সম্পূর্ণ ফিটনেসের জন্য সেরা পূর্ণ বডি কেটলবেল ব্যায়াম
সম্পূর্ণ ফিটনেস অর্জনের জন্য শক্তি, সহনশীলতা, নমনীয়তা এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্যের সমন্বয় প্রয়োজন। এই সমস্ত উপাদান উন্নত করার জন্য পূর্ণ-বডি কেটলবেল ব্যায়াম একটি দুর্দান্ত উপায়। কেটলবেল হল বহুমুখী সরঞ্জাম যা একসাথে একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, কম সময়ের মধ্যে পুরো শরীরের ওয়ার্কআউট প্রদান করে। আপনি যদি আপনার ফিটনেস গেমটি উন্নত করতে প্রস্তুত হন, তাহলে আসুন সম্পূর্ণ ফিটনেসের জন্য সেরা পূর্ণ-বডি কেটলবেল ব্যায়ামগুলিতে ডুব দেই।
কেন ফুল বডি কেটলবেল এক্সারসাইজ বেছে নেবেন?
ফুল-বডি কেটলবেল এক্সারসাইজ একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে সম্পৃক্ত করে, যা একটি বিস্তৃত ওয়ার্কআউট প্রদান করে যা শক্তি তৈরি করে, চর্বি পোড়ায় এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্য উন্নত করে। এই এক্সারসাইজগুলি কার্যকরী ফিটনেসকে উৎসাহিত করে, বাস্তব জীবনের নড়াচড়ার ধরণ এবং সামগ্রিক অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করতে সাহায্য করে। উপরন্তু, এগুলি তাদের তীব্রতার কারণে একটি দুর্দান্ত কার্ডিও এক্সারসাইজ প্রদান করে, সহনশীলতা উন্নত করার সাথে সাথে ক্যালোরি পোড়ায়।
আপনি পেশী তৈরি করতে চান, স্ট্যামিনা বাড়াতে চান, অথবা নমনীয়তা বাড়াতে চান, কেটলবেল ব্যায়াম আপনার সমস্ত ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে।
শীর্ষ পূর্ণ বডি কেটলবেল ব্যায়াম
সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে যোগ করার কথা বিবেচনা করা উচিত এমন সেরা ফুল-বডি কেটলবেল ব্যায়ামগুলি এখানে দেওয়া হল:
১. কেটলবেল দোলনা
লক্ষ্যবস্তুযুক্ত পেশী:গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, কোর, পিঠ, কাঁধ
সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করার জন্য কেটলবেল সুইং সবচেয়ে শক্তিশালী ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। এগুলি আপনার গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, কোর এবং পিঠকে সক্রিয় করে, একই সাথে আপনার কাঁধকেও কিছুটা সক্রিয় করে। এই ব্যায়ামটি হৃদরোগের স্বাস্থ্য বৃদ্ধির পাশাপাশি নিম্ন-শরীরের শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধির জন্য দুর্দান্ত।
কিভাবে সম্পাদন করবেন:
- দুই হাত সামনে রেখে কেটলবেল ধরে পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান।
- তোমার কোমরে ঝুলো এবং কেটলবেলটা তোমার দুই পায়ের মাঝখানে ফিরিয়ে দাও।
- আপনার নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দিন, কেটলবেলটি বুকের উচ্চতায় দুলিয়ে দিন।
- কেটলবেলটিকে নীচের দিকে ঝুলতে দিন, আপনার নিতম্ব এবং কোর ব্যবহার করে নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করুন।
2. কেটলবেল পরিষ্কার করুন এবং টিপুন
লক্ষ্যবস্তুযুক্ত পেশী:কাঁধ, বাহু, পিঠ, পা, কোর
কেটলবেল ক্লিন অ্যান্ড প্রেস হল একটি যৌগিক নড়াচড়া যা আপনার পুরো শরীরকে লক্ষ্য করে। এই ব্যায়ামটি ক্লিন এবং প্রেসকে একত্রিত করে, শরীরের উপরের এবং নীচের অংশ উভয়কেই কাজ করে এবং স্থিতিশীলতার জন্য কোরকে নিযুক্ত করে। এটি মোট শরীরের শক্তি এবং শক্তি তৈরির জন্য দুর্দান্ত।
কিভাবে সম্পাদন করবেন:
