Til hyperextensions på bænk skal du ligge med ansigtet nedad på en flad bænk med hofterne ved kanten. Forankr fødderne under bænken, eller få en partner til at holde dine ankler. Lås hænderne bag hovedet eller kryds dem over brystet. Sænk overkroppen mod gulvet, og løft derefter, indtil kroppen danner en lige linje. Sigt efter 3 sæt med 12-15 gentagelser.
Reverse bench leg raises udføres ved at ligge med ansigtet nedad på en skrå bænk med en hældning på 30-45 grader. Tag fat i bænkens kanter for at sikre stabilitet, mens du holder benene strakte. Løft benene op til bænkens højde, hold en pause på toppen, og sænk så kontrolleret. Lav 3 sæt med 10-12 gentagelser af denne øvelse.
Godmorgen-øvelsen med siddende bænk går ud på at sidde oprejst på bænkens kant med fødderne bredere end skuldrene. Placer hænderne bag hovedet eller kryds dem over brystet. Bøj i hofterne for at sænke overkroppen mod lårene, mens du holder ryggen flad, og vend så tilbage til startpositionen. Udfør 2-3 sæt med 8-10 gentagelser.
Single-arm bench rows aktiverer de nedre rygstabilisatorer, når de udføres korrekt. Placer det ene knæ og den ene hånd på bænken med den modsatte fod på gulvet. Hold en håndvægt i den frie hånd, og ro vægten op til hoften, mens du spænder i din core. Lav 3 sæt med 8 gentagelser pr. side med kontrollerede bevægelser.
Af hensyn til sikkerheden under disse øvelser skal du altid holde rygsøjlen i en neutral position, aktivere kernemusklerne og undgå for store bevægelser, hvis du oplever ubehag. Disse bænkøvelser supplerer effektivt traditionelle dødløft og back extensions for at opnå en omfattende udvikling af lænden.
