Kettlebell Push Təlimləri: Press, Push və daha çoxunu mənimsəyin

Tikintiyə gəldikdəyuxarı bədən gücüvəəzələ tonu, kettlebell təkan məşqləri məşq arsenalınızdakı ən təsirli vasitələrdən biridir. Sinənizi, çiyinlərinizi və ya tricepsinizi gücləndirməyə çalışmağınızdan asılı olmayaraq, bu məşqlər çoxlu əzələ qruplarını cəlb edir və itələyici əzələlərinizə diqqət yetirərkən bütün bədən gücünü inkişaf etdirməyə kömək edir.

Bəs kettlebell təkan məşqləri tam olaraq nədir? Və niyə bu qədər təsirli olurlar? Gəlin ən yaxşı çaydana basma və itələmə hərəkətlərini və yuxarı bədən məşqinizi növbəti səviyyəyə qaldırmaq üçün onlardan necə istifadə edə biləcəyinizi araşdıraq.

Təkan Hərəkətlərinin Əhəmiyyətini Anlamaq

Təkan məşqləriyuxarı bədən gücü təliminin əsas komponentidir. Bu hərəkətlər sinə, çiyin, triceps və nüvəni inkişaf etdirməyə kömək edən çəkiləri bədəninizdən uzaqlaşdırmağa yönəlmişdir. Kettlebell təkan məşqləri eyni anda birdən çox əzələ qrupunu hədəf alan dinamik, funksional hərəkətləri özündə birləşdirərək bu konsepsiyanı növbəti səviyyəyə qaldırır.

Ənənəvi ağır atletika hərəkətlərindən fərqli olaraq, kettlebell presləri və itələmələri sabitlik üçün bütün bədəninizi istifadə etməyə məcbur edir. Bu o deməkdir ki, siz təkcə qollarınızı və çiyinlərinizi işlətmirsiniz, həm də tarazlığı və nəzarəti saxlamaq üçün öz və ayaqlarınızı da işə cəlb edirsiniz. Nəticə? Daha təsirli və təsirli bir məşq.

Niyə Kettlebell Push Təlimlərini Rutininizə əlavə etməlisiniz

Kettlebell təkan məşqlərinin niyə vaxtınıza dəyər olduğunu düşünürsünüz? Onların yuxarı bədən məşq rutininizin bir hissəsi olmasının bir neçə səbəbi bunlardır:

• Birdən çox əzələ qruplarını cəlb edin:Kettlebell təkan məşqləri həm yuxarı, həm də aşağı bədən əzələlərini əhatə edir. Tam bədən sabitliyini tələb edərək, onlar əsas və ayaqları cəlb edərək, yalnız sinə, çiyinlər və qollardan daha çoxunu hədəf alan daha əhatəli bir məşq yaradırlar.
• Funksional güc:Push hərəkətləri, xüsusən də çaydanlıq presləri, qaldırmaq, itələmək və daşımaq kimi real dünya hərəkətlərini təqlid edir. Bu cür funksional güc gündəlik fəaliyyətləri daha effektiv və təhlükəsiz yerinə yetirmək qabiliyyətinizi artırır.
• Birgə sabitliyi yaxşılaşdırın:Kettlebell məşqləri tez-tez bir qolla (birtərəfli) yerinə yetirildiyi üçün oynaqların sabitliyini yaxşılaşdırmağa və əzələ balanssızlığını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bədənin hər tərəfini müstəqil şəkildə məşq etməklə siz daha balanslı güc və koordinasiya inkişaf etdirəcəksiniz.
• Artan metabolik tələb:Kettlebell itələmə məşqlərinin dinamik təbiəti ürək döyüntüsünü artırır və yağ yandırılmasını təşviq edir. Bu, onları əzələ qurarkən arıqlamaq istəyənlər üçün əla seçimdir.

Master üçün ən yaxşı Kettlebell Push Təlimləri

İndi gəlin ən təsirli kettlebell təkan məşqlərinə nəzər salaq. Bu hərəkətlər bütün bədəninizi cəlb edərkən sinə, çiyinlər və trisepslərdə güc yaratmağınıza kömək edəcək.

