শৰীৰৰ ওপৰৰ শক্তিৰ বাবে বেক বেঞ্চ প্ৰেছ আয়ত্ত কৰা
বেক বেঞ্চ প্ৰেছ, যাক ৰিভাৰ্ছ বেঞ্চ প্ৰেছ বা তললৈ ঢালযুক্ত হেলনীয়া বেঞ্চ প্ৰেছ বুলিও কোৱা হয়, পৰম্পৰাগত বেঞ্চ প্ৰেছ ব্যায়ামৰ এক শক্তিশালী ভিন্নতা। ই শৰীৰৰ ওপৰৰ পেশীসমূহক এক অনন্য কোণৰ পৰা লক্ষ্য কৰি লয়, যাৰ ফলত বুকু আৰু ট্ৰাইচেপছৰ বিকাশ বৃদ্ধি কৰিব বিচৰাসকলৰ বাবে ই এক উৎকৃষ্ট পছন্দ। এই বিস্তৃত গাইডত আমি বেক বেঞ্চ প্ৰেছৰ যান্ত্ৰিকতা, সুবিধা, ভিন্নতা আৰু সুৰক্ষাৰ বিবেচনাৰ লগতে ভাৰোত্তোলন কাৰ্যসূচীত ইয়াৰ ভূমিকা আৰু ইয়াক ফ্লেট বেঞ্চ প্ৰেছৰ সৈতে কেনেকৈ তুলনা কৰা হয় তাক অন্বেষণ কৰিম।
মেকানিক্স আৰু এক্সিকিউচন
বেক বেঞ্চ প্ৰেছৰ সঠিক যান্ত্ৰিকতা আৰু নিষ্পাদন বুজাটো ইয়াৰ সুবিধা সৰ্বাধিক কৰাৰ বাবে আৰু আঘাতৰ আশংকা কম কৰাৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। বেক বেঞ্চ প্ৰেছ সঠিক ৰূপৰ সৈতে সম্পন্ন কৰাৰ বাবে এটা ষ্টেপ-বাই-ষ্টেপ গাইড ইয়াত দিয়া হৈছে:
১/ সঠিক ৰূপ
- ভৰি দুখন মজিয়াত সুদৃঢ়ভাৱে ৰোপণ কৰি আৰু ভৰিতকৈ মূৰটো অলপ তললৈ নমাই হেলনীয়া বেঞ্চ এখনত শুব লাগে।
- কান্ধৰ প্ৰস্থতকৈ অলপ বহলকৈ ওভাৰহেণ্ড গ্ৰিপেৰে বাৰবেলটো ধৰিব লাগে।
- কঁকাল দুটা শৰীৰৰ ওচৰত টাক কৰি ৰাখি বাৰবেলটো লাহে লাহে মুখৰ ফালে নমাই দিয়ক।
- বাৰবেলটো আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ পুনৰ টিপক, গতিৰ ওপৰত আপোনাৰ বুকু আৰু ট্ৰাইচেপছ চেপি ধৰিব।
২/ মূল কথা
- গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত মেৰুদণ্ড নিৰপেক্ষ কৰি ৰাখিব লাগে।
- বাৰবেলৰ তললৈ যোৱা গতি নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত মনোনিৱেশ কৰক।
- আপোনাৰ শৰীৰটো সুস্থিৰ কৰিবলৈ আপোনাৰ কোৰ আৰু পিঠিৰ পেশীবোৰক নিয়োজিত কৰক।
- কান্ধৰ ব্লেডবোৰ হতাশ আৰু পিছলৈ ঘূৰাই ৰাখক।
- পিঠিখন খোলা কৰা বা কঁকাল দুটা বাহিৰলৈ জ্বলি উঠা এৰক।
ভিন্নতা আৰু পৰিৱৰ্তন
বেক বেঞ্চ প্ৰেছটো বিভিন্ন ফিটনেছ লেভেল আৰু লক্ষ্যৰ লগত খাপ খুৱাই সলনি কৰিব পাৰি। ইয়াত কিছুমান জনপ্ৰিয় ভিন্নতা দিয়া হ'ল:
১/ ডাম্বল বেক বেঞ্চ প্ৰেছ
বাৰবেলৰ পৰিৱৰ্তে ডাম্বলৰ সৈতে কৰা হয়, যাৰ ফলত অধিক পৰিসৰৰ গতি আৰু স্বতন্ত্ৰ বাহুৰ গতিৰ সুবিধা হয়।
২/ হেলনীয়া বেঞ্চ প্ৰেছ
পিছফালৰ বেঞ্চ প্ৰেছৰ দৰেই কিন্তু ইতিবাচক হেলনীয়া বেঞ্চত কাম কৰিছিল, বুকুৰ ওপৰৰ অংশত গুৰুত্ব দিছিল।
৩/ নেগেটিভ বেক বেঞ্চ প্ৰেছ
কেৱল গতিৰ কেন্দ্ৰীয় (নিম্ন) অংশটো জড়িত হৈ থাকে, সমমিতি শক্তি গঢ়ি তোলে।
৪/ সহায়ক বেক বেঞ্চ প্ৰেছ
ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড বা এজন অংশীদাৰৰ সহায়ত কৰা হয়, প্ৰাথমিক পেশীসমূহৰ ওপৰত বোজা হ্ৰাস কৰে।
পৰিহাৰ কৰিবলগীয়া সাধাৰণ ভুল
বেক বেঞ্চ প্ৰেছৰ পৰা সৰ্বাধিক লাভ কৰিবলৈ এই সাধাৰণ ভুলবোৰ এৰাই চলাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ:
১/ ভুল বেঞ্চ এংগেল
অত্যধিক ঠেক বা অগভীৰ বেঞ্চ এংগেল ব্যৱহাৰ কৰিলে পেশীৰ নিযুক্তি সলনি হ’ব পাৰে আৰু কান্ধত টান হ’ব পাৰে।
২/ পিঠিৰ অত্যধিক আৰ্চিং
পিঠিখন আৰ্চিং কৰিলে পিঠিৰ তলৰ অংশত অপ্ৰয়োজনীয় চাপ পৰিব পাৰে আৰু ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস পাব পাৰে।
৩/ কঁকালবোৰ বাহিৰলৈ জ্বলি উঠে
কঁকাল দুটা বাহিৰলৈ জ্বলি উঠিলে কান্ধত আঘাত পোৱাৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পাব পাৰে।
৪/ গতিৰ অসম্পূৰ্ণ পৰিসৰ
বাৰবেলটো মুখলৈকে নমাই নিব নোৱাৰিলে বা ওপৰত সম্পূৰ্ণৰূপে বহল কৰিলে পেশীৰ সক্ৰিয়তা সীমিত হ’ব পাৰে।
৫/ ওজন অতিৰিক্তভাৱে বোজাই কৰা
অত্যধিক ওজন তুলিবলৈ চেষ্টা কৰিলে ফৰ্মৰ আপোচ হ’ব পাৰে আৰু আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে।
প্ৰগ্ৰেমিংৰ বিবেচনা
আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণ কাৰ্যসূচীত বেক বেঞ্চ প্ৰেছ অন্তৰ্ভুক্ত কৰিবলৈ সযতনে পৰিকল্পনা কৰাৰ প্ৰয়োজন। ইয়াত কিছুমান মূল বিবেচনা কৰা হৈছে:
১/ কম্পাঙ্ক আৰু আয়তন
আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণ কাৰ্যসূচীত সাপ্তাহিকভাৱে ১-২ বাৰ বেক বেঞ্চ প্ৰেছ অন্তৰ্ভুক্ত কৰক, অনুকূল শক্তি বৃদ্ধিৰ বাবে প্ৰতিটো পেশী গোটত ৮-১২টা চেটৰ লক্ষ্য ৰাখক।
২/ অগ্ৰগতি
ক্ৰমান্বয়ে সময়ৰ লগে লগে ব্যৱহৃত ওজন বা প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰি পেশীসমূহক প্ৰত্যাহ্বান জনাই থাকিব আৰু বৃদ্ধিৰ ক্ষেত্ৰত সহায় কৰে। প্ৰগতিশীল অভাৰলোড কৌশল যেনে ড্ৰপ চেট বা বলপূৰ্বক পুনৰাবৃত্তি অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।
৩/ ব্যায়ামৰ ক্ৰম
ব্যক্তিগত প্ৰশিক্ষণৰ লক্ষ্য আৰু পছন্দৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ অন্যান্য ব্যায়ামৰ আগতে বা পিছত বেক বেঞ্চ প্ৰেছ কৰিব পাৰি।
ভাৰোত্তোলন কাৰ্যসূচীত ভূমিকা
বেক বেঞ্চ প্ৰেছে ভাৰোত্তোলন কাৰ্যসূচীত উল্লেখযোগ্য ভূমিকা পালন কৰে, ই কেইবাটাও সুবিধা প্ৰদান কৰে:
১/ বুকুৰ বিকাশৰ বাবে প্ৰাথমিক ব্যায়াম
বিশেষকৈ পেক্টৰেলৰ ক্লেভিকুলাৰ মূৰটোক লক্ষ্য কৰি বুকুৰ ভৰ আৰু শক্তি গঢ়ি তোলাৰ বাবে বেক বেঞ্চ প্ৰেছ এক প্ৰধান ব্যায়াম।
২/ ট্ৰাইচেপছৰ বাবে আনুষংগিক ব্যায়াম
ই ট্ৰাইচেপছ পেশীকো জড়িত কৰে, যাৰ ফলত ই বাহুৰ বিকাশৰ বাবে এক মূল্যৱান যৌগিক গতি।
৩/ কান্ধৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে ভিন্নতা
বেক বেঞ্চ প্ৰেছে কান্ধৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু গাঁঠিৰ স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, যাৰ ফলত আঘাতৰ সম্ভাৱনা কম হয়।
ট্ৰাইচেপছৰ বিকাশৰ ওপৰত প্ৰভাৱ
বেক বেঞ্চ প্ৰেছে ট্ৰাইচেপছ পেশীৰ ওপৰত যথেষ্ট গুৰুত্ব আৰোপ কৰে, যাৰ ফলত ই ট্ৰাইচেপছৰ শক্তি আৰু আকাৰ বিকাশৰ বাবে এক ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম। ইয়াত ই ট্ৰাইচেপছৰ বিকাশত কেনে প্ৰভাৱ পেলায়:
১/ গভীৰ ট্ৰাইচেপছ উদ্দীপনা
পিছফালৰ বেঞ্চ প্ৰেছে ট্ৰাইচেপছৰ তিনিওটা মূৰ সক্ৰিয় কৰে, বিশেষকৈ দীঘল মূৰটো, যিটো কঁকালত প্ৰসাৰণৰ বাবে দায়বদ্ধ।
২/ ট্ৰাইচেপছৰ পৃথকীকৰণ
ফ্লেট বেঞ্চ প্ৰেছৰ দৰে নহয়, পিছফালৰ বেঞ্চ প্ৰেছে বুকুৰ পেশীসমূহৰ জড়িততা কম কৰে, ট্ৰাইচেপছক প্ৰাথমিক গতিশীল হিচাপে পৃথক কৰে।
৩/ গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি
বেঞ্চখনৰ তললৈ ঢাল খোৱাৰ ফলত ট্ৰাইচেপছত অধিক পৰিসৰৰ গতিৰ সুবিধা হয়, যাৰ ফলত পেশীৰ সক্ৰিয়তা আৰু বৃদ্ধিৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পায়।
সুৰক্ষা আৰু আঘাত প্ৰতিৰোধ
বেক বেঞ্চ প্ৰেছ কৰাৰ সময়ত সুৰক্ষা সদায় অগ্ৰাধিকাৰ দিব লাগে। আঘাত প্ৰতিৰোধৰ বাবে কিছুমান টিপছ দিয়া হ’ল:
১/ ৱাৰ্ম-আপ
বেক বেঞ্চ প্ৰেছৰ আগতে ভালদৰে ৱাৰ্ম আপ কৰি পেশী আৰু গাঁঠিবোৰ ব্যায়ামৰ বাবে প্ৰস্তুত কৰক।
২/ সঠিক ৰূপ
গোটেই গতিবিধিৰ সময়ছোৱাত ভাল ফৰ্ম বজাই ৰাখিব লাগে যাতে আঘাতৰ সম্ভাৱনা কম হয়।
৩/ লাইট আৰম্ভ কৰক
পৰিচালনাযোগ্য ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক আৰু শক্তি বৃদ্ধি কৰাৰ লগে লগে লাহে লাহে বোজা বৃদ্ধি কৰক।
৪/ Spotters ব্যৱহাৰ কৰক
গধুৰ ওজন তুলিলে সুৰক্ষাৰ বাবে স্পটাৰ ব্যৱহাৰ কৰাৰ কথা চিন্তা কৰক।
৫/ আপোনাৰ শৰীৰৰ কথা শুনা
কিবা বিষ বা অস্বস্তি অনুভৱ কৰিলে ব্যায়াম বন্ধ কৰক।
বেক বেঞ্চ প্ৰেছ বনাম ফ্লেট বেঞ্চ প্ৰেছ
বেক বেঞ্চ প্ৰেছ আৰু ফ্লেট বেঞ্চ প্ৰেছ দুয়োটা শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তিৰ বাবে ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম, কিন্তু ইয়াৰ কিছুমান মূল পাৰ্থক্য আছে:
১/ বেঞ্চ এংগেল
পিছফালৰ বেঞ্চ প্ৰেছত তললৈ ঢাল ব্যৱহাৰ কৰা হয়, আনহাতে সমতল বেঞ্চ প্ৰেছত সমতল বেঞ্চ ব্যৱহাৰ কৰা হয়।
২/ পেশীৰ গুৰুত্ব
