Cleachtadh Cosa Kettlebell: Neartaigh Do Chosa le Kettlebells
Tá sé riachtanach cosa láidre, tonaithe a thógáil le haghaidh folláine fhoriomlán agus neart feidhmiúil. Soláthraíonn cloigíní citeal uirlis ilúsáideach chun díriú ar na matáin íochtaracha den chorp, ag feabhsú neart agus seasmhachta araon. San alt seo, déanfaimid iniúchadh ar chuid de na cleachtaí cosa cloigíní citeal is fearr chun cabhrú leat cosa cumhachtacha a thógáil, cobhsaíocht a fheabhsú agus soghluaisteacht a mhéadú.
Cén Fáth a nÚsáidfeá Kettlebells le haghaidh Cleachtaí Cosa?
Tá cloigíní citeal thar a bheith éifeachtach le haghaidh cleachtaí cos mar gheall ar a ngluaiseachtaí dinimiciúla, il-alt. Nuair a úsáidtear i gceart iad, cuireann cloigíní citeal i bhfeidhm ar na cosa, ar an gcroílár, agus fiú ar an gcorp uachtarach, rud a fhágann go bhfuil siad den scoth chun neart a thógáil, seasmhacht a mhéadú, agus saill a dhó. Ligeann dearadh na gcloigíní citeal raon gluaiseachta níos leithne freisin, rud a chabhraíonn le neart cos níos feidhmiúla a fhorbairt a leanann isteach i ngluaiseachtaí laethúla.
Cibé an bhfuil tú ag iarraidh feidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú, matáin a thógáil, nó solúbthacht a mhéadú, is féidir le cleachtaí cos kettlebell cabhrú leat do spriocanna a bhaint amach.
Cleachtaí Cosa Kettlebell is Fearr
Seo iad na cleachtaí kettlebell is fearr chun do chosa a neartú agus folláine iomlán a fheabhsú:
1. Squat Goblet le Ceilteach
Matáin Spriocdhírithe:Ceathairshnáitheanna, matáin chromáin, matáin ghlútar, croí
Is cleachtadh bunúsach iontach é an kettlebell goblet squat chun neart na gcos a thógáil. Agus an kettlebell á choinneáil os comhair do bhrollach, bíonn ort corp díreach a choinneáil, rud a chuireann do chroí i ngníomh agus a sholáthraíonn cobhsaíocht. Oibríonn an cleachtadh seo na quads, na hamstrings, na glutes, agus an croí, rud a fhágann gur gluaiseacht ilfheidhmeach iontach é chun neart a chur i do chuid íochtarach den chorp.
Conas a Dhéanamh:
- Seas le do chosa ar leithead do ghualainn óna chéile, agus citeal-chloigín á shealbhú agat leis an dá lámh leis na láimhsithe os comhair do bhrollach.
- Ísligh do chorp i squat trí do ghlúine a lúbadh agus do chromáin a bhrú siar.
- Coinnigh do bhrollach suas, ag cinntiú go bhfanann do dhroim díreach i rith na gluaiseachta.
- Déan do squats a chur síos go dtí go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an urlár, ansin brúigh trí do shála chun filleadh ar an suíomh tosaigh.
2. Squat Scoilte Bulgárach le Clog Cíche
Matáin Spriocdhírithe:Ceathairshnáitheanna, matáin chromáin, matáin ghlútar
Is cleachtadh aontaobhach don chuid íochtarach den chorp é an squat scoilte Bulgárach le citeal a leithlisíonn gach cos, rud a chuireann cothromaíocht, cobhsaíocht agus neart níos fearr chun cinn. Díríonn an cleachtadh seo ar na quads, na hamstrings, agus na glutes agus feabhsaíonn sé comhordú agus solúbthacht sna cromáin ag an am céanna.
Conas a Dhéanamh:
- Cuir cos amháin taobh thiar de do thaobh ar bhinse nó ar dhromchla ardaithe, agus citealchloigín i lámh amháin agat.
