বেক বেঞ্চ প্ৰেছৰ সুবিধাসমূহ আনলক কৰা

বেক বেঞ্চ প্ৰেছ হৈছে ক্লাছিক বেঞ্চ প্ৰেছ ব্যায়ামৰ এটা ভিন্নতা যিয়ে শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তি আৰু পেশীৰ ভৰ গঢ়ি তোলাৰ বাবে অনন্য সুবিধা প্ৰদান কৰিব পাৰে। ফ্লেট বেঞ্চ প্ৰেছৰ দৰে নহয়, পিছফালৰ বেঞ্চ প্ৰেছে বেঞ্চৰ হ্ৰাস কোণৰ বাবে বুকুৰ পেশীবোৰ (বিশেষকৈ বুকুৰ তলৰ অংশ)ত গুৰুত্ব দিয়ে। এই গাইডে আপোনাক বেক বেঞ্চ প্ৰেছৰ বিষয়ে জানিবলগীয়া সকলো কথাৰ মাজেৰে লৈ যাব, যাতে আপুনি আপোনাৰ ফিটনেছ ৰুটিনত এই ব্যায়ামৰ সম্পূৰ্ণ সম্ভাৱনা আনলক কৰিব পাৰে।

বেক বেঞ্চ প্ৰেছ কি? ছেটআপ আৰু এক্সিকিউচন বুজা

বেক বেঞ্চ প্ৰেছ হৈছে ডিক্লাইন বেঞ্চত মুখ ওপৰলৈ শুই থকা ভাৰোত্তোলনৰ ব্যায়াম। ডিক্লাইন পজিচনে তলৰ পেক্টৰেল পেশীবোৰক অধিক ফলপ্ৰসূভাৱে লক্ষ্য কৰি লয়। এই ব্যায়ামত বুকুৰ তলৰ অংশলৈ বাৰবেল এটা নমাই তাৰ পিছত আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈকে পুনৰ হেঁচা মাৰি বুকু, কান্ধ আৰু ট্ৰাইচেপছক সংযুক্ত কৰা হয়।

পিছফালৰ বেঞ্চ প্ৰেছত কাম কৰা পেশীসমূহ: পেশী সক্ৰিয়কৰণৰ ওপৰত বিশদ দৃষ্টিভংগী

বেক বেঞ্চ প্ৰেছৰ সময়ত কোনবোৰ পেশী সক্ৰিয় হয় সেই কথা বুজাটোৱে আপোনাক নিৰ্দিষ্ট ফিটনেছ লক্ষ্যত উপনীত হ’বলৈ আপোনাৰ ৱৰ্কআউটক টেইলাৰ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। কাম কৰা প্ৰাথমিক পেশীসমূহৰ ভিতৰত আছে:

• পেক্টৰেলিছ মেজৰ (বুকু):পিছফালৰ বেঞ্চ প্ৰেছে বুকুৰ পেশীবোৰ, বিশেষকৈ তলৰ অংশটোক যথেষ্ট পৰিমাণে জড়িত কৰে, যাৰ ফলত বুকুৰ সামগ্ৰিক বিকাশত অৰিহণা যোগায়। বেঞ্চৰ অৱনতি কোণে তলৰ পেকবোৰৰ ওপৰত অধিক গুৰুত্ব আৰোপ কৰে।
• ট্ৰাইচেপছ ব্ৰাচি (ট্ৰাইচেপছ):ট্ৰাইচেপছে বাহু দুটা বহল কৰাত সহায় কৰে, ব্যায়ামৰ প্ৰেছিং পৰ্যায়ত গুৰুত্বপূৰ্ণ ভূমিকা পালন কৰে। মুভমেণ্টৰ ওপৰত থকা কঁকাল দুটা লক আউট কৰাৰ দায়িত্ব তেওঁলোকৰ।
• এণ্টেৰিয়ৰ ডেল্ট'ইড (ফ্ৰন্ট শ্বোল্ডাৰ):সন্মুখৰ ডেল্ট’ইডবোৰ কান্ধৰ মোচনত জড়িত হৈ থাকে আৰু প্ৰেচিং গতিত সহায় কৰে। কিন্তু পিছফালৰ বেঞ্চ প্ৰেছে সাধাৰণতে ফ্লেট বা হেলনীয়া বেঞ্চ প্ৰেছৰ তুলনাত কান্ধত কম চাপ দিয়ে।
• লেটিচিমাছ ডৰ্চি (Lats):যদিও ই প্ৰাথমিক গতিশীল নহয়, লেটবোৰে বেঞ্চত শৰীৰটোক সুস্থিৰ কৰি ৰখাত আৰু ব্যায়ামৰ সময়ত সামগ্ৰিক শক্তি উৎপাদনত অৰিহণা যোগোৱাত গুৰুত্বপূৰ্ণ ভূমিকা পালন কৰে। কান্ধৰ ব্লেডবোৰ পিছলৈ আৰু তললৈ টানি লেটবোৰক নিয়োজিত কৰিলে টিপিবলৈ এটা সুস্থিৰ ভিত্তি সৃষ্টি কৰাত সহায় কৰে।

বেক বেঞ্চ প্ৰেছৰ সুবিধা: ইয়াক আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণত কিয় অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব?

আপোনাৰ ৱৰ্কআউট ৰুটিনত বেক বেঞ্চ প্ৰেছ অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে বিভিন্ন ধৰণৰ সুবিধা হ'ব পাৰে:

• লক্ষ্য বুকুৰ তলৰ অংশৰ বিকাশ:বেঞ্চখনৰ অৱনতি কোণে বিশেষভাৱে বুকুৰ পেশীৰ তলৰ অংশটোক লক্ষ্য কৰি লয়, যিয়ে অধিক নিৰ্দিষ্ট আৰু ভাস্কৰ্য্যযুক্ত বুকু সৃষ্টি কৰাত সহায় কৰে।
• কান্ধৰ মানসিক চাপ হ্ৰাস:ফ্লেট বা হেলনীয়া বেঞ্চ প্ৰেছৰ তাৰতম্যৰ তুলনাত, পিছফালৰ বেঞ্চ প্ৰেছে সাধাৰণতে কান্ধৰ গাঁঠিত কম চাপ দিয়ে, যাৰ ফলত কান্ধৰ সমস্যা থকা ব্যক্তিৰ বাবে ই সম্ভাৱ্যভাৱে উন্নত বিকল্প।
• বৰ্ধিত স্থিৰতা আৰু মূল নিয়োজিততা:ডিক্লাইন বেঞ্চত স্থিৰতা বজাই ৰাখিবলৈ অধিক কোৰ এংগেজমেণ্ট আৰু শৰীৰ নিয়ন্ত্ৰণৰ প্ৰয়োজন।
• বিভিন্ন পেশী সক্ৰিয়কৰণ:বিভিন্ন বেঞ্চ প্ৰেছ এংগেল অন্তৰ্ভুক্ত কৰি আপুনি বিভিন্ন পেশীৰ আঁহক উদ্দীপিত কৰিব পাৰে আৰু অধিক সুষম পেশীৰ বিকাশত সহায় কৰিব পাৰে।

বেক বেঞ্চ প্ৰেছ কেনেকৈ কৰিব লাগে: সঠিক ফৰ্ম আৰু কৌশলৰ বাবে এটা ষ্টেপ-বাই-ষ্টেপ গাইড

পিছফালৰ বেঞ্চ প্ৰেছটো নিৰাপদে আৰু ফলপ্ৰসূভাৱে কৰিবলৈ এই পদক্ষেপসমূহ অনুসৰণ কৰক:

1. স্থাপন কৰা:বেঞ্চখন হ্ৰাস কোণত (সাধাৰণতে ১৫-৩০ ডিগ্ৰীৰ ভিতৰত) সামঞ্জস্য কৰক। বেঞ্চখনত ভৰি দুখন মজিয়াত সুদৃঢ়ভাৱে ৰোপণ কৰি মুখ ওপৰলৈ শুই থাকিব। আপোনাৰ মূৰ, পিঠিৰ ওপৰৰ অংশ আৰু নিতম্ব বেঞ্চৰ সংস্পৰ্শত থকাটো নিশ্চিত কৰক।
2. গ্ৰীপ দ্য বাৰ:কান্ধৰ প্ৰস্থতকৈ অলপ বহলকৈ বাৰবেলটো ধৰিব, ওভাৰহেণ্ড গ্ৰীপৰ সহায়ত। আপোনাৰ গ্ৰীপ সুৰক্ষিত আৰু আৰামদায়ক হ’ব লাগে।
3. বাৰ আনৰেক কৰক:ৰেকৰ পৰা বাৰবেলটো আন-ৰেক কৰাত এজন স্পটাৰক সহায় কৰক। বাৰখন বুকুৰ তলৰ অংশৰ পোনে পোনে ওপৰত ৰাখক, বাহু দুটা সম্পূৰ্ণৰূপে মেলি দিয়ক।
4. বাৰটো তললৈ নমাই দিয়ক:বাৰবেলটো লাহে লাহে আৰু নিয়ন্ত্ৰিতভাৱে বুকুৰ তলৰ ফালে নমাই দিয়ক, কঁকাল দুটা অলপ টাক কৰি ৰাখক (আপোনাৰ শৰীৰৰ সৈতে প্ৰায় ৪৫ ডিগ্ৰী কোণত)। বাৰটো বুকুলৈকে লাহে লাহে স্পৰ্শ কৰাৰ লক্ষ্য ৰাখক।
5. বেক আপ টিপক:বুকু আৰু ট্ৰাইচেপছক সংযুক্ত কৰি বাহু দুটা সম্পূৰ্ণৰূপে আগবঢ়াই বাৰবেলটো আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ পিছলৈ ঠেলি দিয়ক। গতিবিধিৰ ওপৰত বুকুৰ পেশীবোৰ চেপি ধৰাত মনোনিৱেশ কৰক।
6. পুনৰাবৃত্তি:গোটেইখিনি সময়ত সঠিক ৰূপ বজাই ৰাখি আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে অনুশীলনটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।
7. বাৰ পুনৰ ৰেক কৰক:আপুনি এবাৰ আপোনাৰ চেটটো সম্পূৰ্ণ কৰিলে, আপোনাৰ স্পটাৰক আপোনাক বাৰবেলটো নিৰাপদে পুনৰ ৰেক কৰাত সহায় কৰিবলৈ দিয়ক।

বেক বেঞ্চ প্ৰেছৰ সময়ত এৰাই চলিবলগীয়া সাধাৰণ ভুল

এই সাধাৰণ ভুলবোৰ এৰাই চলিলে আপোনাক পিছফালৰ বেঞ্চ প্ৰেছৰ সুবিধা সৰ্বাধিক কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু আঘাত প্ৰতিৰোধ কৰিব পাৰে:

• অত্যধিকভাৱে আপোনাৰ পিঠিত আৰ্কিং কৰা:পিঠিৰ তলৰ অংশত সামান্য খোলা হোৱাটো স্বাভাৱিক হ’লেও অত্যধিক খিলান এৰক, কিয়নো ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ মেৰুদণ্ডত অপ্ৰয়োজনীয় হেঁচা পৰিব পাৰে। পিঠিৰ ওপৰৰ অংশ, কান্ধ আৰু মূৰৰ মাজত বেঞ্চৰ সৈতে সংস্পৰ্শ বজাই ৰখাত মনোনিৱেশ কৰক।
• আপোনাৰ বুকুৰ পৰা বাৰ বাউন্সিং:বুকুৰ পৰা বাৰবেলটো উঠা-নমা কৰিলে গুৰুতৰভাৱে আঘাতপ্ৰাপ্ত হ’ব পাৰে। সমগ্ৰ গতিৰ পৰিসৰত নিয়ন্ত্ৰণ বজাই ৰাখক।
• অত্যধিক ওজন ব্যৱহাৰ কৰা:ফৰ্মৰ আপোচ নকৰাকৈয়ে আপোনাক প্ৰত্যাহ্বান জনোৱা ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক। ক্ৰমান্বয়ে শক্তিশালী হোৱাৰ লগে লগে ওজন বৃদ্ধি কৰক। যদি আপুনি নিশ্চিত নহয় তেন্তে সৰ্বোচ্চ তীব্ৰতাৰ বাবে স্পটাৰ ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে।
• লেটছক নিয়োজিত কৰাত ব্যৰ্থ হোৱা:টিপৰ বাবে এটা সুস্থিৰ ভিত্তি সৃষ্টি কৰিবলৈ আপোনাৰ কান্ধৰ ব্লেডবোৰ পিছলৈ আৰু তললৈ টানি আপোনাৰ লেটবোৰক নিয়োজিত কৰিবলৈ মনত ৰাখিব।

আপোনাৰ ৱৰ্কআউটক মছলা দিবলৈ বেক বেঞ্চ প্ৰেছ ভিন্নতা

এই বেক বেঞ্চ প্ৰেছ ভিন্নতাসমূহৰ সৈতে পৰীক্ষা কৰি বিভিন্ন পেশীৰ গোটক লক্ষ্য কৰি আপোনাৰ শৰীৰক নতুন ধৰণে প্ৰত্যাহ্বান জনাওক:

