Cleachtaí Brúigh Kettlebell: Máistreacht a dhéanamh ar an mBrú, an Brú agus Tuilleadh

Nuair a thagann sé chun tógálaneart an choirp uachtairaguston matáinTá cleachtaí brú kettlebell i measc na n-uirlisí is éifeachtaí i do stóras oiliúna. Cibé an bhfuil tú ag iarraidh do bhrollach, do ghuaillí nó do thriceps a neartú, bíonn na cleachtaí seo ag baint úsáide as grúpaí matán éagsúla, rud a chabhraíonn leat neart iomlán coirp a fhorbairt agus tú ag díriú ar do matáin bhrú.

Ach cad go díreach iad cleachtaí brú kettlebell? Agus cén fáth go bhfuil siad chomh héifeachtach? Déanaimis iniúchadh ar na gluaiseachtaí brú agus brú kettlebell is fearr, agus conas is féidir leat iad a úsáid chun d’oiliúint coirp uachtair a thabhairt go dtí an chéad leibhéal eile.

Tuiscint a fháil ar Thábhacht na nGluaiseachtaí Brú

Cleachtaí brúIs cuid lárnach d’oiliúint neart an choirp uachtair iad. Díríonn na gluaiseachtaí seo ar mheáchain a bhrú amach ó do chorp, rud a chabhraíonn le forbairt an chliabhraigh, na guaillí, na triceps agus an chroí. Tugann cleachtaí brú kettlebell an coincheap seo go dtí an chéad leibhéal eile trí ghluaiseachtaí dinimiciúla, feidhmiúla a ionchorprú a dhíríonn ar ilghrúpaí matán ag an am céanna.

Murab ionann agus gluaiseachtaí traidisiúnta ardaithe meáchain, cuireann brúnna agus brúnna citeal-chloig iallach ort do chorp ar fad a úsáid le haghaidh cobhsaíochta. Ciallaíonn sé seo nach bhfuil tú ag obair ar do chuid arm agus guaillí amháin ach go bhfuil tú ag úsáid do chroí agus do chosa freisin chun cothromaíocht agus smacht a choinneáil. An toradh? Aclaíocht níos éifeachtaí agus níos éifeachtúla.

Cén fáth ar chóir duit cleachtaí brúite Kettlebell a chur le do ghnáthamh

An bhfuil tú ag smaoineamh cén fáth go bhfuil cleachtaí brú kettlebell fiúntach? Seo roinnt cúiseanna gur chóir iad a bheith mar chuid de do ghnáthamh oiliúna coirp uachtair:

• Gabh i mbun Grúpaí Matán Ilghnéitheacha:Bíonn baint ag cleachtaí brú kettlebell le matáin an choirp uachtair agus íochtaraigh araon. Trí chobhsaíocht iomlán an choirp a éileamh, bíonn baint acu leis an gcroílár agus leis na cosa, rud a chruthaíonn aclaíocht níos cuimsithí a dhíríonn ar níos mó ná an cófra, na guaillí agus na hairm amháin.
• Neart Feidhmiúil:Déanann gluaiseachtaí brú, go háirithe brúnna citeal-chloigíní, aithris ar ghluaiseachtaí fíorshaoil ​​amhail ardú, brú agus iompar. Feabhsaíonn an cineál seo neart feidhmiúil do chumas gníomhaíochtaí laethúla a dhéanamh níos éifeachtaí agus níos sábháilte.
• Feabhsú Cobhsaíochta Comhpháirteach:Ós rud é go ndéantar cleachtaí kettlebell go minic le lámh amháin ag an am (aontaobhach), is féidir leo cabhrú le cobhsaíocht na n-alt a fheabhsú agus míchothromaíochtaí matáin a réiteach. Trí gach taobh den chorp a thraenáil go neamhspleách, forbróidh tú neart agus comhordú níos cothroime.
• Éileamh Meitibileach Méadaithe:Méadaíonn nádúr dinimiciúil cleachtaí brú kettlebell an ráta croí agus cuireann siad dó saille chun cinn. Fágann sé seo gur rogha iontach iad dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh agus matáin a thógáil ag an am céanna.

Na Cleachtaí Brúite Kettlebell is Fearr le Máistreacht

Anois, déanaimis iniúchadh ar chuid de na cleachtaí brú kettlebell is éifeachtaí. Cabhróidh na gluaiseachtaí seo leat neart a thógáil i do bhrollach, do ghuaillí agus do thriceps agus do chorp ar fad á úsáid agat.

