Για τις υπερέκταση πάγκου, ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν επίπεδο πάγκο με τους γοφούς στην άκρη. Αγκυρώστε τα πόδια κάτω από τον πάγκο ή βάλτε έναν σύντροφο να κρατάει τους αστραγάλους σας. Μπλέξτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας ή σταυρώστε τα πάνω από το στήθος σας. Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς το πάτωμα και, στη συνέχεια, σηκώστε το μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Στοχεύστε σε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
Οι ανελκυστήρες ποδιών σε ανάποδο πάγκο εκτελούνται ξαπλώνοντας μπρούμυτα σε πάγκο με κλίση 30-45 μοιρών. Πιάστε τις άκρες του πάγκου για σταθερότητα, ενώ κρατάτε τα πόδια σας ίσια. Σηκώστε τα πόδια σας στο ύψος του πάγκου, κάντε παύση στην κορυφή και στη συνέχεια χαμηλώστε τα με έλεγχο. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων αυτής της άσκησης.
Η άσκηση καλημέρα στον καθιστό πάγκο περιλαμβάνει το κάθισμα σε όρθια θέση στην άκρη του πάγκου με τα πόδια φαρδύτερα από τους ώμους. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή σταυρώστε τα πάνω από το στήθος σας. Γέρνετε τους γοφούς σας για να χαμηλώσετε τον κορμό σας προς τους μηρούς σας, διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 2-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Οι μονόχειρες σειρές πάγκου ενεργοποιούν τους σταθεροποιητές του κάτω μέρους της πλάτης όταν γίνονται σωστά. Τοποθετήστε το ένα γόνατο και το ένα χέρι στον πάγκο με το αντίθετο πόδι στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα στο ελεύθερο χέρι σας και κάντε κωπηλασία με το βάρος στο ισχίο σας, ενώ στηρίζετε τον κορμό σας. Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων ανά πλευρά με ελεγχόμενες κινήσεις.
Για την ασφάλεια κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, διατηρείτε πάντα μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης, ενεργοποιείτε τους μυς του κορμού σας και αποφεύγετε το υπερβολικό εύρος κίνησης αν αισθάνεστε δυσφορία. Αυτές οι ασκήσεις πάγκου συμπληρώνουν αποτελεσματικά τις παραδοσιακές άρσεις θανάτου και τις εκτάσεις πλάτης για ολοκληρωμένη ανάπτυξη του κάτω μέρους της πλάτης.