• ডাম্বল বেক বেঞ্চ প্ৰেছ:গতিৰ অধিক পৰিসৰ আৰু পেশী সক্ৰিয়কৰণ বৃদ্ধিৰ বাবে বাৰবেলৰ পৰিৱৰ্তে ডাম্বলৰ সহায়ত ব্যায়াম কৰক। ডাম্বলৰ বাবে অধিক স্থিতিশীলকৰণৰ প্ৰয়োজন হয়, আপোনাৰ স্থিতিশীল পেশীসমূহক অধিক নিয়োজিত কৰে।
• ক্ল'জ-গ্ৰিপ বেক বেঞ্চ প্ৰেছ:ট্ৰাইচেপছক অধিক ফলপ্ৰসূভাৱে লক্ষ্য কৰিবলৈ বাৰবেলত অধিক ওচৰৰ পৰা ধৰিব লাগে। ওচৰৰ পৰা ধৰিলে ট্ৰাইচেপছ আৰু বুকুৰ ভিতৰৰ পেশীলৈ গুৰুত্ব স্থানান্তৰিত হয়।
• ৰিভাৰ্ছ-গ্ৰিপ বেক বেঞ্চ প্ৰেছ:বুকুৰ ওপৰৰ অংশ আৰু সন্মুখৰ ডেল্ট’ইডবোৰক অধিক গুৰুত্ব দিবলৈ ৰিভাৰ্ছ গ্ৰীপ (হাতৰ তলুৱা আপোনাৰ ফালে) ব্যৱহাৰ কৰক। এই ভিন্নতা হাতৰ কব্জিত অধিক প্ৰত্যাহ্বানজনক হ’ব পাৰে, গতিকে সাৱধান হওক।
• চেইন বা বেণ্ডৰ সৈতে বেক বেঞ্চ প্ৰেছ:গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত প্ৰত্যাহ্বান বৃদ্ধি কৰিবলৈ আৰু বিস্ফোৰক শক্তি উন্নত কৰিবলৈ বাৰবেলত চেইন বা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড যোগ কৰক।

বেক বেঞ্চ প্ৰেছ বনাম ফ্লেট বেঞ্চ প্ৰেছ: কোনটো আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত?

বেক বেঞ্চ প্ৰেছ আৰু ফ্লেট বেঞ্চ প্ৰেছ দুয়োটা শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তি গঢ়ি তোলাৰ বাবে ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম যদিও ই অলপ বেলেগ পেশীৰ গোটক লক্ষ্য কৰি অনন্য সুবিধা প্ৰদান কৰে। কোনটো অনুশীলনক অগ্ৰাধিকাৰ দিব সেইটো নিৰ্ণয় কৰাৰ সময়ত তলত দিয়া কাৰকসমূহ বিবেচনা কৰক:

• পেশী সক্ৰিয়কৰণ:পিছফালৰ বেঞ্চ প্ৰেছে বুকুৰ তলৰ অংশত গুৰুত্ব দিয়াৰ প্ৰৱণতা থাকে, আনহাতে ফ্লেট বেঞ্চ প্ৰেছে সমগ্ৰ বুকুখনক অধিক সুষম সক্ৰিয়কৰণ প্ৰদান কৰে।
• কান্ধৰ মানসিক চাপ:বেক বেঞ্চ প্ৰেছে সাধাৰণতে ফ্লেট বেঞ্চ প্ৰেছৰ তুলনাত কান্ধৰ গাঁঠিত কম চাপ দিয়ে, যাৰ ফলত কান্ধৰ সমস্যা থকা ব্যক্তিৰ বাবে ই সম্ভাৱ্যভাৱে উন্নত বিকল্প।
• মূল নিয়োগ:ডিক্লাইন বেঞ্চত স্থিৰতা বজাই ৰাখিবলৈ বেক বেঞ্চ প্ৰেছত অধিক কোৰ এংগেজমেণ্টৰ প্ৰয়োজন হয়।
• ব্যক্তিগত পছন্দ:শেষত, সৰ্বোত্তম ব্যায়াম হ’ল যিটো আপুনি আটাইতকৈ বেছি উপভোগ কৰে আৰু ই আপোনাক আপোনাৰ ফিটনেছৰ লক্ষ্যত উপনীত হোৱাত সহায় কৰে। দুয়োটা ভিন্নতাৰ সৈতে পৰীক্ষা-নিৰীক্ষা কৰক আৰু চাওক আপুনি কোনটো পছন্দ কৰে।

শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তিৰ বাবে বেক বেঞ্চ প্ৰেছ ৱৰ্কআউট ৰুটিনৰ নমুনা

এই নমুনা ৱৰ্কআউটৰ সৈতে আপোনাৰ ৱৰ্কআউট ৰুটিনত বেক বেঞ্চ প্ৰেছ অন্তৰ্ভুক্ত কৰক:

1. বেক বেঞ্চ প্ৰেছ: ৮-১২টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩টা ছেট
2. ডাম্বল প্ৰেছ হেলনীয়া: ৮-১২টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩টা ছেট
3. ডিক্লাইন ডাম্বল ফ্লাইজ: ১০-১৫টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩টা ছেট
4. কেবল ট্ৰাইচেপছ পুছডাউন: ১২-১৫টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩টা ছেট
5. ডাম্বল পাৰ্শ্বীয় উত্থাপন: ১২-১৫টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩টা ছেট

বেক বেঞ্চ প্ৰেছৰ বিষয়ে FAQ

১/ পিছফালৰ বেঞ্চ প্ৰেছটো সকলোৰে বাবে নিৰাপদ নেকি?

কান্ধ বা কঁকালৰ তলৰ অংশৰ কিছুমান বিশেষ সমস্যা থকা ব্যক্তিৰ বাবে বেক বেঞ্চ প্ৰেছ উপযোগী নহ’বও পাৰে। এই ব্যায়ামটো আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰাৰ আগতে স্বাস্থ্যসেৱা পেছাদাৰী বা প্ৰমাণিত ব্যক্তিগত প্ৰশিক্ষকৰ সৈতে পৰামৰ্শ লওক।

২/ পিছফালৰ বেঞ্চ প্ৰেছৰ বাবে কিমান ওজন ব্যৱহাৰ কৰিব লাগে?

এনে এটা ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক যিয়ে আপোনাক সমগ্ৰ গতিৰ পৰিসৰত সঠিক ৰূপ আৰু কৌশল বজাই ৰাখিবলৈ অনুমতি দিয়ে। ক্ৰমান্বয়ে শক্তিশালী হোৱাৰ লগে লগে ওজন বৃদ্ধি কৰক।

৩/ বেক বেঞ্চ প্ৰেছ কিমান সঘনাই কৰিব লাগে?

প্ৰতি সপ্তাহত ১-২ বাৰ আপোনাৰ ৱৰ্কআউট ৰুটিনত বেক বেঞ্চ প্ৰেছ অন্তৰ্ভুক্ত কৰাৰ লক্ষ্য ৰাখক, যাতে অধিবেশনৰ মাজত পৰ্যাপ্ত জিৰণি আৰু আৰোগ্য লাভ কৰিব পাৰে।

উপসংহাৰ: বেক বেঞ্চ প্ৰেছৰ সহায়ত আপোনাৰ ওপৰৰ শৰীৰৰ সম্ভাৱনা আনলক

বেক বেঞ্চ প্ৰেছ হৈছে এক মূল্যৱান ব্যায়াম যিয়ে শক্তি বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, পেশীৰ ভৰ উন্নত কৰিব পাৰে, আৰু সামগ্ৰিক ফিটনেছত অৰিহণা যোগাব পাৰে। এই ব্যায়ামৰ সুবিধা, সঠিক ৰূপ আৰু তাৰতম্য বুজিলে আপুনি আপোনাৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ সম্ভাৱনা আনলক কৰিব পাৰে আৰু আপোনাৰ ফিটনেছৰ লক্ষ্যত উপনীত হ’ব পাৰে। আপোনাৰ ৱৰ্কআউট ৰুটিনত বেক বেঞ্চ প্ৰেছ অন্তৰ্ভুক্ত কৰক আৰু এই ফলপ্ৰসূ ব্যায়ামৰ পৰিৱৰ্তনশীল শক্তিৰ অভিজ্ঞতা লাভ কৰক। সদায় সুৰক্ষাক অগ্ৰাধিকাৰ দিয়ক, আৰু যদি আপুনি ভাৰোত্তোলনত নতুন তেন্তে এজন যোগ্য পেছাদাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ লওক।