Ein guter Ausgangspunkt ist dieKettlebell-Kugelsitz. Halten Sie die Kettlebell an den Hörnern in Brusthöhe, halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um aufzustehen, und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln an. Streben Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen an. Diese Übung stärkt Ihre Quads und Gesäßmuskeln und fördert gleichzeitig die richtige Form der Kniebeuge.
DieKettlebell-Schwungist ein weiteres Kraftpaket für das Beintraining. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, beugen Sie sich in der Hüfte und schwingen Sie die Kettlebell zwischen den Beinen, um sie dann mit der Hüfte nach vorne auf Brusthöhe zu schwingen. Führen Sie 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen aus. Diese explosive Bewegung trainiert Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden und steigert Kraft und Ausdauer.
Für einen einseitigen Fokus versuchen Sie dieKettlebell-Lunge. Halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell, machen Sie einen Ausfallschritt nach vorn und senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Beine. Führen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Bein aus. Diese Übung stärkt Ihre Quads und Gesäßmuskeln und verbessert gleichzeitig die Stabilität.
Das Kettlebell-Beintraining ist vielseitig und effizient und erfordert nur wenig Platz und Ausrüstung. Beginnen Sie mit einem moderaten Gewicht - 10-20 Pfund für Anfänger - und achten Sie auf die Form, um Überlastungen zu vermeiden. Integrieren Sie diese Übungen 2-3 Mal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm, um die Kraft des Unterkörpers und die funktionelle Fitness im Laufe der Zeit zu verbessern.
