ডাম্বেল দিয়ে বেঞ্চে বসে ব্যায়াম করা ন্যূনতম সরঞ্জাম ব্যবহার করে শক্তি এবং পেশী তৈরির একটি কার্যকর উপায়। একটি বেঞ্চ বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করার জন্য একটি স্থিতিশীল প্ল্যাটফর্ম প্রদান করে, অন্যদিকে ডাম্বেল প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং বৃহত্তর পরিসরের গতির সুযোগ করে দেয়। এই ব্যায়ামগুলি বাড়িতে বা জিমে ওয়ার্কআউটের জন্য উপযুক্ত, যা সমস্ত ফিটনেস স্তরের জন্য উপযুক্ত।
দিয়ে শুরু করুনডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসআপনার বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপসকে লক্ষ্য করুন। বেঞ্চে সোজা শুয়ে পড়ুন, বুকের সমান করে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার বাহু সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত উপরের দিকে চাপ দিন। ধীরে ধীরে নীচে নামান এবং 10-12 বার পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন। এই পদক্ষেপটি আপনার কোরকে স্থিতিশীলতার জন্য নিযুক্ত করার সময় শরীরের উপরের অংশের শক্তি বৃদ্ধি করে।
আপনার পিঠের জন্য, চেষ্টা করুনডাম্বেলের এক-হাতের সারি। একটি হাঁটু এবং হাত বেঞ্চের উপর রাখুন যাতে সাপোর্ট পাওয়া যায়, অন্য হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং এটিকে আপনার নিতম্বের দিকে টানুন, আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। প্রতি পাশে ১০ বার করে ৩ সেট করে ব্যায়াম করুন। এই ব্যায়ামটি আপনার ল্যাটস এবং রম্বয়েডগুলিকে শক্তিশালী করে এবং ভঙ্গি উন্নত করে।
তোমার পায়ের কাজ করার জন্য,ডাম্বেল স্টেপ-আপএটি একটি দুর্দান্ত পছন্দ। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, এক পা দিয়ে বেঞ্চে বসুন, এবং আপনার গোড়ালি দিয়ে ধাক্কা দিয়ে আপনার শরীর উপরে তুলুন, অন্য পা বেঞ্চে আনুন। নিচে নেমে প্রতি পায়ে ১২ বার করে ৩ সেট করে এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি আপনার কোয়াডস, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংকে লক্ষ্য করে এবং ভারসাম্য বৃদ্ধি করে।
ডাম্বেল দিয়ে বেঞ্চে ব্যায়াম করলে বহুমুখীতা এবং দক্ষতা বৃদ্ধি পায়। নতুনদের জন্য মাঝারি ওজন—১০-২০ পাউন্ড—ব্যবহার করুন এবং আঘাত এড়াতে শারীরিক গঠনকে অগ্রাধিকার দিন। আপনার শরীরের শক্তি এবং পেশীর সংজ্ঞা উন্নত করতে সপ্তাহে ২-৩ বার এই নড়াচড়াগুলিকে আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করুন।