1. Kettlebell başüstü mətbuat

Hədəflənən əzələlər:Çiyinlər, triceps, yuxarı sinə

Çaydan üstü presi çiyin gücünü və sabitliyini artırmaq üçün ən yaxşı hərəkətlərdən biridir. O, həmçinin triceps və yuxarı sinəni hədəf alır, eyni zamanda nüvənizi sabitlik üçün məşğul olmağa məcbur edir.

Necə yerinə yetirmək olar:

• Çaydanı çiyin hündürlüyündə başlayın, dirsəyinizi 90 dərəcə bucaq altında əyərək bir əlinizlə tutun.
• Çaydanı başınızın üstünə basın, nüvəni sıx saxlayaraq qolunuzu tam uzadın.
• Çaydanı çiyin hündürlüyünə endirin və təkrarlayın.

Faydaları:Bu hərəkət çiyin gücünü və sabitliyini yaxşılaşdırır, eyni zamanda triceps və yuxarı sinəni hədəf alır.

2. Kettlebell Push-Up

Hədəflənən əzələlər:Sinə, triceps, çiyinlər, əsas

Kettlebell push-up əlavə hərəkət diapazonu və sabitlik problemi üçün çaydanları özündə birləşdirən əla bədən çəkisi məşqidir. Balans üçün nüvəni cəlb edərkən sinə, çiyinlər və tricepsləri hədəf alır.

Necə yerinə yetirmək olar:

• Çiyin genişliyində iki çaydanı yerə qoyun.
• Daha dərindən basmaq üçün əllərinizlə çaydanı tutaraq təkan qaldırma mövqeyini qəbul edin.
• Başdan dabanlara qədər düz bir xətt saxlayaraq bədəninizi yerə doğru endirin.
• Başlanğıc mövqeyinə geri itələyin və təkrarlayın.

Faydaları:Kettlebell push-up eyni anda birdən çox əzələ qrupunu işlədir, sinə, çiyin və tricepsdə gücü və sabitliyi artırır.

3. Kettlebell təmizləyin və basın

Hədəflənən əzələlər:Çiyinlər, qollar, əsas, arxa, ayaqlar

Çaydanı təmizləmək və basmaq həm itələmə, həm də çəkmə hərəkətlərini özündə birləşdirən tam bədən məşqidir. Əsas və ayaqları cəlb edərkən çiyinlərdə və qollarda güc yaratmaq üçün əladır.

Necə yerinə yetirmək olar:

• Qarşınızdakı yerdə çaydanla başlayın, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın.
• Kalçadan menteşələyin və çaydanı iki əlinizlə tutun.
• Çaydanı bir hamar hərəkətlə çiyninizə qədər dartın (təmiz), sonra onu yuxarıya basın.
• Çaydanı başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın.

Faydaları:Bu məşq çiyinləri, qolları, nüvəni və ayaqları işlədir və itələmə gücünə diqqət yetirən tam bədən məşqi təklif edir.

Kettlebell Push Təlimləri haqqında tez-tez verilən suallar

1. Kettlebell təkan məşqləri üçün neçə dəst və təkrar etməliyəm?

Güc yaratmaq üçün hər məşqdə 6-10 təkrardan ibarət 3-4 dəst hədəf almaq üçün böyük bir sıradır. Dözümlülük və ya yağ itkisinə diqqət yetirirsinizsə, setlər arasında daha az istirahətlə hər dəst üçün 12-15 təkrarı hədəfləyə bilərsiniz.

2. Kettlebell təkan məşqləri mənə əzələ qurmağa kömək edə bilərmi?

Bəli! Kettlebell təkan məşqləri yuxarı bədən əzələlərini, xüsusən də çiyinlər, sinə və triceps əzələlərini qurmaq üçün əladır. Ağırlığı və intensivliyi artıraraq, əzələlərinizi tədricən yükləyə bilərsiniz, bu da əzələ böyüməsinə səbəb olur.

3. Mətbuat məşqləri üçün ən yaxşı çəki hansıdır?

Mətbuat məşqləri üçün ən yaxşı çaydan çəkisi güc səviyyənizdən asılı olaraq dəyişəcək. Bir qayda olaraq, yeni başlayanlar formaya diqqət yetirmək üçün daha yüngül çaydanla (təxminən 8-12 kq / 18-26 funt) başlamalı və gücləri yaxşılaşdıqca çəkisini tədricən artırmalıdırlar.