Cad a Oibríonn Luascáin Kettlebell?
Is cleachtadh thar a bheith coitianta é luascadh an chnapáin citeal a sholáthraíonn aclaíocht éifeachtach don chorp ar fad. Ní hamháin go n-oibríonn an ghluaiseacht dhinimiciúil seo na príomhghrúpaí matán sa chorp uachtarach agus íochtarach araon, ach ardaíonn sí an ráta croí freisin chun sochair cardashoithíoch a bhaint amach.
Matáin Oibrithe
Díríonn luascáin kettlebell go príomha ar an slabhra posterior - na matáin ar chúl an choirp. Áirítear orthu seo:
- Na snáitheanna: Na matáin mhóra ar chúl na pluide a lúbaíonn na glúine. Agus an citeal-chloigín á luascadh, oibríonn sé na hamstrings go comhlárnach ar an luascadh suas agus go neamhghnách agus tú ag rialú an tsliocht.
- Glútaí:Tiomáineann do matáin tóin an luascán agus oibríonn siad go hisiméadrach chun do pheilbheas agus do dhroim a chobhsú le linn na gluaiseachta. Cumhachtaíonn an gluteus maximus go háirithe síneadh na cromáin.
- Íochtarach droma:Rialaíonn matáin cosúil leis an erector spinae áirse agus lúbadh an dromlaigh, rud atá ríthábhachtach le haghaidh luascadh sábháilte. Oibríonn siad go hisiméadrach chun seasamh neodrach an dromlaigh a choinneáil.
- Guaillí agus uachtar-dhroim: Cobhsaíonn na lataí, na deltóidigh cúil, na rombóidigh agus na gaistí na hailt ghualainn agus tú ag luascadh an mheáchain. Tarraingíonn siad siar agus íslíonn siad na lanna gualainn freisin.
Ina theannta sin, gníomhaítear matáin chroílár an bhoilg i rith na gluaiseachta chun an torso a neartú. Agus an dromlach ag luascadh suas, crapann na matáin bhoilg go neamhghnách chun síneadh an dromlaigh a rialú.
Is cleachtadh cardashoithíoch cumhachtach é luascadh an chlog citeal freisin a ardaíonn ráta croí. Cuimsíonn sé go leor grúpaí móra matán go dinimiciúil, rud a sholáthraíonn buntáistí cardashoithíoch suntasacha le hathrá arda agus ísle araon.
Foirm agus Teicníc Cheart
Chun luascadh kettlebell ceart a dhéanamh leis an bhfoirm cheart:
- Seas le do chosa beagán níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile, do bharraicíní beagán casta amach. Greamaigh do lataí agus greimigh láimhseáil an kettlebell le do dhá lámh.
- Cuir tús leis an luascadh trí do chromáin a bhrú siar agus do chuid matáin a bhrú, agus do dhroim cothrom a choinneáil. Ná déan squats ná lúbadh do ghlúine.
- Brúigh do chromáin ar aghaidh go láidir agus luasc an citeal-chloigín suas go dtí airde do chliabhraigh nó do ghualainn. Dírigh ar do chromáin a úsáid chun cumhacht a ghiniúint.
- De réir mar a luascann an citealchloigín suas, lig do ghlúine lúbadh beagán ach seachain do shuí síos. Coinnigh do uillinneacha faoi ghlas.
- Lig don kettlebell titim ar ais síos trína chrochadh ag na cromáin. Lig do do chuid arm crochadh díreach síos. Luasc ar ais idir do chosa.
- Nuair a bhíonn an citealchloigín íslithe ag a phointe is ísle, brúigh do chromáin ar aghaidh arís láithreach chun an rud céanna a dhéanamh. Coinnigh do dhroim neodrach agus seachain do dhroim a chasadh.
- Anáil amach agus tú ag luascadh suas. Anáil isteach agus an citeal-chloigín ag titim síos. Coinnigh do chroílár teannta i rith na gluaiseachta.
Buntáistí a bhaineann le Luascáin Kettlebell
Tugann luascáin kettlebell a dhéanamh go rialta go leor buntáistí den scoth:
Oiriúntú Lánchoirp
Oibríonn an luascán beagnach gach mórghrúpa matán ar bhealach dinimiciúil, sreabhach. Is cleachtadh éifeachtach é le haghaidh neart agus riochtú iomlán an choirp.
Neart Croí agus Staidiúir
Tógálann an cobhsaíocht leanúnach atá riachtanach le linn luascáin neart croí agus staidiúir dochreidte chun do chorp a choinneáil láidir agus cothrom.
Solúbthacht agus Soghluaisteacht Mhéadaithe
Feabhsaíonn patrún na insí cromáin soghluaisteacht sna matáin chromáin, sna cromáin agus sa chúl íochtarach. Feabhsaíonn an luascadh soghluaisteacht na ngualainn agus an tóracs freisin.
Cailliúint Saill
Is cleachtadh meitibileach ard-déine é a dhólann calraí agus a chuireann borradh faoin meitibileacht. Tá an luascán iontach maith chun meáchan a chailleadh agus saill choirp a laghdú.
Pian Íseal Droim Laghdaithe
Cosnaíonn neartú na matán slabhra cúil an dromlach agus is féidir leis pian agus riosca díobhála sa chúl íochtarach a laghdú.
Feidhmíocht Lúthchleasaíochta Feabhsaithe
Forbraíonn an luascán cumhacht phléascach cromáin agus cumais luas agus fórsa níos mó - ag feabhsú feidhmíochta i go leor spóirt.
Éagsúlachtaí Luascáin
Tá go leor bealaí ann chun luascadh an kettlebell a mhodhnú chun an béim a athrú nó éagsúlacht a chur leis:
- Luascadh aon-láimhe: Déan an ghluaiseacht agus an citeal-chloigín á shealbhú agat le lámh amháin. Cuireann sé seo níos mó dúshlán ar chobhsaíocht an chroí.
- Glanadh luascáin: Cuir glanadh leis ag an mbarr chun an citeal-chloigín a thabhairt suas go dtí airde do ghualainn os comhair do choirp.
- Luascadh os cionn: Ardaigh an citeal-chloigín os cionn ag an mbarr seachas ag airde an chliabhraigh. Éilíonn sé soghluaisteacht níos fearr sna guaillí.
- Luascadh piostail: Seas ar chos amháin le linn an luascáin chun éilimh chothromaíochta agus comhordaithe a mhéadú.
- Luascadh aonchosach: Déan an luascadh siar le dhá chos, an luascadh ar aghaidh ar chos amháin. Éilíonn sé seo na cromáin agus na cosa.
Is cleachtadh éifeachtach ach dian é luascadh an chnapáin citeal. Soláthraíonn sé éifeachtaí iontacha oiriúnaithe agus neartúcháin don slabhra cúil agus don chorp ar fad. Is í an eochair chun na buntáistí go léir a bhaint amach agus an ghluaiseacht dhinimiciúil seo a dhéanamh go sábháilte ná máistreacht a fháil ar an bhfoirm cheart.
