কেটলবেল পুশ ব্যায়াম: প্রেস, পুশ এবং আরও অনেক কিছু আয়ত্ত করুন
যখন নির্মাণের কথা আসেশরীরের উপরের অংশের শক্তিএবংপেশীর স্বর, কেটলবেল পুশ এক্সারসাইজ হল আপনার প্রশিক্ষণ অস্ত্রাগারের সবচেয়ে কার্যকরী কিছু হাতিয়ার। আপনি আপনার বুক, কাঁধ বা ট্রাইসেপসকে শক্তিশালী করার চেষ্টা করছেন না কেন, এই এক্সারসাইজগুলি একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে জড়িত করে, আপনার পুশিং পেশীগুলির উপর মনোযোগ দেওয়ার সাথে সাথে পুরো শরীরের শক্তি বিকাশে সহায়তা করে।
কিন্তু কেটলবেল পুশ এক্সারসাইজ আসলে কী? এবং কেন এগুলো এত কার্যকর? আসুন জেনে নিই সেরা কেটলবেল প্রেসিং এবং পুশিং মুভমেন্টগুলি, এবং কীভাবে আপনি এগুলো ব্যবহার করে আপনার শরীরের উপরের অংশের প্রশিক্ষণকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে পারেন।
পুশ মুভমেন্টের গুরুত্ব বোঝা
ধাক্কা দেওয়ার ব্যায়ামশরীরের উপরের অংশের শক্তি প্রশিক্ষণের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। এই নড়াচড়াগুলি আপনার শরীর থেকে ওজন দূরে সরিয়ে রাখার উপর জোর দেয়, যা বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং কোর বিকাশে সহায়তা করে। কেটলবেল পুশ ব্যায়ামগুলি এই ধারণাটিকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যায়, গতিশীল, কার্যকরী নড়াচড়াগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে যা একসাথে একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে।
ঐতিহ্যবাহী ভারোত্তোলন আন্দোলনের বিপরীতে, কেটলবেল প্রেস এবং পুশ আপনাকে আপনার পুরো শরীরকে স্থিতিশীলতার জন্য ব্যবহার করতে বাধ্য করে। এর অর্থ হল আপনি কেবল আপনার বাহু এবং কাঁধকেই ব্যায়াম করছেন না বরং ভারসাম্য এবং নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার জন্য আপনার কোর এবং পাকেও কাজে লাগাচ্ছেন। ফলাফল? আরও কার্যকর এবং দক্ষ একটি ব্যায়াম।
কেন আপনার রুটিনে কেটলবেল পুশ ব্যায়াম যোগ করা উচিত
কেটলবেল পুশ এক্সারসাইজ কেন আপনার সময়ের যোগ্য তা ভাবছেন? আপনার শরীরের উপরের অংশের প্রশিক্ষণের রুটিনের অংশ হওয়ার কয়েকটি কারণ এখানে দেওয়া হল:
- একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে নিযুক্ত করুন:কেটলবেল পুশ এক্সারসাইজগুলিতে শরীরের উপরের এবং নীচের উভয় পেশী জড়িত থাকে। পূর্ণ-শরীরের স্থিতিশীলতার প্রয়োজনে, তারা কোর এবং পাগুলিকে নিযুক্ত করে, একটি আরও ব্যাপক ওয়ার্কআউট তৈরি করে যা কেবল বুক, কাঁধ এবং বাহু ছাড়াও আরও বেশি কিছুকে লক্ষ্য করে।
- কার্যকরী শক্তি:ধাক্কা দেওয়ার নড়াচড়া, বিশেষ করে কেটলবেল প্রেস, বাস্তব জগতের নড়াচড়া যেমন উত্তোলন, ধাক্কা দেওয়া এবং বহন করার অনুকরণ করে। এই ধরণের কার্যকরী শক্তি আপনার দৈনন্দিন কাজকর্ম আরও কার্যকর এবং নিরাপদে সম্পাদন করার ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
- জয়েন্টের স্থিতিশীলতা উন্নত করুন:যেহেতু কেটলবেল ব্যায়ামগুলি প্রায়শই এক বাহুতে (একতরফা) করা হয়, তাই এগুলি জয়েন্টের স্থিতিশীলতা উন্নত করতে এবং পেশীর ভারসাম্যহীনতা দূর করতে সাহায্য করতে পারে। শরীরের প্রতিটি অংশকে স্বাধীনভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়ার মাধ্যমে, আপনি আরও সুষম শক্তি এবং সমন্বয় বিকাশ করতে পারবেন।
- বর্ধিত বিপাকীয় চাহিদা:কেটলবেল পুশিং এক্সারসাইজগুলির গতিশীল প্রকৃতি হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে এবং চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। এটি পেশী তৈরির সাথে সাথে ওজন কমাতে চান এমন ব্যক্তিদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে।
আয়ত্ত করার জন্য সেরা কেটলবেল পুশ ব্যায়াম
এবার, আসুন কিছু কার্যকর কেটলবেল পুশ ব্যায়ামের দিকে ঝুঁকে পড়ি। এই নড়াচড়াগুলি আপনার বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপসে শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করবে এবং একই সাথে আপনার পুরো শরীরকে ব্যস্ত রাখবে।
১. কেটেলবেল ওভারহেড প্রেস
লক্ষ্যবস্তুযুক্ত পেশী:কাঁধ, ট্রাইসেপস, বুকের উপরের অংশ
কাঁধের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধির জন্য কেটলবেল ওভারহেড প্রেস অন্যতম সেরা নড়াচড়া। এটি ট্রাইসেপস এবং উপরের বুককেও লক্ষ্য করে এবং আপনার কোরকে স্থিতিশীলতার জন্য ব্যস্ত রাখতে বাধ্য করে।
কিভাবে সম্পাদন করবেন:
- কাঁধের উচ্চতায় কেটলবেল দিয়ে শুরু করুন, এক হাতে ধরে রাখুন এবং আপনার কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে বাঁকুন।
- কেটলবেলটি মাথার উপরে টিপুন, আপনার হাত সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন এবং আপনার কোর শক্ত রাখুন।
- কেটলবেলটি কাঁধের উচ্চতায় নামিয়ে আবার করুন।
সুবিধা:এই নড়াচড়া কাঁধের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করে, একই সাথে ট্রাইসেপস এবং বুকের উপরের অংশকেও লক্ষ্য করে।
২. কেটলবেল পুশ-আপ
লক্ষ্যবস্তুযুক্ত পেশী:বুক, ট্রাইসেপস, কাঁধ, কোর
কেটলবেল পুশ-আপ একটি দুর্দান্ত বডিওয়েট ব্যায়াম যা অতিরিক্ত গতি এবং স্থিতিশীলতার চ্যালেঞ্জের জন্য কেটলবেলগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে। এটি বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপসকে লক্ষ্য করে এবং ভারসাম্যের জন্য কোরকে নিযুক্ত করে।
কিভাবে সম্পাদন করবেন:
- দুটি কেটলবেল মেঝেতে কাঁধ-প্রস্থ ব্যবধানে রাখুন।
- আরও গভীরভাবে চাপ দেওয়ার জন্য কেটলবেলগুলি হাত দিয়ে ধরে পুশ-আপ পজিশন নিন।
- মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত সরলরেখা বজায় রেখে আপনার শরীর মাটির দিকে নামিয়ে দিন।
- নিজেকে আবার শুরুর অবস্থানে ঠেলে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
সুবিধা:কেটলবেল পুশ-আপ একসাথে একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে কাজ করে, যা বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপসে শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে।
৩. কেটলবেল পরিষ্কার করুন এবং টিপুন
লক্ষ্যবস্তুযুক্ত পেশী:কাঁধ, বাহু, কোর, পিঠ, পা
কেটলবেল ক্লিন অ্যান্ড প্রেস হল একটি পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা ঠেলাঠেলি এবং টানা উভয় নড়াচড়াকেই অন্তর্ভুক্ত করে। এটি কাঁধ এবং বাহুতে শক্তি বৃদ্ধির জন্য দুর্দান্ত, একই সাথে কোর এবং পাগুলিকেও সক্রিয় করে।
কিভাবে সম্পাদন করবেন:
- আপনার সামনে মাটিতে কেটলবেল রেখে শুরু করুন, পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করে রাখুন।
- কোমরে ঝুলিয়ে দুই হাত দিয়ে কেটলবেল ধরুন।
- এক মসৃণ গতিতে (পরিষ্কার) কেটলবেলটি আপনার কাঁধ পর্যন্ত টেনে আনুন, তারপর এটিকে মাথার উপরে চাপ দিন।
- কেটলবেলটিকে আবার শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
সুবিধা:এই ব্যায়ামটি কাঁধ, বাহু, কোর এবং পায়ের উপর কাজ করে, যা পুরো শরীরের জন্য একটি ওয়ার্কআউট প্রদান করে যা ঠেলাঠেলি শক্তির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।
কেটলবেল পুশ এক্সারসাইজ সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
১. কেটলবেল পুশ ব্যায়ামের জন্য আমার কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি করা উচিত?
শক্তি বৃদ্ধির জন্য, প্রতি ব্যায়ামে ৬-১০ বার ৩-৪ সেট করে ব্যায়াম করা একটি দুর্দান্ত লক্ষ্য। যদি আপনি ধৈর্য বা চর্বি কমানোর উপর মনোযোগ দেন, তাহলে আপনি প্রতি সেটে ১২-১৫ বার করে ব্যায়াম করতে পারেন এবং দুটি সেটের মধ্যে কম বিশ্রাম নিতে পারেন।
২. কেটলবেল পুশ এক্সারসাইজ কি আমাকে পেশী তৈরিতে সাহায্য করতে পারে?
হ্যাঁ! কেটলবেল পুশ ব্যায়াম শরীরের উপরের অংশের পেশী তৈরির জন্য চমৎকার, বিশেষ করে কাঁধ, বুক এবং ট্রাইসেপসে। ওজন এবং তীব্রতা বৃদ্ধি করে, আপনি ধীরে ধীরে আপনার পেশীগুলিকে ওভারলোড করতে পারেন, যার ফলে পেশী বৃদ্ধি পায়।
৩. প্রেস এক্সারসাইজ এর জন্য কেটলবেলের ওজন কত?
প্রেস এক্সারসাইজের জন্য সেরা কেটলবেলের ওজন আপনার শক্তির স্তরের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে। সাধারণ নিয়ম হিসাবে, নতুনদের ফর্মের উপর মনোযোগ দেওয়ার জন্য হালকা কেটলবেল (প্রায় 8-12 কেজি / 18-26 পাউন্ড) দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তাদের শক্তি উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ওজন বৃদ্ধি করা উচিত।
