He aha nā lako kumu no kahi Gym
Ma ke ʻano o ka hoʻoikaika kino, paʻa ka ʻōlelo "ʻaʻohe ʻeha, ʻaʻohe waiwai". Eia naʻe, ʻaʻole pono ka ʻimi ʻana i ka pono kino. Me ka hiki ʻana mai o nā lako haʻuki hou, hiki ke hoʻokō ʻia nā pahuhopu hoʻoikaika kino i ʻoi aku ka maʻalahi, kūpono, a me ka ʻoluʻolu. Ke manaʻo nei kēia pou blog e hāʻawi i kahi alakaʻi holoʻokoʻa i nā mea hana maʻamau i loaʻa i loko o kahi hale hauʻoli i hoʻolako maikaʻi ʻia, e hāʻawi iā ʻoe i ka mana e hana i kahi kaiapuni hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa i ka hōʻoluʻolu o kou home ponoʻī a i ʻole kahi kikowaena hoʻoikaika kino.
1. Lako Cardio
He mea koʻikoʻi ka hoʻomaʻamaʻa maʻi cardiovascular i kēlā me kēia ʻano hoʻoikaika kino, ʻoiai e hoʻomaikaʻi ai i ke olakino puʻuwai, puhi i nā calorie, a hoʻonui i ka hoʻomanawanui. Eia kekahi o nā koho cardio maʻamau.
Treadmill:Hāʻawi kēia mīkini maʻalahi iā ʻoe e hele, holo, a holo i loko o ka hale, me ka nānā ʻole i ke ʻano o ka wā. Hāʻawi ia i ka wikiwiki hiki ke hoʻololi ʻia a me nā hoʻonohonoho incline, e hiki ai i kahi hoʻomaʻamaʻa hana maʻamau. Hele pinepine mai nā treadmill o kēia wā me nā polokalamu hoʻoikaika kino i kūkulu ʻia, ka nānā ʻana i ka puʻuwai puʻuwai, a me nā ʻike holo virtual e hoʻomau i kāu mau haʻawina e hoʻoikaika a maikaʻi.
Mīkini Elliptical:Me kona hoʻolālā haʻahaʻa haʻahaʻa, hāʻawi ka mīkini elliptical i kahi hoʻomaʻamaʻa kino holoʻokoʻa me ka hoʻokau ʻole ʻana i ke koʻikoʻi nui ma nā hono. Hoʻohui ia i ka neʻe ʻana o ka hele wāwae, ka holo ʻana, a me ka hoʻokele ski ʻāina. Nui nā mīkini elliptical e hōʻike ana i nā pae kūpaʻa hiki ke hoʻololi ʻia a me nā hana i hoʻonohonoho mua ʻia e hoʻopaʻa i nā pahuhopu olakino like ʻole.
Paʻa Paʻa Paʻa:Hāʻawi kēia ʻāpana hana maʻamau i kahi ala kūpono a maikaʻi hoʻi e hoʻomaikaʻi ai i ke olakino cardiovascular. Loaʻa nā ʻano kaʻa kaʻa paʻa ʻokoʻa i nā hiʻohiʻona kūpono no ke ala kaʻa kaʻa a me nā hiʻohiʻona hoʻihoʻi no ka holo mālie a ʻoluʻolu. He kūpono nā kaʻa paʻa no ka poʻe makemake i ka hoʻomaʻamaʻa noho ʻana a i ʻole nā pilikia hui.
Mīkini hoe:Hoʻohālike ka mīkini hoe i ka holo ʻana o ka waʻa, e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa kino holoʻokoʻa e hoʻopili ai i nā pūʻulu ʻiʻo he nui a hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanawanui ʻana o ka naʻau. He mea maikaʻi loa nā mīkini hoe no ke kūkulu ʻana i ka ikaika a me ke kūpaʻa, e hoʻohui iā lākou i mea hoʻohui i nā hale haʻuki.
