Ehia Lunamakaainana o 135 a i ka Papa 225
E hoʻomaka i kahi huakaʻi kupaianaha e wehe i nā mea huna o ka mastery pressing bench. E ʻike i ke ala mai ka hāpai ʻana i 135 paona a hiki i ka 225 paona. E hāʻawi kēia alakaʻi holoʻokoʻa iā ʻoe i ka ʻike, nā ʻenehana, a me nā hoʻolālā e wāwahi i nā pāpū, hoʻopaʻa i nā loaʻa, a hoʻokō i kāu mau pahuhopu. E hoʻomākaukau e hoʻololi i kou kino a hoʻokiʻekiʻe i kou ikaika hāpai!
Nā Pōmaikaʻi o ka Hoʻonui ʻana i ke Kaumaha Pae Paʻi
Hoʻonui ʻia ka ikaika o ke kino luna:ʻO kahi paona paʻi paʻa paʻa paʻa e hōʻike ana i ka ikaika o luna o ke kino. Ma ka hoʻonui ʻana i kāu paʻi pākaukau, hoʻoikaika ʻoe i kou umauma, nā poʻohiwi, a me nā triceps, e hoʻonui ana i kou mana holoʻokoʻa.
Hoʻonui i ka hilinaʻi a me ka hoʻoikaika ʻana:ʻOi aku ka nui o nā pahuhopu hāpai kaumaha e hoʻoulu i ka hilinaʻi a hoʻāla i ka hoʻoikaika. ʻO kahi paʻi paʻi koʻikoʻi he hōʻike ia i kāu hana paʻakikī, paʻa, a me ka holomua, e hoʻoikaika ana iā ʻoe i nā hana ʻoi aku ka nui.
Hoʻomaikaʻi i ka Athleticism:ʻO kahi paʻi paʻi paʻa ikaika e unuhi i ka hoʻokūkū hoʻoikaika. Hoʻonui ia i kou mana pana a me ka pahū, e hoʻopōmaikaʻi i nā haʻuki e like me ka basketball, ka pôpeku, a me ka hana kaua.
Koʻikoʻi o Progressive Overload
ʻO ka holomua holomua ka pōhaku kihi o ka ulu ʻana o ka ʻiʻo a me ka ulu ikaika. No ka holomua mau ʻana, pono ʻoe e hoʻonui mālie i ke kaumaha a i ʻole ke kūpaʻa āu e hāpai ai i ka manawa. Hoʻopilikia kēia i kou mau ʻiʻo, e koi ana iā lākou e hoʻololi a ulu ikaika.
Hoʻokumu i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi
Ka pinepine:E ho'āʻo e hoʻopaʻa paʻa i nā manawa 2-3 i kēlā me kēia pule, e ʻae i ka hoʻihoʻi kūpono ma waena o nā kau.
Volume:No ka poʻe hoʻomaka, e hoʻomaka me 3-4 sets o 8-12 repetitions. Ke holomua nei ʻoe, e hoʻonui mālie i ka leo ma ka hoʻohui ʻana i nā pūʻulu a i ʻole ka hana hou ʻana.
Ka ikaika:E koho i kahi paona e ho'āʻo iā ʻoe i ka mālama ʻana i ke ʻano maikaʻi. Pono ʻoe e hoʻoikaika no ka 70-85% o kāu hoʻokahi-rep max (1RM).
Ka Hoʻoholo ʻana i nā Laulā Rep Optimal
Hypertrophy (Hana ʻiʻo):Hoʻonui ka 8-12 repetitions i kēlā me kēia set i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo ma o ka hoʻonui ʻana i ka manawa ma lalo o ka haʻalulu.
ikaika:3-6 repetitions i kēlā me kēia hoʻonohonoho e hoʻonui i ka loaʻa ikaika ma o ka hoʻoulu ʻana i nā ʻiʻo ʻoi aʻe a me ka hoʻoulu ʻana i nā hoʻololi neural.
Hoʻonui i ka ikaika a me ka loaʻa nui
Nā hoʻoikaika kino hui:E hana mua i nā hoʻomaʻamaʻa hui e hana ana i nā pūʻulu ʻiʻo i ka manawa hoʻokahi, e like me ka papa paʻi. Hoʻonui kēia i ka pono a hoʻoikaika i ka ulu kino holoʻokoʻa.
ʻAno kūpono:ʻO ka nānā pono ʻana i ke ʻano e hōʻoia i ka hoʻoulu ʻana i ka ʻiʻo maikaʻi loa a hoʻemi i ka pilikia o ka ʻeha. E noʻonoʻo i ka paʻa pono, ke ala pa, a me ka hoʻopili kumu.
Nā wā hoʻomaha:E ʻae i nā manawa hoʻomaha ma waena o nā pūʻulu (2-3 mau minuke) e hoʻopiha i nā hale kūʻai ikehu a mālama i ka ikaika.
Ke pale aku nei i nā Plateaus maʻamau
E loiloi a hoʻoponopono:E loiloi mau i kāu holomua a hana i nā hoʻololi i kāu hoʻolālā aʻo e like me ka mea e pono ai. Inā ʻike ʻoe i kahi pāpū, e noʻonoʻo e hoʻonui i ke kaumaha, hoʻohui i ka leo, a i ʻole e hoʻokomo i nā ʻenehana holomua.
Hoʻopau manawa:E hoʻokō i nā pōʻai hoʻomaʻamaʻa e hoʻololi i ka ikaika, ka nui, a me nā manawa hoʻomaha e pale ai i ka stagnation a hoʻoikaika i ka holomua mau.
