Olulised Kettlebell harjutused

Sissejuhatus Kettlebelli treeningusse

Kettlebellid on saanud fitness-asutuste põhitegevuseks kogu maailmas, pakkudes ainulaadset kombinatsiooni jõu, vastupidavuse ja liikuvuse treeningust. Erinevalt traditsioonilistest hantlitest võimaldavad nende nihutatud raskuskese ja mitmekülgne disain dünaamilisi, kogu keha hõlmavaid liigutusi, mis võivad muuta teie treeningrutiini.

Kettlebelli põhilised liigutused

1. Kettlebell Swing

Kettlebelli treeningu nurgakivi, kiik arendab plahvatuslikku puusajõudu, rakendades samal ajal teie tagumist ahelat (tuharad, tuharad ja alaselg). Õige vorm on ülioluline:

• Alustage jalad õlgade laiuselt lahus, kettlebell jalgade vahel.
• Puusadest kallutada, hoides selga lamedana ja rindkere püsti.
• Löö puusad plahvatuslikult ettepoole, et kiigata kell rinnakorgini.
• Kontrollige laskumist, kui kell naaseb teie jalgade vahele.

2. Türgi Get-Up

See seitsmest sammust koosnev liikumine parandab õlgade stabiilsust, põhitugevust ja kogu keha koordinatsiooni:

1. Alusta pikali, kui kettlebell on ülevalt alla surutud.
2. Rulli küünarnukile, siis käega, hoides samal ajal silmad kellal.
3. Viige jalg läbi põlveasendisse
4. Tõuske täielikult püsti, seejärel pöörake liikumine tagasi.

Tugevuse suurendamise Kettlebell harjutused

1. Kettlebell Goblet Squat

Suurepärane kükitusvariatsioon, mis õpetab õiget vormi, arendades samal ajal jalgade tugevust:

• Hoia hantlit rinnal, küünarnukid allapoole tõmmatud.
• Istu tagasi kükki, hoides rindkere püsti.
• Sõita läbi kanna, et naasta seisma

2. Kettlebell Clean ja Press

Ühendatud liikumine, mis ühendab jõudu ja tugevust:

KKK Kettlebelli treeningu kohta

Millise kaaluga kettlebelliga peaksin alustama?

Meeste puhul on 16-24kg tüüpiline kiikede puhul; 8-12kg ülestõstmise puhul. Naised alustavad sageli 8-16kg kiikumistega ja 4-8kg ülestõstmistega.

Kui tihti peaksin tegema kettlebelli treeninguid?

2-4 korda nädalas, võimaldades intensiivsete seansside vahel vähemalt 48 tundi taastumiseks.

Kas kettlebells on hea algajatele?

Jah, kui alustatakse nõuetekohase juhendamise ja sobivate raskustega. Enne intensiivsuse suurendamist keskenduge vormi omandamisele.

Täiustatud Kettlebelli tehnikad

Kui olete omandanud põhitõed, proovige neid keerulisi variante:

Pea meeles, et õige vorm peaks alati olema tähtsam kui suuremad raskused või rohkem kordusi. Kvaliteetsed liigutused annavad paremaid tulemusi ja vähendavad vigastuste riski.