Hoʻokuʻu ʻana i ka Manawa: ʻO ke alakaʻi hope loa i nā pahu hoʻokiʻekiʻe kaumaha a me nā hoʻonohonoho paona kaumaha
Hoʻomaka pinepine ka huakaʻi i ka ikaika kino a me ka ulu ʻana o ka ʻiʻo me ka lako pono. Ma waena o nā ʻāpana koʻikoʻi loa no kēlā me kēia regimen hāpai kaumaha ʻo ia ka hilinaʻihoʻokeke kaumahaa me ka hoonoho paa kaumaha. E ʻimi ana kēia alakaʻi piha i ka honua o nā pahu hoʻokiʻekiʻe kaumaha, e ʻimi i ke koʻikoʻi o kahi hoʻonohonoho paona kiʻekiʻe, a hāʻawi i nā ʻike pehea e hiki ai i kēia mau mea hana ke hoʻokiʻekiʻe i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana i kahi kiʻekiʻe.
ʻO ka Barbel Hāpai Weightlifting: Ka Pōhaku Kihi o ka ikaika
Aia i loko o ka puʻuwai o kēlā me kēia pūʻali koa kaʻa kaʻa kaʻa—he hōʻailona o ka mana a me kahi mea hana no ka hoʻololi ʻana. ʻOi aku ka pahu ma mua o kahi ʻāpana metala; he ala ia no ke kūkulu ʻana i ka ikaika hana, ka mana pahū, a me ke kino ʻokiʻoki.
No ke aha e koho ai i kahi pahu hoʻokiʻekiʻe kaumaha?
ʻAno kūpono:Mai ka squats a hiki i ka deadlifts, bench presses a hiki i nā lālani, hiki i ka barbell ke hana i nā mea a pau.
Ka lōʻihi: Hoʻolālā ʻia no ka mālama ʻana i nā haʻahaʻa kaumaha, kūkulu ʻia kahi barbell e mau ai.
Hoʻonui i ka holomua: ʻO nā kaupaona hiki ke hoʻololi ʻia e ʻae iā ʻoe e pana i kāu mau palena.
ʻO ke Kau Paona: ʻO ka Hoa Koʻikoʻi
He mea nui ka hoʻonohonoho paona no nā mea hāpai koʻikoʻi. Hoʻopiha ia i ka barbell, hāʻawi i ke kūpaʻa kūpono no kahi hoʻomaʻamaʻa kino piha. ʻO ka hoʻonohonoho kūpono e hōʻoia e hiki iā ʻoe ke hoʻonohonoho i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana e hoʻopaʻa i nā ʻiʻo kikoʻī a hoʻokō i kāu mau pahuhopu hoʻoikaika kino.
Nā hiʻohiʻona e ʻimi ai i loko o kahi hoʻonohonoho paona kaumaha
Material:Hāʻawi ke kila kila kiʻekiʻe i ke koena maikaʻi loa o ka paʻa a me ka hiki.
Ka uhi: ʻO ka hoʻopau ʻana i ka ʻōpala e hōʻoia i ka lōʻihi.
Hoʻololi kaumaha:Hiki i ke ʻano o nā paona ke hoʻomaʻamaʻa kūʻē holomua.
Ke aʻo ʻana i ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa Barbell
No ka loaʻa ʻana o ka mea maikaʻi loa o kāu pahu hoʻoʻeke kaumaha a me ka hoʻonohonoho ʻana i ka pahu paona, he mea koʻikoʻi ia e hoʻomaopopo i ke kumu o ka hoʻomaʻamaʻa barbell. Hoʻopili kēia i ke ʻano kūpono, ka hoʻokō, a me ka palekana.
Hoʻoikaika kino 101
Kuʻekuʻe:ʻO ke aliʻi o nā hoʻomaʻamaʻa āpau, kūkulu i ka ikaika a me ka mana o ke kino haʻahaʻa.
Hapai make:He neʻe mana no ka ikaika holoʻokoʻa a me ka paʻa kumu.
Bench Press: He mea nui no ka ulu ʻana o ka umauma, ka poʻohiwi, a me ka triceps.
Paʻi ma luna:Kuhi i nā poʻohiwi a me nā lima i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka neʻe ʻana o ke kino kiʻekiʻe.
Palekana Mua
Hoʻomehana:Mai hoʻokuʻu i kāu pumehana. Hoʻomākaukau ʻo ia i kou mau ʻiʻo a me nā hui no ka hoʻomaʻamaʻa ma mua.
ʻAno:E hoʻokahua mau i ke ʻano ma mua o ke kaumaha. Hiki i ke ʻano hewa ke alakaʻi i ka ʻeha.
Spotter: I ka wā e hoʻokuʻu ai i nā mea kaumaha, e loaʻa mau i kahi māka ma ka lima.
