություն ավելի ծանր բեռների դեպքում

Փորձառու ծանրորդների համար Սմիթի նստարանային հրումը կարող է ծառայել որպես օժանդակ վարժություն՝ ծանրաձողի վրա նստարանային հրում կատարելուն նախապատրաստվելու համար։ Այն թույլ է տալիս նրանց կատարելագործել շարժումների սխեման և զարգացնել ուժը՝ առանց մարմինները չափազանց ծանրաբեռնվածության ենթարկելու։

Անվտանգության խորհուրդներ Smith Bench Press-ի համար

Ա. Օգտագործեք համապատասխան ձև

Սմիթի նստարանային մարզանքը կատարելիս միշտ պահպանեք պատշաճ ձևը։ Պահեք մեջքը հարթ, լարեք միջուկը և խուսափեք մեջքի ստորին հատվածի կամարից։

Բ. Բավարար տաքացում

Ծանր կշիռներով մարզվելուց առաջ տաքացրեք մկանները։ Սկսեք թեթև մոտեցումներից և աստիճանաբար ավելացրեք քաշը՝ նախապատրաստվելով ձեր աշխատանքային մոտեցումներին։

Գ. Սահմանեք ձողը համապատասխան բարձրության վրա

Ձողը դրեք կրծքավանդակի բարձրության վրա՝ արմունկները թեթևակի ծալած։ Սա կօգնի կանխել ուսերի վրա չափազանց ծանրաբեռնվածությունը։

Դ. Խուսափեք ավելորդ քաշից

Մի՛ փորձեք բարձրացնել ձեր կարողություններից գերազանցող ծանրություններ։ Օգտագործեք այնպիսի ծանրություն, որը թույլ կտա պահպանել պատշաճ ձևը և կատարել կրկնությունների ցանկալի քանակը։

Ե. Խորհրդակցեք որակավորված ֆիթնես մասնագետի հետ

Եթե ​​​​չեք վստահ ճիշտ տեխնիկայի վերաբերյալ կամ ունեք որևէ մտահոգություն, խորհրդակցեք որակավորված ֆիթնես մասնագետի հետ՝ խորհրդատվության համար։

Եզրակացություն

Սմիթի նստարանային մամլիչը բազմակողմանի մարզասարք է, որն առաջարկում է առավելություններ և թերություններ տարբեր ֆիթնես նպատակների և անհատների համար: Այն ապահովում է ավելի անվտանգ և կայուն այլընտրանք սկսնակների և սահմանափակ շարժունակություն ունեցող անհատների համար, միաժամանակ օգնելով փորձառու ծանրորդներին զարգացնել ուժը և բարելավել կոորդինացիան: Երբ ներառվում է լիարժեք ֆիթնես ծրագրի մեջ և կատարվում է ճիշտ ձևով, Սմիթի նստարանային մամլիչը կարող է արժեքավոր գործիք լինել կրծքավանդակի մկանները զարգացնելու և վերին մարմնի ընդհանուր ուժը բարելավելու համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է հաշվի առնել անհատական ​​ֆիթնես կարիքներն ու սահմանափակումները և ուսումնասիրել նստարանային մամլիչի տարբեր տարբերակներ՝ արդյունքները մեծացնելու համար:

Հաճախակի տրվող հարցեր Smith Bench Press-ի մասին

Ա. Այն ավելի լա՞վ է, քան շտանգի նստարանային հրումը։

Սմիթի նստարանային մարզաձևն ունի իր առավելությունները, ինչպիսիք են վնասվածքի ռիսկի նվազեցումը և կայունության բարելավումը, բայց այն նաև ունի սահմանափակումներ, այդ թվում՝ շտանգի շարժման սահմանափակումը և առաջադեմ տարբերակների սահմանափակությունը: Արդյո՞ք այն ավելի լավն է, քան շտանգի նստարանային մարզաձևը, կախված է անհատական ​​​​ֆիզիկական նպատակներից և նախասիրություններից:

Բ. Կարո՞ղ է այն փոխարինել շտանգի նստարանային մամլիչին։

Սմիթի նստարանային մարզումը կարող է արժեքավոր լրացում լինել ուժային մարզումների ծրագրին, բայց այն չպետք է ամբողջությամբ փոխարինի շտանգի վրա կատարվող նստարանային մարզմանը: Շտանային մարզումն առաջարկում է ավելի բնական շարժումների օրինաչափություն և թույլ է տալիս վարժությունների ավելի մեծ տատանումներ:

Գ. Որքա՞ն հաճախ և որքան քաշ պետք է օգտագործեմ։

Սմիթի նստարանային մարզումների համար օգտագործվող քաշերի հաճախականությունը և քանակը տարբերվում է՝ կախված անհատական ​​ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից և նպատակներից: Սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում սկսել 2-3 մոտեցումից՝ 10-12 կրկնություններից, օգտագործելով դժվար, բայց կառավարելի քաշ: Հաճախականությունը կարող է տատանվել շաբաթական 1-2 անգամ: