Kettlebellid on võimas tööriist kogu keha treenimiseks, ühendades jõutreeningu, kardio ja liikuvuse ühes kompaktses vormis. Nende eemal asetsest tasakaalust peal olev disain koormab korraga mitut lihasgruppi, muutes need täiuslikuks tõhusaks ja dünaamiliseks treeninguks. Olgu sa kodus või jõusaalis, need harjutused töötavad igale suurele lihasgruppile, tõstavad jaksuvust ja parandavad funktsionaalset vormisolekut — ilma tühjade jutude, vaid vaid tulemustega.
Alustakettlebell swing (lõigud). See on kogu keha harjutuste kuningas, mis aktiveerib gluteusid, haablisi, core lihaseid ja õld. Seista jalgade vahe on umbes laiuses nagu õlad, haara _16-24_ kg kettlebell ja teh puusast ettekuulutav li movement. Lõikeri swing tagasi jalgade vahele, seejärel lükake puusad kiiresti ette, et lennutada kell rinnu kõrgusele. Hoidke selg sirge ja core pingul — 10 korda, 3 sarja. See on suurepärane kaloripõletaja; uuringud näitavad, et swingid võivad põletada kuni 20 kalorit minutis.
Järgmiseks ongoblet-kükkgoblet-kükk panema tööle kvadratsid, gluteid ja core lihaseid, samal ajal parandades posturaalset asendit. Hoia 12-20 kg kettlebell-i kurgide juurest rinda tasal, jalad asetades puusast veidi laiema asendisse. Laske end sügava kükku, hoides rinda püsti ja genuk suunda üle varbalde. Tõusta tagasi läbi kandte — 12 kordust, 3 sarja. See on ohutu viis alajalu tugevuse arendamiseks ja ettevalmistuseks raskematele tõstmistele.
Ülemiku osa ja stabiilsuse treenimiseks proovikettlebell-i clean ja press. See harjutus paneb tööle latsid, õld ja triseps, samal ajal arendades koordinatsiooni. Alusta 10-16 kg kettlebell-iga põrandalt, svingi see suupositsooni õla juurde ja seejärel suru üle pea. Laske kontrollitult alla — 8 kordust poolteb جهت, 3 sarja. See on sujuv viis jõu ja surumise ühendamiseks ühe pideva liigutuse kaudu.
Ära jäta vahelekettlebell-i snatch. See on võimas kogu keha jõuletav harjutus — kaasatud on gluteed, selg, õlad ja lõhik. Swingist pöörates tõsta 12-20 kg ketter kell keha juurde ning pöörata seda nii, et kell maanduks pehmelt sinu eesmärgi peale samal ajal, kui teed löögi üle pea. Lukusta otsik, seejärel alasta — 6 korda pooltebaga, 3 seeriat. See on edasi進nud harjutus, seega keskendu esmalt õige swingi korraks tulemile.
Lõpetuseks koondab Türgi tõust (Turkish get-up) kogu treeningu ning lihastööd kombineerib suurendatud liikumisvabadusega. Lammi selja peale, hoides ühes käes 8-16 kg kettlebelli otsaik üle pea. Tõustu samm-sammult üles — rullu külimuugule, tõsta keha käe toetusele, tõsta puusad, tõsta jalg läbi ja seisa. Teosta liigutus tagasi algasendisse — 3 korda pooltebaga, 2 seeriat. See on aeglane harjutus, kuid stabiilsuse parandamine on fenomenaalne.