Piʻi ʻanuʻu:Hoʻolālā ʻia kēia mea hana e hoʻohuli i ka neʻe ʻana o ka piʻi ʻana i nā alapiʻi, e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe e kuhikuhi ana i ke kino haʻahaʻa a puhi i nā calorie nui. He kūpono ka piʻi ʻana o nā alapiʻi no ka poʻe e nānā ana e kani i ko lākou mau wāwae a me nā glutes i ka wā e hoʻomaikaʻi ai i ka hoʻoikaika kino cardiovascular.
2. Lako ikaika
He mea koʻikoʻi ka hoʻomaʻamaʻa ikaika no ke kūkulu ʻana i ka nui o ka ʻiʻo, hoʻomaikaʻi i ka iwi iwi, a hoʻonui i ka ikaika holoʻokoʻa. Eia kekahi o nā koho mea hana ikaika nui:
Barbel:ʻO nā pahu he mau lāʻau lōʻihi i hoʻohana ʻia no nā hana hoʻoikaika ikaika. Hele mai lākou i nā nui like ʻole a me nā paona, e ʻae ana i ka holomua holomua a me ka hana maʻamau. Pono nā barbells no ka hoʻokiʻekiʻe hui ʻana e like me ka squats, deadlifts, a me bench presses, e kuhikuhi ana i nā hui ʻiʻo he nui i ka manawa like.
Dumbbells:ʻO nā Dumbbells nā paona pākahi me nā lima, e hāʻawi ana i ka versatility no nā ʻano hoʻomaʻamaʻa ākea. Loaʻa iā lākou ma nā ʻano like ʻole a me nā pae paona, e mālama ana i nā pae hoʻoikaika kino like ʻole. He kūpono nā Dumbbells no nā hoʻomaʻamaʻa kaʻawale, e like me nā bicep curls, nā poʻohiwi, a me nā lunges.
Nā Kettlebells:ʻO nā Kettlebells he mau bele me ka lima, e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa kūʻokoʻa. Kaulana lākou no nā hoʻomaʻamaʻa hoʻohuihui e hoʻopili ai i nā pūʻulu ʻiʻo he nui i ka manawa like. He mea maikaʻi loa ke koli, hoʻomaʻemaʻe, a me nā kāʻili Kettlebell no ke kūkulu ʻana i ka ikaika, ka mana, a me ka hoʻomanawanui.
Nā pūʻali kūʻē:ʻO nā pūʻali kū'ē he mau kaula elastic e hāʻawi ana i ke kūpaʻa ʻokoʻa i ka wā hoʻomaʻamaʻa. He māmā lākou, lawe lima, a hāʻawi i kahi ala kūpono e hoʻohui i ke kū'ē i nā neʻe like ʻole. He kūpono nā pūʻali kū'ē no ka hoʻomaʻamaʻa home, ka huakaʻi, a i ʻole he mea hoʻohui i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha kuʻuna.
Nā kinipōpō lāʻau lapaʻau:ʻO nā pōpō lāʻau lapaʻau nā pōpō kaumaha i hoʻohana ʻia no nā ʻano hoʻomaʻamaʻa like ʻole, me ka hoʻoikaika kino, ka hoʻomaʻamaʻa kaulike, a me nā hoʻomaʻamaʻa kīloi. Hele mai lākou i nā paona a me nā nui like ʻole, e kūpono ana iā lākou no ka nui o nā pae hoʻoikaika kino a me nā pahuhopu.
3. Kaumaha noa
ʻO nā mea kaupaona manuahi, e like me nā barbells, dumbbells, a me nā kettlebells, hiki ke loaʻa ka nui o ka neʻe a me ke kūʻokoʻa o ka neʻe. ʻO kēia ka mea i kūpono iā lākou no nā ʻano hoʻomaʻamaʻa like ʻole e kuhikuhi ana i nā pūʻulu muscle kikoʻī:
Bench Press:ʻO ka bench press e pili ana i ka moe ʻana ma luna o kahi noho a hoʻohaʻahaʻa a hoʻokiʻekiʻe i kahi barbell me nā paona, e kuhikuhi nui ana i nā ʻiʻo o ka umauma. ʻO ia kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa no ke kūkulu ʻana i ka ikaika o ke kino kiʻekiʻe a me ka nui o ka ʻiʻo.