- মাটিতে কেটলবেল রেখে শুরু করুন, পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করে রাখুন।
- কোমরে বাঁকুন এবং এক হাত দিয়ে কেটলবেলটি ধরুন, পরিষ্কার গতিতে এটি আপনার কাঁধের কাছে টেনে আনুন।
- এক হাত দিয়ে কেটলবেলটি মাথার উপরে টিপুন, তারপর এটি আবার নীচে নামান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তির পরে পার্শ্ব পরিবর্তন করুন।
৩. কেটলবেল গবলেট স্কোয়াটস
লক্ষ্যবস্তুযুক্ত পেশী:কোয়াডস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, কোর
কেটলবেল গবলেট স্কোয়াট হল একটি নিম্ন-শরীরের ব্যায়াম যা আপনার কোরকেও নিযুক্ত করে। এই স্কোয়াট বৈচিত্র্য আপনার পায়ের শক্তি, ভারসাম্য এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করে এবং একই সাথে পুরো শরীরের ওয়ার্কআউট প্রদান করে। এটি যেকোনো কেটলবেল রুটিনে একটি দুর্দান্ত সংযোজন।
কিভাবে সম্পাদন করবেন:
- দুই হাত দিয়ে বুকের উচ্চতায় হাতল ধরে কেটলবেল ধরুন, কনুই নিচের দিকে রাখুন।
- আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার কোমর পিছনে ঠেলে, আপনার বুক উঁচু করে এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে স্কোয়াট করুন।
- তোমার উরু মেঝের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করো, তারপর আবার উঠে দাঁড়ানোর জন্য তোমার গোড়ালির উপর চাপ দাও।
৪. কেটলবেল রেনেগেড রো
লক্ষ্যবস্তুযুক্ত পেশী:পিঠ, কাঁধ, বাহু, কোর
কেটলবেল রেনেগেড রো একটি চমৎকার পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা আপনার উপরের পিঠ, কাঁধ, বাহু এবং কোরকে লক্ষ্য করে। এটি একটি প্ল্যাঙ্ক পজিশনে করা হয়, যা আপনার কোরকে শক্তিশালী করার সাথে সাথে স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
কিভাবে সম্পাদন করবেন:
- প্রতিটি হাতে একটি কেটলবেল নিয়ে প্ল্যাঙ্ক পজিশনে শুরু করুন।
- একটি স্থির প্ল্যাঙ্ক অবস্থান বজায় রেখে আপনার পাঁজরের খাঁচার দিকে একটি কেটলবেল সারিবদ্ধ করুন।
- কেটলবেলটি আবার নীচে নামান এবং অন্য বাহু দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার নিতম্ব বা পিঠ ঝুলে যাওয়া এড়াতে একটি শক্তিশালী কোর বজায় রাখুন।
ফুল বডি কেটলবেল এক্সারসাইজ সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
১. আমার কত ঘন ঘন ফুল-বডি কেটলবেল ওয়ার্কআউট করা উচিত?
আপনার ফিটনেস লেভেল এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে সপ্তাহে ২-৩ বার ফুল-বডি কেটলবেল ওয়ার্কআউট করা যেতে পারে। এই ফ্রিকোয়েন্সি সঠিক পেশী পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেয় এবং একই সাথে ধারাবাহিক ফলাফল প্রদান করে।
২. কেটলবেল ব্যায়াম কি আমার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে?
হ্যাঁ, ওজন কমানোর জন্য কেটলবেল ব্যায়াম অত্যন্ত কার্যকর। কেটলবেল প্রশিক্ষণের উচ্চ-তীব্রতা আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তোলে, এমনকি আপনার ওয়ার্কআউটের পরেও চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে।
৩. কেটলবেলের ওজন কত দিয়ে শুরু করবো?
নতুনদের আপনার শক্তি এবং ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে ৮-১২ কেজি (১৮-২৬ পাউন্ড) ওজনের কেটলবেল দিয়ে শুরু করা উচিত। আপনার শক্তি এবং কৌশল উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান।
