একটি কার্যকরী ব্যায়াম হলোডাম্বেল বাঁকানো সারি। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে, নিতম্বের উপর ঝুলিয়ে রাখুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং ওজনগুলি আপনার কোমরের দিকে টানুন, উপরের দিকে আপনার ল্যাটগুলি চেপে ধরুন। ১০-১২ বার পুনরাবৃত্তির ৩ সেটের জন্য লক্ষ্য রাখুন। এই পদক্ষেপটি বারবেল সারির অনুকরণ করে তবে বৃহত্তর গতি এবং একতরফা শক্তি বিকাশের অনুমতি দেয়, ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করে।
দ্যডাম্বেল পুলওভারআরেকটি ল্যাট-ফোকাসড রত্ন। একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, দুই হাত বুকের উপরে রেখে একটি ডাম্বেল ধরুন। ধীরে ধীরে এটি আপনার মাথার উপরে নামিয়ে নিন, আপনার ল্যাটে টান অনুভব করুন, তারপর আপনার পিঠের পেশী ব্যবহার করে এটিকে আবার উপরে টানুন। ১২-১৫ বার পুনরাবৃত্তির ৩ সেট করুন। এটি বুক এবং ট্রাইসেপসেও আঘাত করে, এটি একটি যৌগিক শক্তি তৈরি করে।
স্থায়ী বিকল্পের জন্য, চেষ্টা করুনএক-হাতের ডাম্বেল সারি। এক হাত বেঞ্চের উপর বেঁধে রাখুন, অন্য হাতটি ডাম্বেল দিয়ে ঝুলতে দিন এবং আপনার কনুইটি কাছে রেখে এটি আপনার নিতম্বের দিকে সারিবদ্ধ করুন। প্রতি পাশে ১০-১২ বার করে ৩ সেট করুন। এটি প্রতিটি ল্যাটকে আলাদা করে, নিয়ন্ত্রণ এবং মন-পেশী সংযোগ বৃদ্ধি করে এবং প্রতিসাম্য তৈরি করে।
ডাম্বেলগুলি তাদের সরলতা এবং অভিযোজনযোগ্যতার জন্য উজ্জ্বল - সহনশীলতার জন্য হালকা ওজন ব্যবহার করুন অথবা শক্তির জন্য ভারী ওজন ব্যবহার করুন। একটি পরিচালনাযোগ্য বোঝা দিয়ে শুরু করুন, চাপ এড়াতে ফর্মের উপর মনোযোগ দিন। এই ব্যায়ামগুলির সাথে সামঞ্জস্য আপনার পিঠকে প্রশস্ত করবে, টানার ক্ষমতা বৃদ্ধি করবে এবং সময়ের সাথে সাথে সামগ্রিকভাবে শরীরের উপরের অংশের কার্যকারিতা উন্নত করবে।