Ke hoʻohana nei i nā ʻenehana kiʻekiʻe
Nā pūʻulu hoʻokuʻu:Hana i kahi hoʻonohonoho i ka hāʻule ʻole, a laila e hoʻemi koke i ke kaumaha a hoʻomau a hiki i ka hiki ʻole. Hoʻopau kēia i nā ʻiʻo a hoʻoulu i ka ulu.
Koi ʻia nā Lunamakaʻāinana:Me ke kōkua mai kahi mākaʻikaʻi, e hana hou i 1-2 mau hana hou ma mua o ka hiki ʻole. Hoʻoikaika kēia i nā ʻiʻo e hoʻololi a lanakila i nā pāpū.
ʻO ka haʻahaʻa haʻahaʻa:E noʻonoʻo i ka pae eccentric (hoʻohaʻahaʻa) o ka paʻi pae. Hoʻopili kēia i nā ʻiʻo lohi lohi a hoʻonui i ka ikaika.
Hoʻoponopono i nā meaʻai a me ka hoʻihoʻi hou ʻana
Ka ʻai ʻana i ka protein:E ʻai i ka protein kūpono (1.6-2.2 grams no ka kilo o ke kaumaha o ke kino i kēlā lā i kēia lā) e kākoʻo i ka ulu a me ka hoʻoponopono ʻana.
ʻO ka hoʻohana ʻana i nā kalapona:E hoʻopiha i kou kino me nā kalapona (5-10 grams no ka kilo o ke kaumaha o ke kino i kēlā me kēia lā) no ka ikehu a me ka ho'ōla hou.
Moe:Hana mua i ka 7-9 mau hola o ka hiamoe maikaʻi i ka pō. Pono ka hiamoe no ka hoʻihoʻi ʻana i ka ʻiʻo a me ka hoʻokuʻu ʻana i ka hormone ulu.
Ka hopena
ʻO ka huakaʻi mai ka 135 a hiki i ka 225 paona ma ka papa paʻi he pahuhopu hiki ke hoʻokō me ka ʻike kūpono, ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa, a me ka hoʻolaʻa ʻole. E hoʻohana i ka holomua holomua, e hoʻokō i ka leo a me ka ikaika, a e hoʻokō i nā ʻenehana holomua e wāwahi i nā pāpū a hoʻokō i kāu mau makemake noho. E hoʻomanaʻo i ka hoʻonohonoho mua ʻana i ka meaʻai, ka hoʻihoʻi ʻana, a me ke ʻano kūpono e hoʻonui ai i nā loaʻa a hōʻemi i nā pōʻino. E hoʻomaka me ʻoe ke ala e hiki ai i ka 225 paona - e ʻae i ka hoʻokūkū a ʻike i ka mana hoʻololi o ka ikaika!
Bonus
| Pule | Kaumaha (paona) | Nā hoʻonohonoho | Ua haʻi aku ʻo Reps | Nā memo |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | E nānā i ke ʻano a me ka mana. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | E hoʻonui i ke kaumaha a me ka nui. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | E noʻonoʻo i ka loaʻa ʻana o ka ikaika. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | Hoʻohui i nā ʻenehana holomua. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | E nānā i ka holomua holomua. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | E hoʻonui i ka ikaika a me ka mana. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | E nānā i ka ikaika laka. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | E hoʻohui i ka hoʻonui ʻana i ka eccentric. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | E nānā i ka mana pahū. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | E hoʻokō i kāu pahuhopu! |
FAQ e pili ana i ka Bench Press
1. He aha ka laula paʻa maikaʻi loa no ka paʻi pākaukau?
ʻO ka laula paʻa maikaʻi loa e pili ana i kāu mau pahuhopu a me ka neʻe ʻana o ka poʻohiwi. ʻO ka puʻu liʻiliʻi (ma waho iki o ka laula poʻohiwi) he mea kūpono ia no ka hapa nui o nā mea hāpai, aʻo ka paʻa haiki e hoʻopaʻa i nā triceps a ʻo ka paʻa ākea e hoʻoikaika i ka umauma a me nā poʻohiwi.
2. Pehea wau e pale ai i ka ʻeha poʻohiwi i ka wā e paʻi ana i ka papa?
E hōʻoia i ka paʻa pono o ka scapula ma ka hoʻihoʻi ʻana a me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou mau poʻohiwi. E hōʻalo i ka hoʻoulu nui ʻana i kou mau kuʻekuʻe a mālama i kahi pio haʻahaʻa ma kou kua haʻahaʻa e hōʻemi i ke kaumaha ma nā poʻohiwi.
3. ʻEhia mau manawa e pono ai iaʻu ke paʻi papa?
No ka ikaika, e paʻi i ka papa 2-3 manawa i kēlā me kēia pule me nā kaumaha kaumaha a me nā haʻahaʻa haʻahaʻa. No ka hypertrophy, paʻi bench 3-4 manawa i kēlā me kēia pule me nā paona haʻahaʻa a me nā hana hou.
4. He aha nā pōmaikaʻi o ke kaʻa wāwae ma ka pā paʻi?
Kōkua ka wāwae wāwae i ka hoʻoulu ʻana i ka ikaika i luna, kōkua i kou kino luna i ka hoʻokele ʻana i ka pahu i luna. Hoʻokumu ia i kahi synergy ikaika ma waena o kou kino luna a me lalo, e hoʻomaikaʻi ana i ka hana holoʻokoʻa.
5. Pehea e hiki ai iaʻu ke hoʻomaikaʻi i kaʻu paʻi paʻa paʻa i ka ikaika?
No ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika laka, e noʻonoʻo i nā hoʻomaʻamaʻa triceps-specific e like me triceps pushdowns, overhead triceps extensions, and dips. Eia hou, e hoʻokomo i nā paʻa isometric ma ka piko o kāu paʻi pākaukau e hoʻoikaika i ke kūlana laka.
