প্ৰতিটো ফিটনেছ লেভেলৰ বাবে বেঞ্চ প্ৰেছ ৱৰ্কআউট
বেঞ্চ প্ৰেছ হৈছে শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তি আৰু শক্তি বিকাশৰ বাবে এক ক্বিণ্টেচেন্সিয়েল ব্যায়াম। আপুনি আপোনাৰ সামগ্ৰিক ফিটনেছ উন্নত কৰিব বিচৰা বিনোদনমূলক লিফ্টাৰ হওক বা শীৰ্ষ প্ৰদৰ্শনৰ বাবে চেষ্টা কৰা প্ৰতিযোগিতামূলক খেলুৱৈ হওক, বেঞ্চ প্ৰেছ আয়ত্ত কৰাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। কিন্তু ফৰ্ম আৰু এক্সিকিউশ্যনৰ মূল কথাবোৰৰ বাহিৰেও উন্নত কৌশলৰ এটা ক্ষেত্ৰ আছে যিয়ে আপোনাৰ বেঞ্চ প্ৰেছক পৰৱৰ্তী স্তৰলৈ উন্নীত কৰিব পাৰে। এই বিস্তৃত গাইডখনে এই কৌশলসমূহৰ গভীৰতালৈ সোমাই যায়, আপোনাক বিস্ফোৰক শক্তি আনলক কৰিবলৈ আৰু আপোনাৰ ফলাফল সৰ্বাধিক কৰিবলৈ জ্ঞান আৰু কৌশলৰ সৈতে শক্তিশালী কৰে।
সঠিক ৰূপ: বিস্ফোৰক শক্তিৰ ভেটি স্থাপন কৰা
সঠিক ফৰ্ম যিকোনো সফল বেঞ্চ প্ৰেছৰ মূল শিলাস্তম্ভ। ই আঘাতৰ আশংকা কম কৰাৰ লগতে বিস্ফোৰক শক্তি উৎপাদনৰ ভিত্তি স্থাপন কৰে।
আৰম্ভণিৰ অৱস্থান:স্থিৰতাৰ বাবে ভৰি দুখন মজিয়াত সুদৃঢ়ভাৱে ৰোপণ কৰি বেঞ্চত চেপেটাকৈ শুই থাকিব। কান্ধৰ প্ৰস্থতকৈ অলপ বহলকৈ বাৰখন ধৰিব, হাত দুখন আগলৈ মুখ কৰি। বাৰখন তললৈ নমাই দিয়ক যেতিয়ালৈকে ই আপোনাৰ বুকুত লাহে লাহে স্পৰ্শ নকৰে। এইটোৱেই আপোনাৰ আৰম্ভণিৰ স্থান।
বুকু ওপৰলৈ, কান্ধ পিছলৈ:টিপিবলৈ সাজু হোৱাৰ লগে লগে আপোনাৰ কোৰটো এংগেজ কৰক আৰু বুকুখন ওপৰলৈ আৰু কান্ধ দুটা পিছলৈ ৰাখক। পিঠিৰ তলৰ অংশত সামান্য খিলান এটা ৰাখক, যিয়ে আপোনাৰ মেৰুদণ্ডক সুস্থিৰ কৰাত সহায় কৰে আৰু অধিক বল উৎপাদনৰ অনুমতি দিয়ে।
কঁকাল টাক ইন:গোটেই গতিবিধিৰ সময়ছোৱাত কঁকাল দুটা শৰীৰৰ ওচৰত টাক কৰি ৰাখক। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ কান্ধবোৰ জ্বলি উঠাত বাধা দিয়ে আৰু আপোনাৰ ট্ৰাইচেপছ আৰু বুকুৰ পেশীবোৰ সঠিকভাৱে সংযুক্ত হোৱাটো নিশ্চিত কৰে।
বাৰ পথ:বুকুৰ পৰা প্ৰেছৰ ওপৰলৈকে বাৰখনে সৰল ৰেখা অনুসৰণ কৰিব লাগে। কঁকালৰ অত্যধিক জ্বলি থকা বা অত্যধিক বহল চাপ এৰক, কাৰণ ইয়াৰ ফলত শক্তি উৎপাদন হ্ৰাস পাব পাৰে আৰু আপোনাৰ কান্ধত টান বৃদ্ধি পাব পাৰে।
গ্ৰীপ প্ৰস্থ: শক্তি আৰু স্থিৰতাৰ বাবে বাৰৰ অৱস্থান অনুকূল কৰা
আপোনাৰ গ্ৰীপৰ প্ৰস্থই বেঞ্চ প্ৰেছৰ প্ৰদৰ্শনত উল্লেখযোগ্য ভূমিকা পালন কৰে।
সংকীৰ্ণ গ্ৰীপ:সংকীৰ্ণ গ্ৰীপে আপোনাৰ ট্ৰাইচেপছত অধিক গুৰুত্ব দিয়ে, যাৰ ফলত ই বুকুৰ পৰা বিস্ফোৰক ড্ৰাইভ বিকশিত কৰাৰ বাবে আদৰ্শ হৈ পৰে। ইয়াৰ উপৰিও ই গতিৰ পৰিসৰ হ্ৰাস কৰে, যাৰ ফলত দ্ৰুত আৰু অধিক শক্তিশালী পুনৰাবৃত্তিৰ সুবিধা হয়।
মধ্যমীয়া গ্ৰীপ:এইটোৱেই আটাইতকৈ সাধাৰণ গ্ৰীপৰ প্ৰস্থ আৰু ই ট্ৰাইচেপছ আৰু বুকুৰ সক্ৰিয়কৰণৰ মাজত ভাৰসাম্য প্ৰদান কৰে। ই শক্তি আৰু স্থিৰতাৰ মাজত ভাল আপোচ প্ৰদান কৰে।
বহল গ্ৰীপ:বহল গ্ৰীপে বুকুৰ বাহিৰৰ পেশীৰ ফালে গুৰুত্ব স্থানান্তৰিত কৰে। ই অধিক সামগ্ৰিক বল উৎপন্ন কৰিব পাৰে যদিও ই গতিৰ পৰিসৰও বৃদ্ধি কৰে আৰু আপোনাৰ কান্ধত অতিৰিক্ত টান দিব পাৰে।
ট্ৰাইচেপছ এংগেজমেণ্ট: বিস্ফোৰক ড্ৰাইভৰ বাবে পাৱাৰহাউছক ব্যৱহাৰ কৰা
বেঞ্চ প্ৰেছত আপোনাৰ ট্ৰাইচেপছ হৈছে প্ৰধান গতিশীল। বিস্ফোৰক শক্তি উৎপাদনৰ বাবে ইহঁতক সঠিকভাৱে সংযুক্ত কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
ট্ৰাইচেপছ ফ'কাচ:কঁকাল দুটা বঢ়াই কান্ধ বা বুকুৰ পৰিৱৰ্তে ট্ৰাইচেপছৰ সহায়ত বাৰটো ওপৰলৈ লৈ যোৱাত মনোনিৱেশ কৰক। ইয়াৰ ফলত ট্ৰাইচেপছ সক্ৰিয়কৰণ সৰ্বাধিক হ’ব আৰু অধিক শক্তিশালী প্ৰেছ সৃষ্টি হ’ব।
লকআউট:আপোনাৰ প্ৰেছৰ ওপৰত, আপোনাৰ কঁকাল সম্পূৰ্ণৰূপে বহল কৰক আৰু আপোনাৰ ট্ৰাইচেপছ লক আউট কৰক। এটা শক্তিশালী লকআউটে গতিৰ সম্পূৰ্ণ পৰিসৰ নিশ্চিত কৰে আৰু আপোনাৰ কঁকালবোৰ আগলৈ ড্ৰিফ্ট হোৱাত বাধা দিয়ে।
ট্ৰাইচেপছ সহায়ক ব্যায়াম:আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণ কাৰ্য্যসূচীত ট্ৰাইচেপছ-নিৰ্দিষ্ট ব্যায়ামসমূহ অন্তৰ্ভুক্ত কৰক, যেনে ট্ৰাইচেপছ পুছডাউন, ওভাৰহেড ট্ৰাইচেপছ এক্সটেনচন, আৰু ডিপ। এই ব্যায়ামবোৰে ট্ৰাইচেপছক পৃথক কৰি শক্তি আৰু শক্তি গঢ়ি তোলাত সহায় কৰে।
লেগ ড্ৰাইভ: শৰীৰৰ তলৰ শক্তিক ওপৰলৈ বললৈ ৰূপান্তৰ কৰা
লেগ ড্ৰাইভক প্ৰায়ে উপেক্ষা কৰা হয় যদিও বেঞ্চ প্ৰেছৰ প্ৰদৰ্শনত ই এক গুৰুত্বপূৰ্ণ ভূমিকা পালন কৰে।
লেগ প্ৰেছ:আপোনাৰ ভৰি দুখন ব্যৱহাৰ কৰি প্লেটফৰ্মৰ ওপৰত হেঁচা মাৰি ধৰিব লাগে আৰু ওপৰলৈ বল উৎপন্ন কৰক যিয়ে আপোনাৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশটোক বাৰখন ওপৰলৈ লৈ যোৱাত সহায় কৰে। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ আৰু তলৰ অংশৰ মাজত এক শক্তিশালী সহযোগিতা সৃষ্টি হয়।
হিল প্লেচমেন্ট:ভৰি দুখন মজিয়াত সুদৃঢ়ভাৱে ৰোপণ কৰক আৰু গোৰোহা চেপেটা হোৱাটো নিশ্চিত কৰক। ইয়াৰ ফলত এটা সুস্থিৰ ভিত্তি সৃষ্টি হয় আৰু ফলপ্ৰসূ লেগ ড্ৰাইভৰ সুবিধা হয়।
মূল নিয়োগ:স্থিৰতা বজাই ৰাখিবলৈ আৰু অত্যধিক পিঠিৰ আৰ্কিং ৰোধ কৰিবলৈ সমগ্ৰ গতিবিধিৰ সময়ছোৱাত আপোনাৰ কোৰটো নিয়োজিত কৰক। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ শৰীৰৰ তলৰ অংশটো আপোনাৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ সৈতে সংযুক্ত হৈ থকাটো নিশ্চিত হয়।
শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ কৌশল: শক্তি উৎপাদন আৰু স্থিৰতা সৰ্বাধিক কৰা
সঠিক শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ কৌশলে শক্তি উৎপাদনক অনুকূল কৰি তোলে আৰু বেঞ্চ প্ৰেছৰ সময়ত স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰে।
ডেচেন্টৰ সময়ত শ্বাস-প্ৰশ্বাস লওক:বুকুৰ ফালে বাৰটো নমাই দিওঁতে গভীৰভাৱে উশাহ লওক যাতে শৰীৰলৈ অক্সিজেন টানিব পাৰে। ইয়াৰ দ্বাৰা পৰৱৰ্তী প্ৰেছৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় শক্তি যোগান ধৰা হয়।
আৰোহণৰ সময়ত উশাহ এৰিব:আপুনি বাৰটো পুনৰ ওপৰলৈ টিপিলে, জোৰকৈ আৰু নিয়ন্ত্ৰণেৰে উশাহ এৰি দিয়ক। ইয়াৰ ফলত পেটৰ ভিতৰৰ চাপৰ সৃষ্টি হয়, যিয়ে আপোনাৰ মেৰুদণ্ডক সুস্থিৰ কৰি তোলে আৰু আপোনাৰ কোৰক সমৰ্থন কৰে।
শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ ছন্দ:আপোনাৰ টেম্পোৰ সৈতে মিল থকা এটা সামঞ্জস্যপূৰ্ণ শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ ছন্দ স্থাপন কৰক। গতিবিধিৰ সময়ত উশাহ বন্ধ কৰি ৰখাৰ পৰা বিৰত থাকক, কিয়নো ইয়াৰ ফলত অক্সিজেনৰ প্ৰবাহ বাধাপ্ৰাপ্ত হ’ব পাৰে আৰু কাৰ্য্যক্ষমতাত আপোচ হ’ব পাৰে।
বাৰ স্পীড ট্ৰেইনিং: অনুশীলনৰ জৰিয়তে বিস্ফোৰক গতিবেগ বিকশিত কৰা
বাৰ স্পীড ট্ৰেইনিং বেঞ্চ প্ৰেছৰ সময়ত বাৰখন দ্ৰুতগতিত লৰচৰ কৰাত গুৰুত্ব দিয়া হয়।
ওজনযুক্ত স্লেড:বিস্ফোৰক বেঞ্চ প্ৰেছৰ ভিন্নতা, যেনে বেণ্ডযুক্ত বেঞ্চ প্ৰেছ বা বেঞ্চ প্ৰেছ থ্ৰ' সম্পন্ন কৰিবলৈ ওজনযুক্ত স্লেজ ব্যৱহাৰ কৰক। ই বাৰৰ গতি আৰু শক্তি গঢ়ি তোলাত সহায় কৰে।
এক্সেন্ট্ৰিক ট্ৰেইনিং:বেঞ্চ প্ৰেছৰ এক্সেন্ট্ৰিক (নিম্ন) পৰ্যায়ত গুৰুত্ব দিয়ক। গধুৰ ওজন ব্যৱহাৰ কৰক আৰু এক্সেন্ট্ৰিক অভাৰলোডৰ জৰিয়তে অৱতৰণ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত মনোনিৱেশ কৰক, যিয়ে শক্তি উৎপাদন বৃদ্ধি কৰে।
যৌগিক ব্যায়াম: বেঞ্চিং শক্তি আৰু শক্তিৰ বাবে এটা ভিত্তি নিৰ্মাণ
যৌগিক ব্যায়ামত একাধিক পেশীৰ গোট আৰু গাঁঠি জড়িত হৈ থাকে, যাৰ ফলত বেঞ্চিং শক্তি আৰু শক্তিৰ বাবে এক কঠিন ভেটিৰ সৃষ্টি হয়।
ইনক্লাইন বেঞ্চ প্ৰেছ:হেলনীয়া বেঞ্চ প্ৰেছে আপোনাৰ বুকুৰ ওপৰৰ অংশটো ফ্লেট বেঞ্চ প্ৰেছতকৈ বেছি সক্ৰিয় কৰে। ইয়াৰ দ্বাৰা এটা ভিন্নতা প্ৰদান কৰা হয় যিয়ে নিৰ্দিষ্ট পেশীৰ গোটসমূহক লক্ষ্য কৰি লয় আৰু সামগ্ৰিকভাৱে বেঞ্চ প্ৰেছ শক্তি গঢ়ি তোলে।
ডাম্বল বেঞ্চ প্ৰেছ:ডাম্বল বেঞ্চ প্ৰেছে অধিক গতিবিধিৰ স্বাধীনতা প্ৰদান কৰে আৰু পেশীৰ ভাৰসাম্যহীনতা চিনাক্ত আৰু সংশোধন কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। ইয়াৰ উপৰিও ই কোৰ ষ্টেবিলিটি আৰু কান্ধৰ গতিশীলতাক প্ৰসাৰিত কৰে।
ওজনযুক্ত ডিপ:ডিপে ট্ৰাইচেপছ, বুকু আৰু কান্ধকে ধৰি একাধিক পেশীক জড়িত কৰে। তেওঁলোকে বিস্ফোৰক শক্তি গঢ়ি তোলে আৰু শক্তিশালী বেঞ্চ প্ৰেছৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় শক্তি গঢ়ি তোলে।
সমমিতি: নিৰ্দিষ্ট সংযোগ কোণত শক্তি আৰু স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰা
সমমিতি ব্যায়ামত প্ৰতিৰোধৰ বিৰুদ্ধে স্থিতিশীল অৱস্থান ধৰি ৰখাটো জড়িত হৈ থাকে।
বেঞ্চ আইছ'মেট্ৰিক্স:বেঞ্চ প্ৰেছৰ গতিৰ পৰিসৰৰ সময়ত বিভিন্ন ঠাইত বাৰখন ধৰি ৰাখক, যেনে তলত বা আধা ওপৰলৈ। ইয়াৰ ফলত দুৰ্বল সংযোগসমূহ শক্তিশালী হয় আৰু নিৰ্দিষ্ট সংযোগ কোণত স্থিৰতা বৃদ্ধি পায়।
ষ্টেটিক হোল্ডছ:পাৱাৰ ৰেকত বা ডাম্বলৰ সৈতে বিভিন্ন কোণত আইছ’মেট্ৰিক ধৰি ৰাখক। ইয়াৰ ফলত পেশীৰ সহনশীলতা বৃদ্ধি পায় আৰু আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণত বৈচিত্ৰ্য লাভ কৰে।
এক্সেন্ট্ৰিক গুৰুত্ব: বৰ্ধিত শক্তি উৎপাদনৰ বাবে পেশী লোড কৰা
এক্সেন্ট্ৰিক প্ৰশিক্ষণে বেঞ্চ প্ৰেছৰ দীঘলীয়া পৰ্যায়টোক অগ্ৰাধিকাৰ দিয়ে।
লেহেমীয়া ঋণাত্মক Reps:আপুনি নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পৰা ওজনৰ সৈতে বাৰটো লাহে লাহে তললৈ নমাই অনাত মনোনিৱেশ কৰক। ইয়াৰ ফলত পেশীৰ ক্ষতিৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়া হয় আৰু শক্তি বৃদ্ধি বৃদ্ধি পায়।
এক্সেন্ট্ৰিক অভাৰলোড:আপুনি সাধাৰণতে টিপিব পৰাতকৈ গধুৰ ওজন ব্যৱহাৰ কৰক আৰু কেৱল এক্সেন্ট্ৰিক পৰ্যায়ত মনোনিৱেশ কৰক। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পেশীবোৰে নিজকে খাপ খুৱাবলৈ বাধ্য হয় আৰু অধিক শক্তি উৎপাদন কৰে।
প্লাইমেট্ৰিক্স: পেশী চুটি কৰা-ষ্ট্ৰেচিং চক্ৰৰ জৰিয়তে বিস্ফোৰক শক্তি সৃষ্টি কৰা
প্লাইমেট্ৰিক্সত শৰীৰৰ ওজনৰ বিস্ফোৰক ব্যায়াম জড়িত হৈ থাকে যিয়ে শক্তি উৎপাদন বৃদ্ধি কৰে।
বক্স জাম্প:বাকচ এটাত জপিয়াই লগে লগে তললৈ জপিয়াই বেঞ্চ প্ৰেছৰ গতিবিধিৰ সৈতে ষ্ট্ৰেচ-শ্বৰ্টনিং চক্ৰৰ সংমিশ্ৰণ ঘটে, যাৰ ফলত বল উৎপাদন উন্নত হয়।
বেঞ্চ প্ৰেছ জাম্প:বেঞ্চ প্ৰেছ পজিচনত লঘু ওজনৰ সৈতে আৰম্ভ কৰক। বাৰটো বুকুলৈ নমাই দিয়ক আৰু তাৰ পিছত বিস্ফোৰকভাৱে ওপৰলৈ জপিয়াই দিয়ক, বাৰটো মূৰৰ ওপৰত টিপি দিয়ক। ইয়াৰ ফলত আৰম্ভণিৰ স্থানৰ পৰা বিস্ফোৰক শক্তি গঢ় লৈ উঠে।
অগ্ৰগতি আৰু সময়সীমা: অনুকূল ফলাফলৰ বাবে প্ৰশিক্ষণ টেইলাৰিং
ফলাফল সৰ্বাধিক কৰাৰ বাবে প্ৰগতিশীল অতিৰিক্ত বোজা আৰু সময়সীমা অতি প্ৰয়োজনীয়।
প্ৰগতিশীল অভাৰলোড:ক্ৰমান্বয়ে সময়ৰ লগে লগে ওজন, চেট, পুনৰাবৃত্তি বা তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰি আপোনাৰ পেশীসমূহক অহৰহ প্ৰত্যাহ্বান জনায় আৰু বৃদ্ধিৰ বাবে উদ্দীপিত কৰে।
সময়সীমা:আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণক বিভিন্ন চক্ৰত পৰ্যায়ক্ৰমে কৰক, যেনে শক্তি, হাইপাৰট্ৰফি, আৰু শক্তিৰ পৰ্যায়। ইয়াৰ ফলত সুষম বিকাশ নিশ্চিত হয় আৰু মালভূমি ৰোধ কৰা হয়।
