ডাম্বলৰ সৈতে বেঞ্চ ব্যায়াম কৰাটো নূন্যতম সঁজুলি ব্যৱহাৰ কৰি শক্তি আৰু পেশী গঢ়ি তোলাৰ এক ফলপ্ৰসূ উপায়। বেঞ্চে বিভিন্ন পেশীৰ গোটক লক্ষ্য কৰি এটা সুস্থিৰ মঞ্চ প্ৰদান কৰে, আনহাতে ডাম্বলে প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা যোগ কৰে আৰু অধিক পৰিসৰৰ গতিৰ অনুমতি দিয়ে। এই ব্যায়ামসমূহ ঘৰুৱা বা জিমত ৱৰ্কআউটৰ বাবে একেবাৰে উপযুক্ত, সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ বাবে উপযুক্ত।
ৰ পৰা আৰম্ভ কৰকডাম্বল বেঞ্চ প্ৰেছবুকু, কান্ধ আৰু ট্ৰাইচেপছক লক্ষ্য কৰি ল’বলৈ। বেঞ্চখনত চেপেটাকৈ শুই প্ৰতিখন হাতত ডাম্বল এটা বুকুৰ সমতলত ধৰি ৰাখক আৰু বাহু দুটা সম্পূৰ্ণৰূপে বহল নোহোৱালৈকে ওপৰলৈ টিপি দিয়ক। লাহে লাহে তললৈ নমাই ৩ চেটৰ বাবে ১০-১২ পুনৰাবৃত্তি কৰক। এই পদক্ষেপে স্থিৰতাৰ বাবে আপোনাৰ কোৰক নিয়োজিত কৰাৰ লগতে শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তি গঢ়ি তোলে।
আপোনাৰ পিঠিৰ বাবে, চেষ্টা কৰকডাম্বল একক-বাহুৰ শাৰী. সমৰ্থনৰ বাবে এটা আঁঠু আৰু হাত বেঞ্চত ৰাখক, আনখন হাতত ডাম্বল ধৰি নিতম্বৰ ফালে টানি লওক, কঁকালটো শৰীৰৰ ওচৰত ৰাখক। প্ৰতিটো ফালে ১০টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩টা চেট কৰক। এই ব্যায়ামে আপোনাৰ লেট আৰু ৰম্ব’ইড শক্তিশালী কৰাৰ লগতে ভংগীমা উন্নত কৰে।
ভৰি দুখন কাম কৰিবলৈ,...ডাম্বল ষ্টেপ-আপএটা ডাঙৰ পছন্দ। প্ৰতিখন হাতত ডাম্বল ধৰি এখন ভৰিৰে বেঞ্চখনত ভৰি দি গোৰোহাৰ মাজেৰে ঠেলি শৰীৰটো ওপৰলৈ তুলি লওক, আনখন ভৰি বেঞ্চখনৰ ওপৰলৈ আনিব। ষ্টেপ ডাউন আৰু প্ৰতি ভৰিৰ বাবে 12 reps 3 চেটৰ বাবে পুনৰাবৃত্তি কৰক। এইটোৱে আপোনাৰ কোৱাডছ, গ্লুটছ, আৰু হামষ্ট্ৰিংছক লক্ষ্য কৰি ভাৰসাম্য বৃদ্ধি কৰাৰ লগতে।
ডাম্বলৰ সৈতে বেঞ্চ ব্যায়ামে বহুমুখীতা আৰু কাৰ্যক্ষমতা প্ৰদান কৰে। মধ্যমীয়া ওজন ব্যৱহাৰ কৰক—নবীনসকলৰ বাবে ১০-২০ পাউণ্ড—আৰু আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ ফৰ্মক অগ্ৰাধিকাৰ দিয়ক। এই গতিবিধিসমূহ সপ্তাহত ২-৩ বাৰকৈ আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰি সমগ্ৰ শৰীৰত শক্তি আৰু পেশীৰ সংজ্ঞা উন্নত কৰক।