Pākuʻi Kuʻekuʻe:ʻO ka squat rack kahi kiʻi e paʻa i kahi pahu ma kahi kiʻekiʻe kikoʻī, e ʻae ai i nā squats, lunges, a me nā hoʻoikaika kino haʻahaʻa. He mea nui ka squat racks no ka hāpai kaumaha a me ka hui pū ʻana i nā wāwae, glutes, a me ke kumu.
Bar huki-i luna:Hiki i kēia ʻāpana hana maʻalahi ke hoʻomaʻamaʻa like ʻole i ke kua a me nā ʻiʻo lima. Loaʻa nā ʻokoʻa like ʻole me ka paʻa ākea, paʻa pili, a me nā huki huki lalo. He mea maikaʻi nā pahu huki no ke kūkulu ʻana i ka ikaika o ke kino luna a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika paʻa.
Luʻu Hale:Hoʻohana ʻia nā kikowaena dip no nā triceps dips, e pili ana i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana a me ka hoʻokiʻekiʻe ʻana i ke kino me ka hoʻohana ʻana i nā kī like. Hāʻawi pū lākou i ka paʻa no nā hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe, e like me ka hoʻokiʻekiʻe wāwae a me nā hana koʻikoʻi. He mea hoʻohui maikaʻi nā keʻena Dip i kēlā me kēia hale hauʻoli no ke kino kiʻekiʻe a me ke aʻo kumu.
4. Mea Koko a me ka hikiwawe
Pono nā hana koʻikoʻi a me ka maʻalahi no ke kaulike holoʻokoʻa, kūpaʻa, a me ka pale ʻana i ka ʻeha:
Poe hoʻoikaika kino:ʻO nā pōpō hoʻomaʻamaʻa, ʻike ʻia hoʻi ʻo Swiss pōpō, he mau pōpō nui i hoʻonui ʻia i hoʻohana ʻia no nā ʻano hoʻomaʻamaʻa ākea e hoʻomaikaʻi ai i ka paʻa, ke kaulike, a me ka maʻalahi. Hoʻohana maʻamau ʻia lākou no nā haʻuki koʻikoʻi, e like me nā crunches, planks, a me nā alahaka, a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka hoʻomaʻamaʻa.
Moena yoga:Hāʻawi nā moena yoga i kahi ʻoluʻolu a kākoʻo i ka yoga, ka hoʻopololei ʻana, a me nā hana ʻē aʻe e pono ai ka hana papahele. Kōkua lākou i ka pale ʻana i ka paheʻe ʻana a me ka hōʻemi ʻana i ka ʻehaʻeha, e hoʻolilo iā lākou i mea koʻikoʻi no nā hana hoʻoikaika kino e pili ana i nā hoʻomaʻamaʻa papahele.
ʻO ka ʻōluʻa:ʻO nā wili pahu he mau mea pahu pahu cylindrical i hoʻohana ʻia no ka lomilomi ʻana iā ia iho, ka hoʻihoʻi ʻana i ka ʻiʻo, a me ka hoʻomaʻamaʻa maʻalahi. Hiki iā lākou ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka ʻiʻo a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke ʻano o ka neʻe ʻana, e hoʻolilo iā lākou i mea hana waiwai no ka hoʻihoʻi ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa a me ka pale ʻana i ka ʻeha.
Ab Roller:ʻO Ab rollers nā mea huila i hoʻohana ʻia no ka hoʻoikaika ikaika. Hoʻopili lākou i nā ʻiʻo o ka ʻōpū he nui a hoʻokūkū i ka paʻa kumu, e hana iā lākou i mea hana pono no ke kūkulu ʻana i kahi kumu ikaika a wehewehe ʻia.
