Βασικές ασκήσεις Kettlebell

Εισαγωγή στην προπόνηση με Kettlebell

Τα Kettlebells έχουν γίνει βασικό στοιχείο στις εγκαταστάσεις γυμναστικής παγκοσμίως, προσφέροντας έναν μοναδικό συνδυασμό προπόνησης δύναμης, αντοχής και κινητικότητας. Σε αντίθεση με τους παραδοσιακούς αλτήρες, το μετατοπισμένο κέντρο βάρους τους και ο ευέλικτος σχεδιασμός τους επιτρέπουν δυναμικές, ολοκληρωμένες κινήσεις που μπορούν να μεταμορφώσουν τη ρουτίνα προπόνησής σας.

Θεμελιώδεις κινήσεις Kettlebell

1. Το Kettlebell Swing

Ο ακρογωνιαίος λίθος της προπόνησης με kettlebell, η αιώρηση αναπτύσσει εκρηκτική δύναμη στο ισχίο, ενώ παράλληλα ενεργοποιεί την οπίσθια αλυσίδα (γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους και κάτω μέρος της πλάτης). Η σωστή φόρμα είναι ζωτικής σημασίας:

• Ξεκινήστε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά, το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας
• Αρθρωθείτε στους γοφούς, κρατώντας την πλάτη επίπεδη και το στήθος ψηλά
• Πηγαίνετε τους γοφούς εκρηκτικά προς τα εμπρός για να αιωρήσετε την καμπάνα στο ύψος του στήθους.
• Ελέγξτε την κάθοδο καθώς η καμπάνα επιστρέφει ανάμεσα στα πόδια σας.

2. Το τουρκικό Get-Up

Αυτή η κίνηση επτά βημάτων βελτιώνει τη σταθερότητα των ώμων, τη δύναμη του κορμού και τον συντονισμό ολόκληρου του σώματος:

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένοι με το kettlebell πιεσμένο στο κεφάλι
2. Γυρίστε στον αγκώνα και μετά στο χέρι, ενώ τα μάτια σας είναι στραμμένα στο καμπανάκι.
3. Περάστε το πόδι σας σε γονατιστή θέση
4. Σηκωθείτε τελείως, και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση

Ασκήσεις Kettlebell για την οικοδόμηση της δύναμης

1. Kettlebell Goblet Squat

Μια εξαιρετική παραλλαγή του squat που διδάσκει τη σωστή φόρμα, ενώ χτίζει τη δύναμη των ποδιών:

• Κρατήστε το kettlebell στο στήθος με τους αγκώνες τεντωμένους
• Καθίστε πίσω σε κάθισμα, κρατώντας το στήθος όρθιο
• Οδήγησε τις φτέρνες για να επιστρέψεις σε όρθια θέση

2. Kettlebell Clean and Press

Μια σύνθετη κίνηση που συνδυάζει δύναμη και ισχύ:

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με την προπόνηση Kettlebell

Με τι βάρος kettlebell πρέπει να ξεκινήσω;

Για τους άνδρες, τα 16-24kg είναι τυπικά για τις ταλαντεύσεις, 8-12kg για την εργασία πάνω από το κεφάλι. Οι γυναίκες συχνά ξεκινούν με 8-16kg για τις ταλαντεύσεις και 4-8kg για τις κινήσεις πάνω από το κεφάλι.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω προπονήσεις με kettlebell;

2-4 φορές την εβδομάδα, επιτρέποντας τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των έντονων συνεδριών για αποκατάσταση.

Είναι τα kettlebells καλά για αρχάριους;

Ναι, όταν ξεκινάτε με τις κατάλληλες οδηγίες και τα κατάλληλα βάρη. Επικεντρωθείτε στην κατάκτηση της φόρμας πριν αυξήσετε την ένταση.

Προηγμένες τεχνικές Kettlebell

Μόλις μάθετε τα βασικά, δοκιμάστε αυτές τις προκλητικές παραλλαγές:

Να θυμάστε ότι η σωστή φόρμα πρέπει πάντα να προηγείται των βαρύτερων βαρών ή των περισσότερων επαναλήψεων. Οι ποιοτικές κινήσεις οδηγούν σε καλύτερα αποτελέσματα και μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού.