Total Fitness üçün Ən Yaxşı Tam Bədən Kettlebell Məşqləri
Ümumi fitnessə nail olmaq güc, dözümlülük, elastiklik və ürək-damar sağlamlığının birləşməsini tələb edir. Tam bədən üçün kettlebell məşqləri bütün bu elementləri yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Kettlebells eyni vaxtda birdən çox əzələ qrupunu hədəf alan və daha qısa müddətdə tam bədən məşqini təklif edən çox yönlü alətlərdir. Əgər fitnes oyununuzu yüksəltməyə hazırsınızsa, gəlin ümumi fitnes üçün ən yaxşı tam bədən kettlebell məşqlərinə dalaq.
Niyə Tam Bədən Kettlebell Məşqlərini Seçməlisiniz?
Tam bədən üçün kettlebell məşqləri çoxlu əzələ qruplarını cəlb edir, güc artıran, yağ yandıran və ürək-damar sağlamlığını gücləndirən hərtərəfli məşq təklif edir. Bu məşqlər real həyatda hərəkət nümunələrini və ümumi atletik performansı yaxşılaşdırmağa kömək edən funksional hazırlığı təşviq edir. Bundan əlavə, onlar dözümlülüyü yaxşılaşdırarkən, onların intensivliyi, kalori yandırması səbəbindən böyük bir ürək məşqi təmin edir.
Əzələ qurmaq, dözümlülüyü artırmaq və ya elastikliyi artırmaqdan asılı olmayaraq, kettlebell məşqləri bütün fitness məqsədlərinizə çatmağa kömək edə bilər.
Üst Tam Bədən Kettlebell Məşqləri
Optimal nəticələr əldə etmək üçün məşq rejiminə əlavə etməyi düşünməli olduğunuz ən yaxşı tam bədən kettlebell məşqləri bunlardır:
1. Kettlebell yelləncəkləri
Hədəflənən əzələlər:Glutes, hamstrings, əsas, arxa, çiyinlər
Kettlebell yelləncəkləri ümumi hazırlığı yaxşılaşdırmaq üçün ən güclü məşqlərdən biridir. Onlar glutes, hamstrings, core və kürəyinizi aktivləşdirir, eyni zamanda çiyinlərinizi daha az dərəcədə cəlb edir. Bu məşq ürək-damar sağlamlığını gücləndirərkən aşağı bədən gücünü və dözümlülüyünü artırmaq üçün əladır.
Necə yerinə yetirmək olar:
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, çaydanı iki əlinizlə qarşınızda tutun.
- Kalçanızın menteşəsini çəkin və çaydanı ayaqlarınızın arasında geriyə çevirin.
- Çaydanı sinə hündürlüyünə qədər yelləyərək ombalarınızı irəli çəkin.
- Hərəkəti idarə etmək üçün ombanızı və nüvənizi istifadə edərək çaydanı aşağı salın.
2. Kettlebell təmizləyin və basın
Hədəflənən əzələlər:Çiyinlər, qollar, arxa, ayaqlar, əsas
Çaydanı təmizləmək və basmaq bütün bədəninizi hədəf alan mürəkkəb hərəkətdir. Bu məşq, sabitlik üçün nüvəni cəlb edərkən həm yuxarı, həm də aşağı bədəni işlədən təmiz və mətbuatı birləşdirir. Ümumi bədən gücünü və gücünü artırmaq üçün əladır.
Necə yerinə yetirmək olar:
- Yerdəki çaydanla başlayın, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı.
- Kalçalarınızı bükün və bir əlinizlə çaydanı tutun, təmiz bir hərəkətlə çiyninizə çəkin.
- Çaydanı bir qolu ilə yuxarıya basın, sonra onu geri endirin və təkrarlayın.
- Müəyyən sayda təkrardan sonra tərəfləri dəyişdirin.
3. Kettlebell Qədəhi çömbəlmə
Hədəflənən əzələlər:Quads, glutes, hamstrings, core
Kettlebell qədəhi çömbəlmə, aşağı bədən məşqidir və bu da öz növbəsində məşğul olur. Bu çömbəlmə dəyişikliyi tam bədən məşqini təmin edərkən ayağınızın gücünü, balansını və elastikliyini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bu, istənilən çaydanlıq işinə əla əlavədir.
Necə yerinə yetirmək olar:
- Çaydanı iki əlinizlə sinə hündürlüyündə tutacaqlarından tutun, dirsəklərinizi aşağıya doğru tutun.
- Dizlərinizi bükərək və ombalarınızı geri itələyərək, sinənizi qaldırıb, kürəyinizi düz tutaraq çöməlin.
- Budlarınız yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın, sonra ayağa qalxmaq üçün dabanlarınızdan sıxın.
4. Kettlebell Renegade Row
Hədəflənən əzələlər:Arxa, çiyinlər, qollar, əsas
Kettlebell renegade cərgəsi yuxarı kürəyinizi, çiyinlərinizi, qollarınızı və ürəyinizi hədəf alan əla tam bədən məşqidir. Bu, əsasınızı gücləndirərkən sabitliyi və tarazlığı artırmağa kömək edən taxta mövqedə həyata keçirilir.
Necə yerinə yetirmək olar:
- Hər bir əldə bir çaydanla taxta mövqeyində başlayın.
- Sabit bir taxta mövqeyini qoruyarkən, çaydanı qabırğanıza doğru bükün.
- Çaydanı yenidən aşağı endirin və digər qolunuzla təkrarlayın.
- Kalçanızın və ya kürəyinizin sallanmasının qarşısını almaq üçün güclü bir nüvəni qoruyun.
Tam Bədən Kettlebell Məşqləri haqqında tez-tez verilən suallar
1. Tam bədən üçün kettlebell məşqlərini nə qədər tez-tez etməliyəm?
Fitnes səviyyənizdən və məqsədlərinizdən asılı olaraq həftədə 2-3 dəfə tam bədən üçün kettlebell məşqləri edilə bilər. Bu tezlik ardıcıl nəticələr təklif edərkən əzələlərin düzgün bərpasına imkan verir.
2. Kettlebell məşqləri arıqlamağa kömək edə bilərmi?
Bəli, kettlebell məşqləri arıqlamaq üçün çox təsirlidir. Kettlebell məşqinin yüksək intensivliyi maddələr mübadiləsini gücləndirir, hətta məşqdən sonra da yağ yandırmağa kömək edir.
3. Hansı çəki ilə başlamalıyam?
Yeni başlayanlar, gücünüzdən və fitness səviyyənizdən asılı olaraq 8-12 kq (18-26 lbs) arasında çəki ilə başlamalıdırlar. Gücünüz və texnikanız yaxşılaşdıqca çəkini tədricən artırın.
