تمرینات ضروری کتل‌بل
مقدمه‌ای بر تمرین با کتل‌بل
کتل‌بل‌ها به یکی از وسایل اصلی در باشگاه‌های ورزشی در سراسر جهان تبدیل شده‌اند و ترکیبی منحصر به فرد از تمرینات قدرتی، استقامتی و حرکتی را ارائه می‌دهند. برخلاف دمبل‌های سنتی، مرکز ثقل انحرافی و طراحی متنوع آنها امکان حرکات پویا و تمام بدن را فراهم می‌کند که می‌تواند روال تمرین شما را متحول کند.
حرکات پایه‌ای کتل‌بل
۱. تاب دادن کتل‌بل
حرکت سوئینگ، سنگ بنای تمرین کتل‌بل است و ضمن درگیر کردن زنجیره خلفی عضلات (باسن، همسترینگ و کمر)، قدرت انفجاری لگن را افزایش می‌دهد. فرم صحیح حرکت بسیار مهم است:
- با پاهایی به اندازه عرض شانه باز، کتل‌بل بین پاهایتان شروع کنید
- باسن را خم کنید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید
- باسن را به صورت انفجاری به جلو حرکت دهید تا زنگوله تا ارتفاع سینه تاب بخورد.
- هنگام بازگشت زنگوله از بین پاهایتان، پایین آمدن را کنترل کنید
۲. برخاستن ترکی
این حرکت هفت مرحله‌ای، ثبات شانه، قدرت عضلات مرکزی بدن و هماهنگی کامل بدن را بهبود می‌بخشد:
- با کتل‌بل بالای سر، دراز بکشید و شروع کنید
- در حالی که چشم‌هایتان به زنگ است، تا آرنج بغلتید، سپس دستتان را تکان دهید
- پا را به حالت زانو زدن حرکت دهید
- کاملاً بایستید، سپس حرکت را معکوس کنید
تمرینات قدرتی با کتل‌بل
۱. اسکات گابلت با کتل‌بل
یک نوع اسکات عالی که فرم صحیح را آموزش می‌دهد و در عین حال قدرت پا را افزایش می‌دهد:
- کتل‌بل را در حالی که آرنج‌ها جمع شده‌اند، روی سینه نگه دارید
- به حالت اسکات بنشینید و سینه را صاف نگه دارید.
- برای بازگشت به حالت ایستاده، پاشنه‌ها را به داخل فشار دهید
۲. کلین اند پرس کتل‌بل
حرکتی ترکیبی که قدرت و استقامت را با هم ترکیب می‌کند:
سوالات متداول درباره تمرین با کتل‌بل
با چه وزنی از کتل‌بل شروع کنم؟
برای آقایان، وزن معمول برای تاب خوردن ۱۶ تا ۲۴ کیلوگرم، برای کار بالای سر ۸ تا ۱۲ کیلوگرم و برای حرکات بالای سر اغلب وزن شروع ۸ تا ۱۶ کیلوگرم و ۴ تا ۸ کیلوگرم است.
چند وقت یکبار باید تمرینات کتل‌بل انجام دهم؟
۲ تا ۴ بار در هفته، با در نظر گرفتن حداقل ۴۸ ساعت فاصله بین جلسات شدید برای ریکاوری.
آیا کتل‌بل برای مبتدیان مناسب است؟
بله، وقتی با دستورالعمل مناسب و وزنه‌های مناسب شروع می‌کنید. قبل از افزایش شدت، روی تسلط بر فرم تمرکز کنید.
به کتل‌بل‌های سفارشی برای باشگاه خود علاقه‌مند هستید؟
کتل‌بل‌های سفارشی می‌توانند هویت برند شما را ارتقا دهند و در عین حال ابزارهای آموزشی ممتازی را در اختیار اعضا قرار دهند.
لیدمن فیتنس، کتل‌بل‌های باکیفیت و قابل تنظیم را برای رفع نیازهای خاص شما ارائه می‌دهد.برای کسب اطلاعات بیشتر، همین امروز با ما تماس بگیرید!
تکنیک‌های پیشرفته کتل‌بل
وقتی اصول اولیه را یاد گرفتید، این تغییرات چالش‌برانگیز را امتحان کنید:
به یاد داشته باشید که فرم صحیح همیشه باید بر وزنه‌های سنگین‌تر یا تکرارهای بیشتر اولویت داشته باشد. حرکات باکیفیت منجر به نتایج بهتر و کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شوند.