5. Nā lako
ʻOiai ʻaʻole koʻikoʻi, hiki i kēia mau mea hana ke hoʻonui i kāu ʻike hana a kākoʻo i kāu mau pahuhopu olakino:
Nā kāmaʻa gym:Hāʻawi nā kāmaʻa gym kūpono i ke kūpaʻa, kākoʻo, a me ka cushioning no nā hoʻomaʻamaʻa like ʻole, e hōʻemi ana i ka pilikia o nā ʻeha. E ʻimi i nā kāmaʻa i hoʻolālā ʻia no kāu ʻano hoʻomaʻamaʻa kikoʻī, inā ʻo ia ka holo, ka hāpai kaumaha, a i ʻole ke aʻo ʻana.
Nā paipu kū'ē:ʻO nā paipu kū'ē he māmā a me nā ʻāpana like ʻole o nā lako e hāʻawi ana i ke kūpaʻa ʻokoʻa. Hiki ke hoʻohana ʻia no nā ʻano hoʻomaʻamaʻa like ʻole a maʻalahi ka mālama ʻana, e hana ana iā lākou i mea hoʻohui maikaʻi loa i nā hale haʻuki home a i ʻole ka pahu hoʻomaʻamaʻa huakaʻi.
Nā mīkina lima hoʻoikaika kino:ʻO nā mīkina lima hoʻomaʻamaʻa e pale i kou mau lima mai nā ʻōpala a me nā calluses, hāʻawi i kahi ʻoi aku ka maikaʻi o ka paʻa ʻana i nā mea hana, a hoʻoikaika i ka maʻemaʻe. He mea pono loa ia no ka hāpai kaumaha a me nā hana ʻē aʻe e pili ana i ka hopu ʻana i nā mea kaumaha a i ʻole nā mea hana.
Mea hoʻomaʻamaʻa kino:Mālama nā mea hoʻomaʻamaʻa kino i kāu holomua, e nānā i nā calorie i puhi ʻia, a noho hoʻoikaika. Hiki iā lākou ke hāʻawi i nā ʻike koʻikoʻi i kāu pae hoʻoikaika kino a kōkua iā ʻoe e hoʻoponopono i kāu mau hana e like me ia. Hāʻawi ka nui o nā mea hoʻoikaika kino i nā hiʻohiʻona e like me ka nānā ʻana i ka puʻuwai puʻuwai, ka nānā ʻana i ka hiamoe, a me nā hoʻomanaʻo hoʻomaʻamaʻa.
6. Nā Manaʻo ʻē aʻe no nā Lako Gym
Ma waho aʻe o nā lako kikoʻī, pono e noʻonoʻo i nā kumu ʻē aʻe i ka wā e hoʻonohonoho ai i kāu hale haʻuki:
Puke kālā:E hoʻoholo i kahi kālā kūpono no kāu kūʻai ʻana i nā lako, me ka noʻonoʻo ʻana i kāu mau pahuhopu hoʻoikaika kino, nā wahi i loaʻa, a me nā makemake maikaʻi. ʻO ka hoʻokomo kālā ʻana i nā mea hana kiʻekiʻe ke kumu kūʻai aku ma mua akā hiki ke mālama iā ʻoe i ke kālā i ka holo lōʻihi ma ka hōʻemi ʻana i ka pono o nā pani a me nā hoʻoponopono.
Nā Koina Space:E hoʻolālā i kahi kūpono e hoʻokipa ai i kāu mau mea hana, e hōʻoia i ka nui o kou lumi e neʻe manuahi a pale aku i ka clutter. E noʻonoʻo i ka hoʻolālā o kāu hale haʻuki e hoʻonui i ka pono a hana i kahi ʻano hoʻomaʻamaʻa ʻoluʻolu.
