Das Schrägbankdrücken ist ein wichtiges Training für die obere Brust, die Schultern und den Trizeps, doch die Wahl des richtigen Gewichts kann über Erfolg oder Misserfolg des Trainings entscheiden. Im Gegensatz zum flachen Bankdrücken verlagert der Neigungswinkel - in der Regel 30 bis 45 Grad - den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln und beansprucht gleichzeitig mehr Ihre vorderen Oberschenkelmuskeln. Mit dem richtigen Gewicht können Sie auf sichere Weise Kraft aufbauen, ohne die Form zu beeinträchtigen.
Anfänger sollten mit leichten Übungen beginnen, um die Technik zu beherrschen. Eine Langhantel allein (20 kg für Männer, 15 kg für Frauen) reicht oft aus, oder fügen Sie 5-10 kg pro Seite hinzu, wenn Sie sich wohl fühlen. Fortgeschrittene Heber können nach ein paar Monaten konsequenten Trainings 50-70 % ihrer Maximalleistung auf der Flachbank bewältigen - also 60 kg insgesamt, wenn Sie 90 kg drücken. Fortgeschrittene Heber können 80-90 % ihrer Maximallast auf der flachen Bank drücken, oft 100 kg oder mehr, aber immer mit einem Spotter zur Sicherheit. Diese Richtwerte stimmen mit den Kraftstandards von ExRx.net überein, die besagen, dass beim Schrägbankdrücken aufgrund der Biomechanik des Winkels in der Regel 10-20 % weniger Gewicht als beim Flachbankdrücken zulässig ist.
Auch Ihre Ausrüstung ist wichtig. Die Verwendung einerverstellbare BankAuf einem Rack oder einer Smith-Maschine sollte die Neigung mindestens 300 kg betragen, um eine progressive Überlastung zu ermöglichen. Das Gewicht der Stange - 20 kg bei olympischen Hanteln - ist der Ausgangspunkt, aber einige Smith-Maschinen bieten ein Gegengewicht von 10-15 kg, um die Last zu verringern. Eine weitere Möglichkeit sind Kurzhanteln. Beginnen Sie als Anfänger mit 10-15 kg pro Hand und steigern Sie das Gewicht mit zunehmender Stabilität. Beiträge in den T-Nation-Foren weisen darauf hin, dass Kurzhanteln den Bewegungsumfang verbessern können, aber mehr Schulterstabilität erfordern.
Progression ist der Schlüssel. Steigern Sie alle 1-2 Wochen das Gewicht um 2,5-5 kg, wenn Sie 8-12 Wiederholungen mit guter Form schaffen - zu schwer, und Ihre Schultern überkompensieren und riskieren eine Überlastung. Eine Studie aus dem Jahr 2023, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, fand heraus, dass eine Neigung von 30 Grad die Aktivierung der oberen Brust maximiert, ohne die Deltas zu überlasten.
Die Sicherheit darf nicht außer Acht gelassen werden. Verwenden Sie immer eine Bank mit einem stabilen Unterbau aus 11er-Stahl für den gewerblichen Einsatz und setzen Sie Sicherheitsstifte ein, wenn Sie eine Ablage verwenden. Wenn Sie 80 kg oder mehr drücken, sind ein Spotter oder Sicherheitsarme unverzichtbar, da Sie an einer Steigung schnell ermüden können.
Bei der Wahl des richtigen Gewichts für das Schrägbankdrücken geht es um die Balance zwischen Herausforderung und Kontrolle. Beginnen Sie konservativ, steigern Sie sich stetig und lassen Sie Ihre Form die Last bestimmen.