Hana ʻana i ka hana maʻamau ʻo ka haʻi kaumaha
ʻO kahi maʻamau i hana maikaʻi ʻia ke kī i ka loaʻa ʻana o nā hopena. Penei ke kūkulu ʻana i papahana e hoʻohana ana i kāu pahu haʻi kaumaha a me ka pahu paona i hoʻonohonoho ʻia i ko lākou hiki piha.
Nā ʻāpana o kahi hana maʻamau
Ka pinepine:Manaʻo no 3-6 mau papa hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia pule, e ʻae ai i ka hoʻomaha a me ka hoʻōla.
Vʻoihana:E hoʻohui i ka hui pū ʻana a me ka hoʻomaʻamaʻa kaʻawale e hana i nā hui ʻiʻo āpau.
Holomua:E hoʻonui mau i ke kaumaha a i ʻole e hoʻopiʻi i kou mau ʻiʻo a hoʻoikaika i ka ulu.
Laʻana maʻamau
Lā 1:ʻO ka umauma a me nā Triceps
Barbell Bench Press: 4 sets o 6-8 reps
Paʻi ma luna: 3 set o 8-10 reps
ʻO nā Crushers Skull: 3 set o 10-12 reps
Lā 2:Ke kua a me ka Biceps
Deadlift: 4 sets o 6-8 reps
Bent Over Rows: 3 sets o 8-10 reps
Barbell Curls: 3 sets o 10-12 reps
Lā 3:Nā wāwae a me ka Core
Squat: 4 sets o 6-8 reps
Leg Press: 3 sets o 10-12 reps
Nā Papa: 3 sets o 60 kekona
ʻO ke kuleana o nā lako hoʻokiʻekiʻe ikaika i ka hana
No ka poʻe e ʻimi nei e hoʻokūkū a hoʻokau wale paha i ko lākou mau palena, hiki i nā mea hana hoʻokiʻekiʻe pono ke hoʻololi i nā mea āpau. ʻAʻole i hāʻawi wale ʻia kahi paʻa paʻa kiʻekiʻe a me ka paona paona i ke kūpaʻa e pono ai no nā hāpai kaumaha akā hāʻawi pū kekahi i ke kūpaʻa a me ka hilinaʻi e pono ai no ka hana kiʻekiʻe.
Ka mea e noonoo ai
Barbell Knurling:E hōʻoia i ka paʻa paʻa ʻana, ʻoiai i ka wā e hū ai nā lima.
ʻO nā pā pale:Paʻa a easy e hoouka a wehe.
Mea Hana Kūikawā:E noʻonoʻo e hoʻokomo i kahi kāʻei haʻi kaumaha a i ʻole nā kāmaʻa hāpai no ke kākoʻo hou a me ka hana.
ʻO ka wā e hiki mai ana o nā ʻaupaʻa hoʻopaʻapaʻa a me nā pūʻulu paona kaumaha
Ke hoʻomau nei ka honua o ka hoʻoikaika kino, pēlā pū nā mea hana a mākou e hoʻohana ai e hoʻomaʻamaʻa. Ke nānā nei i ka wā e hiki mai ana, hiki iā mākou ke manaʻo e ʻike i nā holomua o ka ʻenehana waiwai, nā ʻōnaehana kaumaha pilikino, a me nā barbel akamai e nānā i kāu holomua a hāʻawi i ka manaʻo manawa maoli.
E apo ana i ka Hana Hou
Mea hoʻololi:ʻO nā pahu pahu a me nā hoʻonohonoho paona e hoʻololi e pili ana i kāu hana.
Hoʻomaʻamaʻa ʻikepili:Ke hoʻohana nei i ka ʻikepili i hōʻiliʻili ʻia e hoʻomaikaʻi i kāu mau hana.
Hoʻomau:ʻO nā mea pili i ka Eco-friendly a me nā kaʻina hana.
Ka hopena
ʻO kahoʻokeke kaumahaa ʻoi aku ka nui o ka hoʻonohonoho paona ma mua o nā mea hana; ʻo lākou nā kī e wehe ai i kou hiki. Ma ka hoʻomaopopo ʻana i ke koʻikoʻi o nā mea hana maikaʻi a hoʻokomo ʻia i loko o kahi hoʻomaʻamaʻa i hoʻolālā maikaʻi ʻiapolokalamu, hiki iā ʻoe ke hoʻokō i ka ikaika, ka ulu ʻana o ka ʻiʻo, a me kahi pae o ka hoʻoikaika kino i ʻike ʻole ʻia. No laila e hele i mua, e hoʻokiʻekiʻe me ka hilinaʻi, a e lilo ka pahu i alakaʻi no ʻoe i ʻoi aku ka ikaika.
