Լավագույն ուժային մարզումների սարքավորումները սկսնակների համար
Սկսնակների համար ուժային մարզումների ճանապարհորդությունը կարող է լինել և՛ ոգևորիչ, և՛ վախեցնող: Արդյունքները մեծացնելու և վնասվածքի ռիսկը նվազագույնի հասցնելու համար անհրաժեշտ է ընտրել համապատասխան սարքավորումներ: Այս համապարփակ ուղեցույցը կանդրադառնա սկսնակների համար հասանելի ուժային մարզումների սարքավորումների տեսակներին՝ ձեզ տրամադրելով գիտելիքներ՝ տեղեկացված որոշումներ կայացնելու և հաջողության հասնելու համար:
Ուժային մարզումների սարքավորումների տեսակները
Ա. Գանտելներ
Գանտելները, իրենց կարգավորելի քաշով և բազմակողմանիությամբ, հիանալի մեկնարկային կետ են սկսնակների համար: Դրանք առաջարկում են վարժությունների լայն տեսականի՝ թույլ տալով ձեզ մարզել տարբեր մկանային խմբեր: Քաշը կարգավորելու հնարավորությունը թույլ է տալիս աստիճանաբար առաջադիմել՝ ուժեղանալուն զուգընթաց:
Բ. Քեթլբելս
Իրենց յուրահատուկ ձևով բնութագրվող կեթլբելները հայտնի են իրենց արդյունավետությամբ բարդ վարժություններում, որոնք միաժամանակ ներգրավում են մի քանի մկանային խմբեր: Դրանց ճոճանակային շարժումը մարզումներին ապահովում է սրտանոթային տարր՝ դարձնելով դրանք և՛ ուժը մեծացնող, և՛ կալորիաները այրող գործիքներ:
Գ. Դիմադրության գոտիներ
Դիմադրության ժապավենները, որոնք մատչելի են, փոխադրելի և բազմակողմանի, իրենց առաձգականության շնորհիվ ապահովում են դիմադրության տարբեր մակարդակներ: Դրանց կոմպակտ բնույթը դրանք դարձնում է իդեալական տնային մարզումների համար և հեշտ ինտեգրվող ճանապարհորդական ռեժիմում: Դիմադրության ժապավենները հատկապես արդյունավետ են այն վարժությունների համար, որոնք պահանջում են վերահսկվող շարժումներ և ուղղված են որոշակի մկանային խմբերի:
Դ. Շտանգ
Շտանգան ծանրաձողերը ներկայացնում են ծանրամարտի կառուցվածքային ձև՝ թույլ տալով բարձրացնել ավելի ծանր կշիռներ՝ ավելի բարդ վարժությունների համար: Դրանք հեշտացնում են բարդ շարժումները, ինչպիսիք են նստացատկերը և դեդլիֆտները, որոնք հիմք են հանդիսանում ընդհանուր ուժի զարգացման համար:
Ե. Քաշային մարզասարքեր
Ծանրամարտի մարզասարքերը նախատեսված են ուղղորդվող շարժումներ ապահովելու և որոշակի մկանային խմբերի վրա կենտրոնանալու համար։ Դրանք ապահովում են կայունություն և հենարան, ինչը դրանք դարձնում է հարմար տարբերակ սկսնակների համար, ովքեր կարող են ծանոթ չլինել պատշաճ մարզաձևին։ Ծանրամարտի մարզասարքերը հատկապես օգտակար են առանձին մկանները մեկուսացնելու և ամրապնդելու համար։
Ճիշտ սարքավորումների ընտրություն
Ձեզ համար լավագույն սարքավորումը ընտրելը կախված է մի քանի գործոններից.