ʻAno maikaʻi:E koho i nā mea paʻa paʻa pono e kū i ka hoʻohana maʻamau a pale i nā pōʻino. E ʻimi i nā hōʻailona kaulana a noʻonoʻo e heluhelu i nā loiloi ma mua o ke kūʻai ʻana. Hiki i nā mea hana kiʻekiʻe ke hāʻawi i kahi ʻike hoʻomaʻamaʻa palekana a maikaʻi.
Mālama:E hoʻokumu i kahi hoʻolālā mālama e mālama i kāu mau mea hana i kahi kūlana hana maikaʻi. ʻO ka hoʻomaʻemaʻe maʻamau, ka lubrication, a me ka nānā ʻana hiki ke hoʻolōʻihi i ke ola o kāu hoʻopukapuka a hōʻoia i ka palekana o kāu mau mea hana.
7. Hoʻopaʻa a hoʻonohonoho
He mea koʻikoʻi ka mālama ʻana a me ka hoʻonohonoho pono ʻana no ka mālama ʻana i kāu hale haʻuki maʻemaʻe a me ka hana:
Nā koho mālama:E noʻonoʻo i ka hoʻohana ʻana i nā papa, nā pā, a me nā mea hoʻoponopono ʻē aʻe no ka mālama ʻana i nā paona, nā lako, a me nā mea pono i hoʻonohonoho ʻia a hiki ke loaʻa. Hiki i nā ʻeke i kau ʻia ma ka paia a me nā pahu waihona ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka lewa a mālama ʻole i kāu hale haʻuki.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo hoʻonohonoho:E hoʻopaʻa inoa i nā mea hana, e koho i nā wahi kikoʻī no nā ʻano mea hana like ʻole, a hoʻohana i kahi ākea e hoʻonui ai i ka waiho ʻana. ʻO ka mālama ʻana i kāu hale haʻuki hiki ke mālama i ka manawa a hōʻemi i ka clutter, e hoʻomaikaʻi a leʻaleʻa i kāu mau hana.
8. Palekana
He mea nui ka palekana i ka wā e hoʻohana ai i nā mea hana gym:
E hoʻohana pono i ka lako:E hahai mau i ke ʻano a me ka ʻenehana kūpono e pale ai i nā ʻeha. E kamaʻilio me kekahi ʻoihana hoʻoikaika kino kūpono inā maopopo ʻole e pili ana i ka hoʻokō ʻana. ʻAʻole hōʻemi wale ke ʻano kūpono i ka pōʻino o ka hōʻeha akā e hōʻoiaʻiʻo nō hoʻi e loaʻa ana ʻoe i ka ʻoi loa o kāu mau hana.
Mālama i nā lako:E nānā mau a mālama i nā mea hana e hōʻoia i ka hana pono. E hōʻike koke i nā pōʻino a i ʻole nā hana hewa. Hiki i ka mālama mau ʻana ke pale i nā pōʻino a hoʻonui i ke ola o kāu mau mea hana.
ʻike maka:E loaʻa i kahi mākaʻikaʻi e kōkua iā ʻoe me nā hoʻomaʻamaʻa e koi ai i ke kākoʻo hou a i ʻole palekana, e like me nā hāpai kaumaha a i ʻole nā kaomi ma luna. Hiki i kahi mākaʻikaʻi ke kōkua iā ʻoe e mālama i ke ʻano kūpono a pale i nā pōʻino i ka wā hoʻoikaika paʻakikī.
Ka hopena
ʻO ka hoʻokomo kālā ʻana i nā lako haʻuki maʻamau he hoʻopukapuka i kou olakino a me kou olakino. Ma ka hoʻolako ʻana i kou wahi me nā mea hana pono, hiki iā ʻoe ke hana i kahi kaiapuni maikaʻi loa e hoʻokō i kāu mau pahuhopu hoʻoikaika kino. E hoʻomanaʻo e noʻonoʻo i kāu kālā, nā koi o ke keʻena, a me nā mālama palekana i ka wā e koho ai i kāu mau mea hana. Me ka hoʻonohonoho kūpono, hiki iā ʻoe ke leʻaleʻa i kahi ʻike hoʻomaʻamaʻa ʻoi aku ka maikaʻi a me ka leʻaleʻa, inā ma ka home a i ʻole ke keʻena ʻoihana.