উপসংহাৰ
বেঞ্চ প্ৰেছত বিস্ফোৰক শক্তি খেলুৱৈ আৰু ফিটনেছ অনুৰাগীৰ বাবে একেদৰেই এক অমূল্য সম্পদ। সঠিক ৰূপ আয়ত্ত কৰি, গ্ৰীপৰ প্ৰস্থ অনুকূল কৰি, আপোনাৰ ট্ৰাইচেপছক নিয়োজিত কৰি, লেগ ড্ৰাইভ ব্যৱহাৰ কৰি, আৰু উন্নত কৌশল যেনে বাৰ গতি প্ৰশিক্ষণ, কম্পাউণ্ড ব্যায়াম, আইছ'মেট্ৰিক্স, এক্সেন্ট্ৰিক জোৰ, আৰু প্লাইমেট্ৰিক্স প্ৰণয়ন কৰি, আপুনি শক্তি আৰু পৰিৱেশনৰ নতুন স্তৰ আনলক কৰিব পাৰে। মনত ৰাখিব, স্থায়ী লাভ লাভৰ বাবে সামঞ্জস্যতা, প্ৰগতিশীল অতিৰিক্ত বোজা আৰু এটা নিৰ্দিষ্ট প্ৰশিক্ষণ পৰিকল্পনা অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। এই কৌশলসমূহ আকোৱালি লওক, আপোনাৰ সীমা ঠেলি দিয়ক, আৰু বিস্ফোৰক শক্তিৰে বেঞ্চ প্ৰেছ জয় কৰক।
বেঞ্চ প্ৰেছৰ বিষয়ে FAQ
১/ বেঞ্চ প্ৰেছৰ বাবে গ্ৰীপৰ প্ৰস্থ কিমান উত্তম?
সৰ্বোত্তম গ্ৰীপৰ প্ৰস্থ নিৰ্ভৰ কৰে আপোনাৰ লক্ষ্য আৰু কান্ধৰ গতিশীলতাৰ ওপৰত। মধ্যমীয়া গ্ৰীপ (কান্ধৰ প্ৰস্থৰ অলপ বাহিৰত) বেছিভাগ লিফ্টাৰৰ বাবে আদৰ্শ, আনহাতে সংকীৰ্ণ গ্ৰীপে ট্ৰাইচেপছক লক্ষ্য কৰি লয় আৰু বহল গ্ৰীপে বুকু আৰু কান্ধক গুৰুত্ব দিয়ে।
২/ বেঞ্চ প্ৰেছৰ সময়ত কান্ধৰ বিষ কেনেকৈ প্ৰতিৰোধ কৰিব পাৰি?
আপোনাৰ কান্ধৰ ব্লেডবোৰ পিছুৱাই আৰু তললৈ নমাই সঠিক স্কেপুলাৰ স্থিৰতা নিশ্চিত কৰক। কঁকালত অত্যধিক জ্বলি উঠা এৰক আৰু পিঠিৰ তলৰ অংশত মধ্যমীয়া খিলান ৰাখক যাতে কান্ধত টান কম হয়।
৩/ কিমান সঘনাই বেঞ্চ প্ৰেছ কৰিব লাগে?
শক্তিৰ বাবে গধুৰ ওজন আৰু কম পুনৰাবৃত্তিৰে প্ৰতি সপ্তাহত ২-৩ বাৰ বেঞ্চ প্ৰেছ কৰিব লাগে। হাইপাৰট্ৰফিৰ বাবে প্ৰতি সপ্তাহত ৩-৪ বাৰ মধ্যমীয়া ওজন আৰু অধিক পুনৰাবৃত্তিৰে বেঞ্চ প্ৰেছ কৰিব লাগে।
৪/ বেঞ্চ প্ৰেছত লেগ ড্ৰাইভৰ সুবিধা কি কি?
লেগ ড্ৰাইভে ওপৰলৈ বল সৃষ্টি কৰাত সহায় কৰে, আপোনাৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশটোক বাৰটো ওপৰলৈ ঠেলি দিয়াত সহায় কৰে। ই আপোনাৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ আৰু তলৰ শৰীৰৰ মাজত এক শক্তিশালী সহযোগিতা সৃষ্টি কৰে, সামগ্ৰিক বেঞ্চ প্ৰেছৰ পৰিৱেশন বৃদ্ধি কৰে।
৫/ মোৰ বেঞ্চ প্ৰেছ বাৰৰ গতি কেনেকৈ উন্নত কৰিব পাৰি?