- Ísligh do chorp síos i riocht lunge, ag cinntiú go bhfanann do ghlúin tosaigh i líne le do bharraicíní.
- Brúigh trí do chos tosaigh chun filleadh ar an seasamh, ag coinneáil do chroílár i mbun oibre.
- Déan arís don líon atá ag teastáil athrá, ansin aistrigh cosa.
3. Ardaitheoir Marbh Ceilteach
Matáin Spriocdhírithe:Hamstrings, glutes, íochtarach droma, croí
Is gluaiseacht chumaisc í an t-ardú marbh kettlebell a dhíríonn ar an slabhra posterior, lena n-áirítear na hamstrings, na glutes, agus an droim íochtarach. Cuidíonn an cleachtadh seo le neart a thógáil sa chorp íochtarach agus tá sé ríthábhachtach chun staidiúir agus solúbthacht a fheabhsú.
Conas a Dhéanamh:
- Seas le do chosa ar leithead do chromáin óna chéile agus cuir an citeal-chloigín os do chomhair ar an urlár.
- Lúbaigh ag na cromáin agus greimigh an citeal-chloigín le do dhá lámh, ag coinneáil do dhroim cothrom agus do chroí gafa.
- Brúigh trí do shála chun seasamh suas, ag tabhairt do chromáin ar aghaidh agus an citealchloigín á choinneáil gar do do chorp.
- Ísligh an citeal-chloigín ar ais go dtí an talamh trí insí ag na cromáin, ag coinneáil droma neodrach.
4. Cnagán Sumo Cnagáin
Matáin Spriocdhírithe:Na pluide istigh, na masa ...
Is éagsúlacht iontach ar an squat traidisiúnta é an kettlebell sumo squat a chuireann béim ar na pluide istigh agus na masa masa. Cuidíonn an squat seo le seasamh níos leithne le soghluaisteacht agus solúbthacht na gcromán a fheabhsú freisin.
Conas a Dhéanamh:
- Seas le do chosa níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile, agus do bharraicíní ag díriú amach.
- Coinnigh citeal-chloigín le do dhá lámh os comhair do choirp, ag ligean dó crochadh idir do chosa.
- Déan do chromáin a bhrú síos, ag coinneáil do bhrollach suas agus ag brú do chromáin siar.
- Ísligh go dtí go mbeidh do chromáin comhthreomhar leis an talamh, ansin brúigh trí do shála chun seasamh suas arís.
Ceisteanna Coitianta faoi Chleachtaí Cosa Kettlebell
1. Cé mhéad tacar agus athrá ba chóir dom a dhéanamh le haghaidh cleachtaí cos le citealchloig?
I gcás cleachtaí cos, dírigh ar 3-4 shraith de 8-12 athrá in aghaidh an chleachtaidh. Más é do sprioc neart a thógáil, bain úsáid as cloigíní citeal níos troime agus déan níos lú athrá (thart ar 6-8). Chun seasmhacht agus cailliúint saille a mhéadú, dírigh ar athrá níos airde (12-15) le meáchain mheasartha.
2. An féidir le cleachtaí cos le kettlebell cabhrú le fás matáin?
Sea, tá cleachtaí cos le cíteal-chloig an-éifeachtach chun matáin a thógáil, go háirithe nuair a dhéantar iad a chomhcheangal le ró-ualach forásach (an meáchan a mhéadú de réir a chéile). Spreagann gluaiseachtaí cumaisc cosúil leis an deadlift agus an squat le cíteal-chloig ilghrúpaí matán, rud a chuireann fás foriomlán matáin chun cinn.
3. An bhfuil cleachtaí cos le kettlebell oiriúnach do thosaitheoirí?
Sea, is féidir cleachtaí cos le cíteal-chloig a oiriúnú do thosaitheoirí. Tosaigh le meáchain níos éadroime agus dírigh ar an bhfoirm a mháistir sula méadaíonn tú an meáchan. De réir mar a ghnóthaíonn tú muinín agus neart, is féidir leat dul ar aghaidh de réir a chéile chuig cleachtaí níos airde.
