વજન એટલે બેન્ચ પ્રેસ - ચાઇના ફેક્ટરી, સપ્લાયર, ઉત્પાદક
બેન્ચ પ્રેસ તાલીમમાં, "વજન" નો અર્થ ઉપાડવામાં આવેલ ભાર છે, જે કસરતની તીવ્રતા અને શક્તિ અથવા સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ જેવા પરિણામો નક્કી કરે છે. મુખ્ય વિચારણાઓમાં શામેલ છે:
- વજન પસંદગી:ધ્યેય પ્રમાણે બદલાય છે - તાકાત માટે ભારે (1-6 પુનરાવર્તનો), હાયપરટ્રોફી માટે મધ્યમ (6-12 પુનરાવર્તનો), સહનશક્તિ માટે હળવું (12+ પુનરાવર્તનો).
- ૧-રેપ મેક્સ (૧RM):કાર્યકારી વજનની ગણતરી માટે મહત્વપૂર્ણ આધારરેખા (દા.ત., હાઇપરટ્રોફી માટે 1RM ના 70%). સબમેક્સિમલ પરીક્ષણ અથવા કેલ્ક્યુલેટર દ્વારા અંદાજ.
- પ્રગતિશીલ ઓવરલોડ:અનુકૂલન વધારવા માટે ધીમે ધીમે વજન વધારો (અઠવાડિક 2.5-5 પાઉન્ડ) અથવા પુનરાવર્તનો/સેટ કરો.
- વજન પહેલાંનું ફોર્મ:આગળ વધતા પહેલા હળવા ભાર સાથે માસ્ટર ટેકનિક; ભારે વજન હેઠળ ખરાબ ફોર્મમાં ઈજા થવાનું જોખમ રહેલું છે.
- સાધનોમાં તફાવત:બાર્બેલ (પ્રમાણભૂત 45-પાઉન્ડ બાર), ડમ્બેલ્સ (વધુ સ્થિરીકરણની જરૂર છે), અને મશીનો (ભારે ભારને મંજૂરી આપી શકે છે).
- સલામતી:ભારે પ્રયાસો માટે સ્પોટર્સનો ઉપયોગ કરો, કોલર સુરક્ષિત કરો અને શરીરની યોગ્ય સ્થિતિ જાળવો.
અસરકારક વજન વ્યવસ્થાપન પડકાર અને નિયંત્રણને સંતુલિત કરે છે - તકનીકી ચોકસાઈ જાળવી રાખીને અનુકૂલનને ઉત્તેજીત કરવા માટે પૂરતું છે. પ્રગતિને ટ્રેક કરો અને મનસ્વી સંખ્યાઓને બદલે પ્રદર્શનના આધારે ગોઠવો.