পিছফালৰ বেঞ্চ প্ৰেছে পেক্টৰেল আৰু ট্ৰাইচেপছৰ ক্লেভিকুলাৰ মূৰত গুৰুত্ব দিয়ে, আনহাতে ফ্লেট বেঞ্চ প্ৰেছে পেক্টৰেল আৰু আগফালৰ ডেল্ট’ইডৰ ষ্টেৰ্নেল মূৰত গুৰুত্ব দিয়ে।
৩/ বায়’মেকানিক্স
পিছফালৰ বেঞ্চ প্ৰেছৰ তললৈ কোণে ট্ৰাইচেপছক অধিক শক্তিশালী অৱস্থাত ৰাখে, যাৰ ফলত ই অধিক ট্ৰাইচেপছ প্ৰধান ব্যায়াম হৈ পৰে।
৪/ তাৰতম্য
বেক বেঞ্চ প্ৰেছে পেশীসমূহক এক বেলেগ উদ্দীপনা প্ৰদান কৰিব পাৰে, একঘেয়ামী প্ৰশিক্ষণৰ ৰুটিন ভাঙি।
উপসংহাৰ
বিশেষকৈ বুকু আৰু ট্ৰাইচেপছক লক্ষ্য কৰি শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তি গঢ়ি তোলাৰ বাবে বেক বেঞ্চ প্ৰেছ এক বহুমুখী আৰু ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম। ই বিভিন্ন প্ৰশিক্ষণৰ লক্ষ্য আৰু ফিটনেছ স্তৰৰ লগত খাপ খুৱাই ভিন্নতা আৰু পৰিৱৰ্তনকে ধৰি বহুতো সুবিধা প্ৰদান কৰে। সঠিক ৰূপ, অগ্ৰগতিৰ নিৰ্দেশনা আৰু সুৰক্ষাৰ সাৱধানতা অনুসৰণ কৰিলে, পিছফালৰ বেঞ্চ প্ৰেছ শক্তি বৃদ্ধি, পেশীৰ বিকাশ আৰু আঘাত প্ৰতিৰোধৰ বাবে যিকোনো ওজন উত্তোলন কাৰ্যসূচীত এক মূল্যৱান সংযোজন হ'ব পাৰে।
বেক বেঞ্চ প্ৰেছৰ ওপৰত অনন্য অন্তৰ্দৃষ্টি
১/ পিছফালৰ বেঞ্চ প্ৰেছটোৱে কি কি পেশীক লক্ষ্য কৰি লয়?
পিছফালৰ বেঞ্চ প্ৰেছে প্ৰধানকৈ পেক্টৰেল আৰু ট্ৰাইচেপছৰ ক্লেভিকুলাৰ মূৰটোক লক্ষ্য কৰি লয়, কান্ধ আৰু মূল পেশীসমূহৰ গৌণ সংযোগৰ সৈতে।
২/ বেক বেঞ্চ প্ৰেছ নবীনসকলৰ বাবে নিৰাপদ নেকি?
হয়, সঠিক ৰূপ আৰু লঘু ওজনৰ সৈতে বেক বেঞ্চ প্ৰেছ নবীনসকলৰ বাবে নিৰাপদ হ’ব পাৰে। পৰিচালনাযোগ্য বোজাৰ পৰা আৰম্ভ কৰি শক্তি উন্নত হোৱাৰ লগে লগে ক্ৰমান্বয়ে বৃদ্ধি কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।
৩/ পিছফালৰ বেঞ্চ প্ৰেছটো হেলনীয়া বেঞ্চ প্ৰেছৰ পৰা কেনেকৈ পৃথক?
পিছফালৰ বেঞ্চ প্ৰেছত তললৈ ঢাল ব্যৱহাৰ কৰা হয়, ট্ৰাইচেপছ আৰু ওপৰৰ বুকুৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়া হয়, আনহাতে হেলনীয়া বেঞ্চ প্ৰেছত ধনাত্মক হেলনীয়া ব্যৱহাৰ কৰা হয়, বুকুৰ ওপৰৰ অংশ আৰু কান্ধত অধিক গুৰুত্ব দিয়া হয়।
৪/ ডাম্বলৰ সহায়ত বেক বেঞ্চ প্ৰেছ কৰিব পাৰিমনে?
হয়, ডাম্বল বেক বেঞ্চ প্ৰেছ হৈছে এটা জনপ্ৰিয় ভিন্নতা যিয়ে অধিক পৰিসৰৰ গতি আৰু স্বতন্ত্ৰ বাহুৰ গতিৰ অনুমতি দিয়ে।
৫/ মোৰ ৱৰ্কআউট ৰুটিনত কিমান সঘনাই বেক বেঞ্চ প্ৰেছ অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব লাগে?
আপোনাৰ সামগ্ৰিক প্ৰশিক্ষণৰ পৰিমাণ আৰু লক্ষ্যৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি প্ৰতি সপ্তাহত ১-২ বাৰকৈ বেক বেঞ্চ প্ৰেছ অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব পাৰি।