FAQ e pili ana i na Lako Gym
1. He aha ka ʻāpana koʻikoʻi o nā lako haʻuki no ka poʻe hoʻomaka?
No ka poʻe hoʻomaka, ʻo kahi pūʻulu dumbbells ka mea nui loa o nā lako. He maʻalahi nā Dumbbells, maʻalahi e hoʻohana, a hiki ke hoʻohana ʻia no nā ʻano hoʻomaʻamaʻa ākea e pili ana i nā hui ʻiʻo like ʻole. He mea maʻalahi hoʻi lākou a lawe i kahi liʻiliʻi liʻiliʻi, e hoʻolilo iā lākou i mea kūpono no nā hale haʻuki home.
2. ʻEhia ka nui o kaʻu e pono ai no kahi hale haʻuki home?
ʻO ka nui o ka lumi āu e pono ai no kahi hale haʻuki home e pili ana i ke ʻano o nā mea hana āu e manaʻo ai e hoʻohana. Hiki ke hoʻokomo i kahi hale haʻuki maʻamau me nā dumbbells, kahi noho, a me kahi moena yoga ma kahi kihi liʻiliʻi o kahi lumi. Eia nō naʻe, inā e hoʻolālā ʻoe e hoʻokomo i nā mea hana nui e like me ka treadmill a i ʻole squat rack, pono paha ʻoe i kahi lumi hoʻolaʻa a i ʻole ka hale kaʻa.
3. Pehea wau e koho ai i ke kaumaha kūpono no nā dumbbells?
Ke kohoʻana i ke kaumaha kūpono no nā dumbbells, e hoʻomaka me kahi kaumaha e hiki ai iāʻoe ke hana hou i 10-12 me keʻano kūpono. Inā hiki iā ʻoe ke hoʻopau maʻalahi ma mua o 12 reps, maʻalahi loa ke kaumaha. Inā paʻakikī ʻoe e hoʻopau i 10 reps, kaumaha loa ke kaumaha. E hoʻonui mālie i ke kaumaha ke kūkulu ʻoe i ka ikaika.
4. Hiki iaʻu ke kūkulu i ka ʻiʻo me ka hoʻoikaika kino kino?
ʻAe, hiki iā ʻoe ke kūkulu i ka ʻiʻo me nā hoʻoikaika kino kino, ʻoi aku ka nui inā he hoʻomaka ʻoe. Hiki i nā hoʻoikaika kino e like me ka push-ups, pull-ups, squats, and lunges ke kūkulu pono i ka ʻiʻo ke hana ʻia me ke ʻano kūpono a me ka hoʻonui ʻana i ka ikaika. Eia nō naʻe, hiki i ka hoʻohui ʻana i ke kūpaʻa ma o nā paona a i ʻole nā kaula kūʻē hiki ke hoʻonui i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo.
5. ʻEhia mau manawa e pono ai iaʻu ke pani i kaʻu mau mea hana haʻuki?
ʻO ke alapine o ka hoʻololi ʻana i nā lako haʻuki e pili ana i ka maikaʻi o nā mea hana a me ka pinepine o ka hoʻohana ʻana. Hiki i nā mea hana kiʻekiʻe i mālama maikaʻi ʻia no nā makahiki he nui. Eia nō naʻe, inā ʻike ʻoe i nā hōʻailona o ka ʻaʻahu a me ka waimaka, e like me nā māwae, ka ʻōpala, a i ʻole nā ʻāpana hana ʻino, hiki i ka manawa ke hoʻololi i nā mea hana e hōʻoia i ka palekana a me ka pono.
