برای هایپراکستنشن نیمکت، روی یک نیمکت صاف به صورت دمر دراز بکشید و باسن خود را در لبه آن قرار دهید. پاها را زیر نیمکت قرار دهید یا از یک همراه بخواهید مچ پاهای شما را نگه دارد. دست‌ها را پشت سرتان قفل کنید یا آنها را روی سینه خود ضربدری کنید. بالاتنه خود را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس بلند شوید تا بدن شما یک خط مستقیم تشکیل دهد. 3 ست 12 تا 15 تایی انجام دهید.
بالا بردن پا به صورت معکوس با دراز کشیدن روی یک نیمکت شیب‌دار با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه انجام می‌شود. برای حفظ تعادل، لبه‌های نیمکت را بگیرید و در عین حال پاهای خود را صاف نگه دارید. پاهای خود را تا ارتفاع نیمکت بالا بیاورید، در بالا مکث کنید و سپس با کنترل پایین بیاورید. این تمرین را ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید.
تمرین صبح بخیر روی نیمکت نشسته شامل نشستن صاف روی لبه نیمکت با پاهایی بازتر از عرض شانه‌ها است. دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید یا آنها را به صورت ضربدری روی سینه‌تان قرار دهید. در حالی که کمرتان صاف است، از ناحیه لگن خم شوید تا تنه‌تان به سمت ران‌هایتان پایین بیاید، سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی انجام دهید.
پارویی تک دست روی نیمکت، اگر به درستی انجام شود، عضلات تثبیت کننده کمر را درگیر می‌کند. یک زانو و یک دست را روی نیمکت قرار دهید و پای مخالف را روی زمین بگذارید. یک دمبل را در دست آزاد خود نگه دارید و در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض می‌کنید، وزنه را به سمت لگن خود ببرید. این حرکت را ۳ ست ۸ تکراری برای هر طرف با حرکات کنترل شده انجام دهید.
برای ایمنی در طول این تمرینات، همیشه ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و در صورت احساس ناراحتی از دامنه حرکتی بیش از حد خودداری کنید. این تمرینات روی نیمکت به طور موثری مکمل ددلیفت سنتی و کشش کمر برای توسعه جامع کمر هستند.