1. Preas Os Cionn Kettlebell

Matáin Spriocdhírithe:Guaillí, tríchéips, cófra uachtarach

Tá an preas os cionn an kettlebell ar cheann de na gluaiseachtaí is fearr chun neart agus cobhsaíocht ghualainn a thógáil. Díríonn sé freisin ar na triceps agus ar an gcliabhrach uachtarach agus ag an am céanna cuireann sé iallach ar do chroílár dul i ngleic le haghaidh cobhsaíochta.

Conas a Dhéanamh:

• Tosaigh leis an gceiteal-chloigín ag airde do ghualainn, á choinneáil i lámh amháin agus d’uillinn lúbtha ag uillinn 90 céim.
• Brúigh an citeal-chloigín os do chionn, ag síneadh do lámh go hiomlán agus do chroílár á choinneáil daingean.
• Ísligh an citeal-chloigín ar ais go dtí airde na ngualainn agus déan arís é.

Buntáistí:Feabhsaíonn an ghluaiseacht seo neart agus cobhsaíocht na ngualainn, agus díríonn sí ar na triceps agus ar an gcliabhrach uachtarach freisin.

2. Brú Suas Ceilteach

Matáin Spriocdhírithe:Cliabhrach, trícheips, guaillí, croí

Is cleachtadh iontach meáchain coirp é an brú-suas citeal-chloigín a ionchorpraíonn citeal-chloigíní le haghaidh raon gluaiseachta breise agus dúshlán cobhsaíochta. Díríonn sé ar an gcliabhrach, na guaillí agus na trícheips agus ag an am céanna ag baint úsáide as an gcroílár le haghaidh cothromaíochta.

Conas a Dhéanamh:

• Cuir dhá kettlebell ar an urlár, leithead guaillí óna chéile.
• Glac seasamh brú suas le do lámha ag greim ar na citealbells le haghaidh brú níos doimhne.
• Ísligh do chorp i dtreo na talún, ag coinneáil líne dhíreach ó cheann go sála.
• Brúigh tú féin ar ais suas go dtí an túsphointe agus déan arís.

Buntáistí:Oibríonn an brú-suas kettlebell grúpaí matán éagsúla ag an am céanna, ag feabhsú neart agus cobhsaíochta sa chliabhrach, sna guaillí agus sna triceps.

3. Glanadh agus Brúigh an Chloigín Citeal

Matáin Spriocdhírithe:Guaillí, airm, croí, droim, cosa

Is cleachtadh lánchoirp é an clean and press kettlebell a chuimsíonn gluaiseachtaí brú agus tarraingthe araon. Tá sé iontach chun neart a thógáil sna guaillí agus sna hairm agus an croí agus na cosa á gcur i ngníomh ag an am céanna.

Conas a Dhéanamh:

• Tosaigh leis an gceiteal-chloigín ar an talamh os do chomhair, do chosa leithead do ghualainn óna chéile.
• Lúbaigh ag na cromáin agus greimigh an kettlebell leis an dá lámh.
• Tarraing an citeal-chloigín suas go dtí do ghualainn in aon ghluaiseacht amháin réidh (glan), ansin brúigh os do chionn é.
• Ísligh an citeal-chloigín ar ais go dtí an suíomh tosaigh agus déan arís.

Buntáistí:Oibríonn an cleachtadh seo na guaillí, na hairm, an croí agus na cosa, ag tairiscint aclaíochta lánchoirp a dhíríonn ar chumhacht bhrú.

Ceisteanna Coitianta faoi Chleachtaí Brúite Kettlebell

1. Cé mhéad tacar agus athrá ba chóir dom a dhéanamh le haghaidh cleachtaí brú kettlebell?

Chun neart a thógáil, is raon iontach é 3-4 shraith de 6-10 athrá in aghaidh an chleachtaidh. Más mian leat díriú ar sheasmhacht nó ar chailliúint saille, is féidir leat díriú ar 12-15 athrá in aghaidh an tsraith le níos lú scíthe idir shraitheanna.

2. An féidir le cleachtaí brú kettlebell cabhrú liom matáin a thógáil?

Sea! Tá cleachtaí brú kettlebell den scoth chun matáin an choirp uachtair a thógáil, go háirithe sna guaillí, sa chliabhrach agus sna trícheips. Trí an meáchan agus an déine a mhéadú, is féidir leat do matáin a ró-ualach de réir a chéile, rud a fhágann go bhfásfaidh matáin.

3. Cad é an meáchan kettlebell is fearr le haghaidh cleachtaí preasa?

Beidh an meáchan citeal-chloigín is fearr le haghaidh cleachtaí preasa éagsúil ag brath ar do leibhéal neart. Mar riail ghinearálta, ba chóir do thosaitheoirí tosú le citeal-chloigín níos éadroime (thart ar 8-12 kg / 18-26 lb) chun díriú ar fhoirm, agus an meáchan a mhéadú de réir a chéile de réir mar a fheabhsaíonn a neart.