বাৰ গতি প্ৰশিক্ষণ কৌশল যেনে ওজনযুক্ত স্লেড আৰু এক্সেন্ট্ৰিক প্ৰশিক্ষণ অন্তৰ্ভুক্ত কৰা। এই পদ্ধতিসমূহে বাৰখন দ্ৰুতগতিত লৰচৰ কৰা আৰু নামি যোৱা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে, যিয়ে শক্তি উৎপাদন বৃদ্ধি কৰে।
৬/ বেঞ্চ প্ৰেছৰ বাবে কি কি আনুষংগিক ব্যায়াম উত্তম?
ইনক্লাইন বেঞ্চ প্ৰেছ, ডাম্বল বেঞ্চ প্ৰেছ, আৰু ওজনযুক্ত ডিপ হৈছে উৎকৃষ্ট আনুষংগিক ব্যায়াম। ইহঁতে নিৰ্দিষ্ট পেশীৰ গোটসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, মূল স্থিৰতাক প্ৰসাৰিত কৰে আৰু শক্তিশালী বেঞ্চ প্ৰেছৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় শক্তি গঢ়ি তোলে।
৭) বেঞ্চ প্ৰেছৰ সময়ত উশাহ লোৱাটো কিমান গুৰুত্বপূৰ্ণ?
সঠিক শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ কৌশলে শক্তি উৎপাদনক অনুকূল কৰি তোলে আৰু স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰে। তললৈ নামি অহাৰ সময়ত উশাহ লওক যাতে আপোনাৰ শৰীৰলৈ অক্সিজেন টানিব পাৰে, আৰু আৰোহণৰ সময়ত উশাহ এৰি পেটৰ ভিতৰত চাপ সৃষ্টি কৰে, যিয়ে আপোনাৰ মেৰুদণ্ডক সুস্থিৰ কৰি তোলে।
৮/ এক্সেন্ট্ৰিক ট্ৰেইনিং কি, আৰু ই বেঞ্চ প্ৰেছত কেনেকৈ সহায় কৰে?
এক্সেন্ট্ৰিক প্ৰশিক্ষণত বেঞ্চ প্ৰেছৰ নিম্নগামী পৰ্যায়ত গুৰুত্ব দিয়া হয়। ই পেশীৰ ক্ষতিৰ ওপৰত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে আৰু শক্তি বৃদ্ধি বৃদ্ধি কৰে, যিয়ে আপোনাক প্ৰেছৰ সময়ত অধিক শক্তি উৎপাদন কৰাত সহায় কৰে।
৯/ মোৰ বেঞ্চ প্ৰেছ প্ৰশিক্ষণত প্লাইমেট্ৰিক্স কেনেকৈ অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব পাৰি?
প্লাইমেট্ৰিক্স, যেনে বক্স জাম্প আৰু বেঞ্চ প্ৰেছ জাম্পে বিস্ফোৰক শক্তি বৃদ্ধি কৰে। এই ব্যায়ামসমূহে বেঞ্চ প্ৰেছ মুভমেণ্টৰ সৈতে ষ্ট্ৰেচ-শ্বৰ্টনিং চক্ৰৰ সংমিশ্ৰণ ঘটায়, যাৰ ফলত বল উৎপাদন উন্নত হয়।
১০) পিৰিয়ডাইজেচন কি, আৰু বেঞ্চ প্ৰেছ প্ৰশিক্ষণৰ বাবে ই কিয় গুৰুত্বপূৰ্ণ?
সময়কালীনকৰণৰ লগত আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণক বিভিন্ন চক্ৰত পৰ্যায়ক্ৰমে বিভক্ত কৰা জড়িত, যেনে শক্তি, হাইপাৰট্ৰফি, আৰু শক্তিৰ পৰ্যায়। ইয়াৰ ফলত সুষম বিকাশ নিশ্চিত হয়, মালভূমি ৰোধ হয়, আৰু দীৰ্ঘম্যাদী লাভ সৰ্বাধিক হয়।