- Ֆիթնեսի նպատակներ՝Սահմանեք ձեր նպատակները (օրինակ՝ ուժ, մկանային զանգված, քաշի կորուստ)՝ որոշելու համար ձեր ձգտումներին համապատասխանող սարքավորումները։
- Փորձի մակարդակ՝Գնահատեք ձեր ներկայիս ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը՝ ընտրելու համար սարքավորումներ, որոնք համապատասխանում են ձեր կարողություններին և կանխում են վնասվածքները։
- Տարածքի սահմանափակումներ՝Հաշվի առեք ձեր տան կամ մարզասրահի առկա տարածքը՝ որոշելու համար համապատասխան սարքավորումների չափը և տեսակը։
- Բյուջե՝Սահմանեք բյուջե՝ սարքավորումների ընտրությանը ուղղորդելու համար՝ որակը արժեքից վեր դասելով։
Գանտելային վարժություններ սկսնակների համար
Ա. Գոբլե նստացույցեր
- Երկու ձեռքերով կրծքավանդակի առջև պահեք ծանրաձողը, արմունկները՝ ներս մտցրած։
- Պառկեք նստած դիրքում՝ կուրծքը վեր պահելով և միջուկը ներգրաված պահելով։
- Վերադարձեք կանգնած դիրքի՝ ձգվելով ազդրերի և ծնկների միջով։
Բ. Գանտելային շարքեր
- Առաջ թեքվեք կոնքերի մոտ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում բռնելով մեկական գանտել։
- Գանտելները շարեք դեպի կրծքավանդակը՝ իրար սեղմելով թիակները։
- Ծանրոցները իջեցրեք սկզբնական դիրքին։
Գ. Գլխավերևում մամլիչ
- Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մեկական ծանրաձող, ափերը դեպի առաջ։
- Գանտելները սեղմեք գլխավերևում՝ ամբողջությամբ ձգելով ձեռքերը։
- Դանդաղ իջեցրեք ծանրաձողերը ուսի բարձրության վրա։
Դ. Բիցեպսի գանգուրներ
- Կանգնեք ոտքերը ուսի լայնությամբ բացած՝ յուրաքանչյուր ձեռքում բռնելով մեկական գանտել։
- Գանտելները ծալեք դեպի ուսերը՝ արմունկները մարմնին մոտ պահելով։
- Ծանրոցները իջեցրեք սկզբնական դիրքին։
Քեթլբելի վարժություններ սկսնակների համար
Ա. Քեթլբել սվինգներ
- Կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, երկու ձեռքերով բռնեք գավաթը։
- Առաջ թեքվեք կոնքերի մոտ՝ մեջքը ուղիղ պահելով։
- Թեթլբելը հետ պտտեցրեք ոտքերի արանքում, ապա պայթուցիկ կերպով առաջ՝ մինչև ուսերի բարձրությունը։
- Վերադարձրեք գավաթը մեկնարկային դիրքին։
Բ. Թուրքական զվարճանքներ
- Պառկեք մեջքի վրա՝ մեկ ձեռքում գավաթը։
- Գլորվեք արմունկի վրա, ապա՝ ձեռքի վրա։
- Կանգնեք՝ գավաթը գլխավերևում պահելով։
- Շարժումը շրջեք հակառակ ուղղությամբ՝ սկզբնական դիրքին վերադառնալու համար։
Գ. Ֆերմերի տեղափոխումը
- Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք գավաթը, ափերը՝ մարմնին ուղղված։
- Քայլեք առաջ որոշակի հեռավորություն՝ պահպանելով ուղղահայաց կեցվածք։
Դ. Վերևի Հալո
- Երկու ձեռքերով՝ գլխավերևում, պահեք գեթլբելը։
- Պտտեք գետնաբելը գլխի շուրջը՝ ձեռքերը պարզած պահելով։
Դիմադրության ժապավենի վարժություններ սկսնակների համար
Ա. Շերտավոր նստացատկեր
- Կանգնեք դիմադրության ժապավենի վրա, ոտքերը ուսի լայնությամբ բացած։
- Պահեք ժապավենի բռնակները կրծքավանդակի առջև։
- Պառկեք նստած դիրքում՝ կուրծքը վեր պահելով և միջուկը ներգրաված պահելով։
