Kettlebells on võimas vahend kogu keha treenimiseks, ühendades jõu-, südame- ja liikumisvõime ühes kompaktses tööriistas. Nende mittekeskne disain hõlmab korraga mitut lihasgruppi, mistõttu sobivad need ideaalselt tõhusaks, dünaamiliseks treeninguks. Kas kodus või jõusaalis, need harjutused tabavad kõiki peamisi lihaseid, suurendavad vastupidavust ja parandavad funktsionaalset vormi - ei mingit pläma, vaid tulemusi.
Alustakettlebell swing. See on kogu keha liigutuste kuningas, mis turgutab teie tuharad, tuharad, tuharad ja õlad. Seiske jalad õlgade laiuselt, haarake 16-24 kg raskest hantlist ja kükitage puusadest. Pöörake hantlit tagasi jalgade vahele, seejärel lööge puusad ettepoole, et lükata see rinna kõrgusele. Hoidke selg lame ja tuumik pingul - 10 kordust, 3 setti. See on kaloripõletaja, uuringud näitavad, et kiikumine võib põletada kuni 20 kalorit minutis.
Järgnevaltkükketabab kvadratsi, tuharate ja tuumiku, parandades samal ajal kehahoiakut. Hoidke 12-20 kg kaaluvat kettlebell'i sarvist rinnal, jalad veidi laiemad kui puusad. Langetage sügavale kükile, hoides rindkere püsti ja põlved varvaste kohal. Tõuske tagasi üles läbi kannade - 12 kordust, 3 setti. See on ohutu viis alakeha tugevuse suurendamiseks ja raskemate tõstete ettevalmistamiseks.
Ülakeha ja stabiilsuse jaoks proovigekettlebell clean and press. See treenib teie lihaseid, õlgu ja triitsepse, esitades samal ajal väljakutse koordinatsioonile. Alustage 10-16 kg kaaluva kellaga põrandal, kiigutage see õlgade juures olevasse hammasratta asendisse ja suruge see siis üle pea. Langetage kontrolliga - 8 kordust külje kohta, 3 komplekti. See on sujuv viis ühendada jõud ja surumine üheks sujuvaks liigutuseks.
Ärge jätke vahelekettlebell snatch. See on plahvatusohtlik kogu keha põletav treening - tuharad, selg, õlad ja tuumik saavad kõik osa tegevusest. Tõmmake 12-20 kg kaaluv kelluke kiigelt keha lähedale, keerates seda, et see maanduks pehmelt küünarvarre külge, kui lööte üle pea. Lukustage välja, seejärel laske alla - 6 kordust külje kohta, 3 komplekti. See on edasijõudnud, nii et naelake kõigepealt oma kiik.
Lõpuks seob kõik see kokku türgi tõste, mis mõjutab kõiki lihaseid ja suurendab liikuvust. Lamage selili, ühes käes 8-16 kg kaaluv hantli, mida surutakse üle pea. Tõuske samm-sammult - veeretage küünarnukile, poste käele, tõstke puusa, pühkige jalg alla ja tõuske püsti. Pöörake see maha-3 kordust külje kohta, 2 setti. See on aeglane, kuid stabiilsuse suurenemine on ebareaalne.
