He aha ka Gym Power Rack?

He ʻāpana koʻikoʻi ka pahu mana i loaʻa i ka hapa nui o nā gyms a me nā gym home. Hiki i kēia keʻena maʻalahi ke hana palekana i nā ʻano hoʻomaʻamaʻa ikaika me kahi barbell. Ua kapa pinepine ʻia nā pā manakuʻekuʻe wāwaea i ʻole nā ​​hīnaʻi.

He aha ka Power Rack?

He ʻelua kia kū pololei a i ʻole nā ​​hale kiaʻi, i hoʻopili ʻia e nā kaola ākea ma luna a me nā ʻaoʻao. Kū ka mea hoʻohana i loko o ke kiʻi a hana i nā hoʻomaʻamaʻa e like me squats, bench presses, a me overhead presses me kahi barbell hiki ke hoʻonohonoho ʻia ma luna o nā pā.

ʻO nā hiʻohiʻona nui o kahi pahu mana:

- Nā pine palekana hiki ke hoʻololi ʻia: ʻAe kēia mau ʻōnaehana pin-a-hole iā ʻoe e hoʻonohonoho i ke kiʻekiʻe hopu barbell ma nā pae like ʻole. Inā hāʻule ʻoe ma ka hāpai ʻana, hopu nā pine i ka pahu e pale ai i ka ʻeha.

- Nā lima Spotter: Nā lima hiki ke hoʻonoho ʻia e hopu a hoʻopaʻa i ka pā inā pono. Ua hoʻohui ʻia kekahi mau racks i nā lima spotter.

- Nā mākia mālama paona: E hoʻopaʻa paʻa i nā pā kaumaha ke hoʻohana ʻole ʻia. Holo nā papa ma luna o nā pā ʻOlumepika hiki ke hoʻouka ʻia.

- J-hooks a i ʻole nā ​​pahu pahu: Ma kahi e hoʻomaha ai ka pahu ma waena o nā pūʻulu. Hāʻawi i ka hoʻouka wikiwiki a me ka maʻalahi.

- Nā mākia pū: No ka heleuma ʻana i nā kaula kūʻē ma luna no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.

- ʻO ka pahu huki: ʻO ka pahu horizontal ma luna o ka hoʻomaʻamaʻa kino e like me ka huki ʻana a me ka ʻauwae.

- Hiki ke hoʻokomo pū ʻia nā koho mea hoʻohui e like me nā lima ʻūlū, nā maina, a me nā mea hoʻopili lat pulldown.

Hana ʻia nā hana koʻikoʻi i loko o kahi pā mana

Ma muli o ka hiki ke hoʻoikaika palekana i nā mea kaumaha kaumaha, aneane hiki ke hana ʻia nā hana barbell ma apā mana. ʻO nā mea maʻamau:

- Squats: Nā ʻano like ʻole o mua a i hope, e kuhikuhi ana i nā wāwae a me nā glutes. E hāpai pono i ke kaumaha.

- Paʻi Bench: Paʻi horizontal no ka umauma, nā poʻohiwi a me nā triceps. ʻAʻole pilikia ka hāʻule.

- Paʻi poʻohiwi: Paʻi poʻohiwi kū pololei e hoʻoikaika i nā poʻohiwi. E hoʻohana i nā lima nānā.

- Piʻo ma luna o nā lālani: ʻO ka huki ʻana i ke kua, ka biceps a me ka ikaika paʻa.

- Deadlifts: E hoʻomaka ana i nā hoʻokiʻekiʻe mai nā pine ma mua o ka papahele e hoʻohuli i ka mana mai ka papahele.

- ʻO ke kakahiaka maikaʻi, nā barbell lunges, ka hoʻokiʻekiʻe bipi, nā kuʻekuʻe ma luna a me nā hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe e hana mau ʻia i loko o kahi pā.

Nā Pōmaikaʻi o ka hoʻohana ʻana i kahi Rack Power

Nui nā pōmaikaʻi nui i hāʻawi ʻia e nā racks mana:

- Palekana: ʻO ka palekana o nā pine hopu hiki ke hoʻololi ʻia e hiki ai iā ʻoe ke hoʻokiʻekiʻe me ka hilinaʻi i nā ikaika kiʻekiʻe me ka ʻole o kahi māka. Hāʻule palekana.

- Versatility: Hiki ke hana ʻia nā ʻano hoʻomaʻamaʻa ākea e kūkulu i ka ikaika o ke kino holoʻokoʻa. E hana i nā hui ʻiʻo a pau.

- Hoʻouka holomua: Hoʻohui palekana i ke kaumaha i kēlā me kēia hoʻonohonoho a i ʻole pule, e hoʻonui mālie i kou ikaika kiʻekiʻe hoʻokahi.

- Kūʻokoʻa: Hiki iā ʻoe ke hoʻokaʻawale iā ʻoe iho a hāpai wale me ka ʻole o kahi hoa hoʻomaʻamaʻa. Maʻalahi no ka hoʻomaʻamaʻa solo.

- Pono: Hoʻololi i nā paona a hoʻoponopono wikiwiki i nā ʻāpana no kahi hoʻomaʻamaʻa ʻole.

- Compactness: ʻO nā mea āpau i hoʻokahi kikowaena, me ka ʻole o ka pono o nā mīkini. ʻoi aku ka maikaʻi o ka lumi.

Nā ʻano o nā pā mana

Aia kekahi mau ʻano maʻamau o nā racks mana e noʻonoʻo ai:

- Ka mana mana maʻamau: ʻO ka hale kuʻuna i hoʻopaʻa ʻia i hōʻike ʻia ma luna. Hāʻawi i kahi kahua hāpai ikaika a pale.

- Hapa hapa: ʻO nā hale kiaʻi kū hoʻokahi pōkole me ka ʻole o ka hoʻopili ʻana i nā kaola ma luna a i mua paha. ʻOi aku ka hāmama a me ka mālama wahi.

- Paʻa paʻa paʻa: ʻO ka mana paʻa a me ka pili kālā e kau ana i nā pou i ka paia. Kākoʻo kūpaʻa.

- Kū ʻo Squat: E like me ka hapalua racks akā ʻaʻohe pahu huki i luna. Paʻa no ka kuʻekuʻe a me nā paʻi pā.

- Monolift/monorack: Rack kūikawā me nā pahu hopu hiki ke hoʻonoho ʻia a puni ka mea hoʻokiʻekiʻe, e ʻae ana i ka hele wāwae ʻana o nā squats.

No ka hale hauʻoli pāʻoihana, ua ʻōlelo ʻia kahi pahu mana maʻamau kiʻekiʻe. No nā hale haʻuki home, ʻoi aku ka maikaʻi o ka pono o ka lumi, nā hapalua a i ʻole nā ​​pā i kau ʻia ma ka paia. E noʻonoʻo i kāu pūlāwai, wahi i loaʻa, a me nā hoʻomaʻamaʻa āu e hana ai ma mua o ke koho ʻana i kahi ʻano hoʻohālike mana.

Me nā pine palekana hiki ke hoʻololi ʻia, nā lima spotter a me ka maʻalahi o ka hoʻouka ʻana a me ka wehe ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻokō me ka palekana a me ka maikaʻi o nā hoʻoikaika ikaika kaumaha manuahi. He mea nui kēia ʻāpana lako no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika holomua.