- Վերադարձեք կանգնած դիրքի՝ ձգվելով ազդրերի և ծնկների միջով։
Բ. Ժապավենի քաշման բացվածքներ
- Կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած՝ յուրաքանչյուր ձեռքում բռնելով դիմադրության ժապավենի բռնակները։
- Քաշեք ժապավենները իրարից այնքան, մինչև ձեր ձեռքերը «T» դիրքում լինեն։
- Դանդաղ իջեցրեք ժապավենները մեկնարկային դիրքի:
Գ. Բանդային շարքեր
- Ամրացրեք դիմադրության գոտին ուսի բարձրության վրա։
- Բռնակները բռնեք վերևից ուղղված բռնակով՝ կանգնած լինելով դեմքով դեպի խարիսխի կետը։
- Բռնակները շարեք դեպի կրծքավանդակը՝ իրար սեղմելով թիակները։
- Բռնակները իջեցրեք սկզբնական դիրքի։
Դ. կողային բարձրացումներ ժապավենի վրա
- Կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած՝ յուրաքանչյուր ձեռքում բռնելով դիմադրության ժապավենի բռնակները։
- Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը կողքից, մինչև դրանք զուգահեռ լինեն հատակին։
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը մեկնարկային դիրքին։
Շտանգի վարժություններ սկսնակների համար
Ա. Գոբլե նստացույցեր
- Երկու ձեռքերով կրծքավանդակի առջև պահեք շտանգը՝ արմունկները ներս մտցնելով։
- Պառկեք նստած դիրքում՝ կուրծքը վեր պահելով և միջուկը ներգրաված պահելով։
- Վերադարձեք կանգնած դիրքի՝ ձգվելով ազդրերի և ծնկների միջով։
Բ. Շտանգայի թիավարություն
- Առաջ թեքվեք կոնքերի մոտ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում պահելով մեկական շտանգա։
- Շտանգաձողը շարեք դեպի կրծքավանդակը՝ իրար սեղմելով թիակները։
- Շտանգը իջեցրեք սկզբնական դիրքի։
Գ. Բենչ Մրս
- Պառկեք նստարանին՝ շտանգը կրծքավանդակին հենած։
- Բռնեք շտանգը ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն հեռավորության վրա։
- Սեղմեք շտանգը գլխավերևում, մինչև ձեր ձեռքերը լիովին ձգվեն։
- Դանդաղ իջեցրեք շտանգը դեպի կրծքավանդակը։
Դ. Մեդլիֆտ (մոդիֆիկացված)
- Կանգնեք ոտքերը ուսի լայնությամբ բացած՝ ոտքերի առջև պահելով շտանգա։
- Առաջ թեքվեք կոնքերի մոտ՝ մեջքը ուղիղ պահելով։
- Իջեցրեք շտանգը դեպի սրունքները, ապա բարձրացրեք այն՝ վերադարձնելով մեկնարկային դիրքին։
Սկսնակների համար նախատեսված ծանրամարզական վարժություններ
Ա. Ոտքերի մամլիչ
- Նստեք ոտքերի սեղմման մեքենայի վրա՝ ոտքերը հենելով հարթակի վրա։
- Հեռացրեք հարթակը ձեզանից՝ այն ձգելով ոտքերի միջով։
- Դանդաղ իջեցրեք հարթակը իր սկզբնական դիրքին։
Բ. Կրծքավանդակի մամլիչ
- Նստեք կրծքավանդակի սեղմման մեքենայի մոտ՝ ձեռքերը բռնակներին դրած։
- Սեղմեք բռնակները դեպի ներս՝ ամբողջությամբ ձգելով ձեր ձեռքերը։
- Դանդաղ իջեցրեք բռնակները սկզբնական դիրքի։
Գ. Լայնության ձգում
- Նստեք հետին մկանների մարզասարքի մոտ՝ ձեռքերը դրած բարին։
- Քաշեք ձողը դեպի կրծքավանդակը՝ սեղմելով թիակները միմյանց։
- Դանդաղ բարձրացրեք ձողը մեկնարկային դիրքի։
Դ. Բիցեպսի գանգուրացման մեքենա
- Նստեք բիցեպսի գանգուրացման մարզասարքի մոտ՝ ձեռքերը բռնակներին դրած։
