Guany muscular amb kettlebell: com augmentar la massa i la força

Si vols augmentar la massa muscular magra i la força, les kettlebells són una excel·lent eina d'entrenament. Els exercicis amb kettlebells impliquen diversos grups musculars simultàniament, cosa que significa que poden oferir beneficis de desenvolupament muscular més complets en comparació amb els exercicis aïllats tradicionals. En aquesta guia, t'explicarem com utilitzar les kettlebells per augmentar la massa muscular, millorar la força i millorar la teva forma física general.

Per què escollir les peses russes per guanyar massa muscular?

Les peses russes són ideals per al desenvolupament muscular perquè permeten realitzar moviments compostos que s'adrecen tant a la part superior com a la inferior del cos. Aquests moviments desafien el tors i estabilitzen els músculs, cosa que porta a un millor desenvolupament muscular general. A diferència dels exercicis aïllats, els entrenaments amb peses russes també milloren la resistència, la forma cardiovascular i la flexibilitat, cosa que els converteix en una manera més completa d'aconseguir els objectius de desenvolupament muscular.

Els beneficis de l'entrenament amb kettlebell per al guany muscular

• Moviments compostos:Els exercicis amb kettlebell com ara els swings, els cleans i les presses activen múltiples grups musculars, cosa que ajuda a construir més massa muscular.
• Sobrecàrrega progressiva:Pots augmentar gradualment el pes de les kettlebells per assegurar-te que desafies els teus músculs de manera constant.
• Exercicis de cos sencer:La majoria dels exercicis amb kettlebell treballen diversos grups musculars simultàniament, proporcionant una manera eficient de treballar tot el cos.
• Força funcional:Els exercicis amb kettlebell desenvolupen una força que es tradueix en moviments de la vida real, millorant la teva forma física funcional general.

Exercicis clau amb kettlebell per guanyar múscul

Per augmentar la massa muscular amb kettlebells, hauràs de centrar-te en exercicis compostos que reclutin diversos grups musculars alhora. Aquests són alguns dels exercicis amb kettlebells més eficaços per guanyar massa muscular:

Balanços de Kettlebell

El swing amb kettlebell és un dels exercicis més efectius per augmentar la força i la potència. Aquest exercici treballa principalment els malucs, els glutis i els isquiotibials, alhora que activa el tors i les espatlles. Per fer un swing amb kettlebell, poseu-vos drets amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, agafeu la kettlebell amb les dues mans i balancegeu-la entre les cames abans d'empènyer els malucs cap endavant per impulsar la kettlebell a l'alçada del pit.

Neteja amb Kettlebell

Les netejades amb kettlebell són excel·lents per desenvolupar la força a la part superior del cos i al tors, alhora que milloren la potència explosiva. Comença balancejant la kettlebell entre les cames i, a continuació, estira-la ràpidament cap amunt, girant el canell per agafar la kettlebell a la posició de "rack" a prop de l'espatlla. Aquest exercici treballa les cames, l'esquena, les espatlles i el tors.

Premsa de peses russes

El press amb kettlebell és un moviment que domina les espatlles i que desenvolupa la musculatura dels deltoides, els tríceps i la part superior del pit. Per realitzar aquest exercici, sosté una kettlebell a l'alçada de les espatlles i prem-la per sobre fins que el braç estigui completament estès. Mantén el tors contractat durant tot l'exercici per evitar arquejar l'esquena.

Sentadilla amb pesa russa

Les esquats amb kettlebell són fantàstiques per enfortir la part inferior del cos, especialment els quàdriceps, els glutis i els isquiotibials. Mantingueu una kettlebell a prop del pit (en la posició de copa) o en la posició de rack i feu una esquat doblegant els genolls i baixant els malucs fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Mantingueu el pit amunt i el tors contret.

Sobrecàrrega progressiva per al guany muscular

La sobrecàrrega progressiva és essencial per al creixement muscular. Això significa augmentar gradualment el pes, les repeticions o les sèries dels exercicis amb kettlebell al llarg del temps per desafiar contínuament els músculs. A continuació t'expliquem com pots implementar una sobrecàrrega progressiva amb kettlebells:

Augmentar el pes

A mesura que et sentis més còmode amb els exercicis amb kettlebell, augmenta gradualment el pes de la kettlebell. Això t'ajudarà a desafiar progressivament els teus músculs i estimular el creixement muscular.

Augmenta les repeticions i les sèries

Si encara no esteu preparats per augmentar el pes de la kettlebell, podeu augmentar el nombre de repeticions o sèries de cada exercici. Això augmentarà el volum total del vostre entrenament, obligant els vostres músculs a adaptar-se i créixer.

Millora la teva tècnica

Centra't en millorar la teva forma i tècnica per realitzar cada exercici amb més eficiència. Això pot fer que el moviment sigui més desafiant i contribuir a una millor activació muscular.

Exemple d'entrenament per guanyar múscul amb Kettlebell

Aquí teniu un exemple d'entrenament amb kettlebell dissenyat específicament per guanyar múscul. Feu cada exercici durant 3-4 sèries, intentant fer 8-12 repeticions per sèrie. Descanseu d'1 a 2 minuts entre sèries:

• Balanceigs amb Kettlebell:12-15 repeticions
• Neteja amb peses russes:8-10 repeticions per costat
• Premsa de peses russes:8-10 repeticions per costat
• Sentadillas amb Kettlebell Goblet:10-12 repeticions
• Rems Renegade amb Kettlebell:8-10 repeticions per costat

Conclusió: Aconseguir el creixement muscular amb peses russes

Desenvolupar múscul amb kettlebells és una manera altament eficaç i eficient de guanyar força i mida. Centrant-te en moviments compostos, augmentant la intensitat amb el temps i assegurant una forma adequada, pots aconseguir guanys musculars impressionants alhora que millores la forma física general. Incorpora exercicis amb kettlebells a la teva rutina d'entrenament i segueix un enfocament de sobrecàrrega progressiva per a un creixement muscular i un desenvolupament de força continus.

Comença avui mateix el teu viatge de construcció muscular amb kettlebell i observa com milloren la teva força i el teu físic!