- Բռնակները ծալեք դեպի ուսերը՝ արմունկները մարմնին մոտ պահելով։
- Դանդաղ իջեցրեք բռնակները սկզբնական դիրքի։
Հաշվի առնելիք նորեկների համար
- Սկսեք թեթև կշիռներով՝Սկսեք այնպիսի կշիռներով, որոնք ձեզ մի փոքր մարտահրավեր են նետում՝ առանց ձևը խաթարելու։
- Կենտրոնացեք ճիշտ ձևի վրա.Առաջնահերթություն տվեք ճիշտ տեխնիկային՝ արդյունավետությունը մեծացնելու և վնասվածքի ռիսկը նվազագույնի հասցնելու համար։
- Հանգստացեք բավարար չափով.Մկաններին ժամանակ տվեք վերականգնվելու համար՝ մոտեցումների և վարժությունների միջև ընկած ժամանակահատվածում։
- Լսեք ձեր մարմնին.Ուշադրություն դարձրեք ցանկացած անհարմարության կամ ցավի և համապատասխանաբար կարգավորեք ձեր վիճակը։
- Փնտրեք ուղղորդում.Անհատական խորհրդատվության և ուղղորդման համար խորհրդակցեք որակավորված ֆիթնես մասնագետի կամ մարզչի հետ։
Եզրակացություն
Սկսնակների համար լավագույն ուժային մարզումների սարքավորումների ընտրությունը կարևորագույն որոշում է, որը հիմք է դնում ձեր ֆիթնես ճանապարհորդության համար: Հաշվի առեք ձեր նպատակները, փորձի մակարդակը, տարածքը և բյուջեն՝ ձեր կարիքներին համապատասխանող սարքավորումներ գտնելու համար: Այս ուղեցույցում նշված վարժությունները մեկնարկային կետ են ձեր մարզումների համար, բայց հիշեք, որ պետք է առաջնորդություն փնտրել և դրանք հարմարեցնել ձեր կարողություններին: Ընդունեք գործընթացը, լսեք ձեր մարմնին և վայելեք ուժային մարզումների փոխակերպող ուժը՝ ավելի ուժեղ և առողջ ձեզ հասնելու ճանապարհին:
Հաճախակի տրվող հարցեր սկսնակների համար ուժային մարզումների վերաբերյալ
Ի՞նչ է ուժային մարզումը։
Ուժային մարզումը վարժության մի տեսակ է, որը ներառում է դիմադրության օգտագործում՝ մկանային ուժ, դիմացկունություն և ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածություն զարգացնելու համար: Այն կարող է ներառել տարբեր սարքավորումներ, ինչպիսիք են՝ ծանրաձողեր, գանտելներ, դիմադրության ժապավեններ, շտանգներ և ծանրամարզական մարզասարքեր:
Ո՞ր սարքավորումներն են լավագույնը ուժային մարզումների սկսնակների համար:
Սկսնակները պետք է սկսեն ծանրաձողերով, գանտելներով, դիմադրության ժապավեններով, շտանգներով և ծանրամարզական մարզասարքերով։ Այս տարբերակները ապահովում են բազմակողմանիություն և թույլ են տալիս աստիճանական առաջընթաց՝ ուժի աճի հետ մեկտեղ։
Ինչպե՞ս կարող եմ ապահովել ճիշտ ձևը ուժային մարզումների ժամանակ։
Ճիշտ մարզավիճակն ապահովելու համար կենտրոնացեք տեխնիկայի վրա՝ քաշի փոխարեն: Սկսեք ավելի թեթև քաշերից, օգտագործեք հայելիներ՝ ձեր կեցվածքը ստուգելու համար և խորհուրդ և արձագանք ստանալու համար խորհուրդ տվեք որակավորված ֆիթնես մասնագետի հետ խորհրդակցել:
Որքա՞ն հաճախ պետք է սկսնակները կատարեն ուժային մարզումներ։
Սկսնակները պետք է ձգտեն շաբաթական 2-3 ուժային մարզում անցկացնել՝ մարզումների միջև թողնելով առնվազն մեկ օր հանգիստ՝ մկանների վերականգնման և աճի համար։
