বিস্ফোৰক শক্তিৰ বাবে বেঞ্চ প্ৰেছ কৌশল
শক্তি প্ৰশিক্ষণৰ বুৰঞ্জীত এক চিনাকি ব্যায়াম বেঞ্চ প্ৰেছে চূড়ান্ত শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশ নিৰ্মাতা হিচাপে সৰ্বোচ্চ স্থান দখল কৰে। ইয়াৰ একেলগে একাধিক পেশীৰ গোটক জড়িত কৰাৰ ক্ষমতা, হাইপাৰট্ৰফিক উদ্দীপিত কৰা আৰু সামগ্ৰিক শক্তি বৃদ্ধি কৰা ক্ষমতাই ইয়াক অগণন ফিটনেছ ৰেজিমেনৰ মূল শিলাস্তম্ভ কৰি তুলিছে। আপোনাৰ লক্ষ্য বাল্ক আপ কৰাই হওক, এথলেটিক প্ৰদৰ্শন উন্নত কৰাই হওক বা কেৱল আপোনাৰ শৰীৰটো বৃদ্ধি কৰাই হওক, চেষ্ট প্ৰেছ আয়ত্ত কৰাটো আপোনাৰ ফিটনেছ অস্ত্ৰভাণ্ডাৰৰ এক অমূল্য সম্পদ।
গ্ৰীপৰ প্ৰস্থ আৰু কঁকালৰ অৱস্থান
বুকুৰ টিপৰ সময়ত লক্ষ্য কৰা পেশীসমূহ নিৰ্ণয় কৰাত আপোনাৰ গ্ৰীপৰ প্ৰস্থ আৰু কঁকালৰ অৱস্থানে গুৰুত্বপূৰ্ণ ভূমিকা পালন কৰে।
১/ গ্ৰীপৰ প্ৰস্থ
- সংকীৰ্ণ গ্ৰীপ (হাত দুখন কান্ধৰ প্ৰস্থৰ ভিতৰত):মূলতঃ ট্ৰাইচেপছৰ ওপৰত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে আৰু গতিৰ পৰিসৰ কম কৰে। কান্ধৰ গতিশীলতা সীমিত বা ট্ৰাইচেপছ পৃথক কৰিব বিচৰা ব্যক্তিৰ বাবে উপযোগী।
- মধ্যমীয়া গ্ৰীপ (হাত দুখন কান্ধৰ প্ৰস্থৰ পৰা অলপ বাহিৰত):ট্ৰাইচেপছ আৰু বুকু সক্ৰিয়কৰণৰ মাজত ভাৰসাম্য প্ৰদান কৰে, একে সময়তে গতিৰ অলপ বেছি পৰিসৰৰ অনুমতি দিয়ে। শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ সামগ্ৰিক বিকাশ বিচৰা বেছিভাগ লিফ্টাৰৰ বাবে আদৰ্শ।
- বহল গ্ৰীপ (হাতবোৰ কান্ধৰ প্ৰস্থৰ বাহিৰত যথেষ্ট):অন্যান্য গ্ৰীপৰ প্ৰস্থতকৈ বাহিৰৰ বুকু আৰু কান্ধক অধিক লক্ষ্য কৰি লয়। কান্ধৰ অধিক গতিশীলতাৰ প্ৰয়োজন আৰু কিছুমান ব্যক্তিৰ বাবে কম আৰামদায়ক হ’ব পাৰে।
২/ কঁকালৰ অৱস্থান
- কঁকাল ফ্লেয়াৰ (কঁকাল বাহিৰলৈ আঙুলিয়াই):ট্ৰাইচেপছতকৈ বুকুৰ পেশীবোৰক বেছি গুৰুত্ব দিয়ে, কাৰণ পেক্টৰেলিছ মেজৰৰ সক্ৰিয়তা বৃদ্ধি পায়।
- কঁকাল টাক (কঁকাল ভিতৰলৈ আঙুলিয়াই):এই অৱস্থাত পেক্টৰেলিছ মেজৰ কম জড়িত হোৱাৰ বাবে ফোকাচ ট্ৰাইচেপছলৈ স্থানান্তৰিত কৰে।
বাৰ পথ আৰু গতি
বেঞ্চ প্ৰেছৰ সময়ত বাৰবেলৰ পথ আৰু ইয়াক লৰচৰ কৰাৰ গতিবেগে ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতাত যথেষ্ট প্ৰভাৱ পেলাব পাৰে।
১/ বাৰ পথ
- জে-কাৰ্ভ পথ:বুকুৰ তলৰ অংশলৈ বাৰটো নমাই দিয়া আৰু তাৰ পিছত বক্ৰ গতিৰে ওপৰলৈ হেঁচা মাৰি ধৰা, বুকুৰ পেশীবোৰৰ ওপৰত টানি লোৱাৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়া।
- পোন পথ:বুকুৰ মাজলৈ পোনে পোনে বাৰটো নমাই উলম্ব ৰেখাত ওপৰলৈ টিপিলে বুকু আৰু ট্ৰাইচেপছ দুয়োটাকে অধিক সুষম উদ্দীপনা প্ৰদান কৰা হয়।
২/ গতি
- লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত প্ৰতিনিধি:টেনচনৰ অধীনত সময় আৰু পেশীৰ আঁহ নিযুক্তিৰ ওপৰত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে, যাৰ ফলত পেশীৰ অধিক ক্ষতি আৰু হাইপাৰট্ৰফি হয়।
- বিস্ফোৰক Reps:শক্তি আৰু গতি বিকাশত গুৰুত্ব দিয়ে, দ্ৰুত কেন্দ্ৰীয় আৰু সমকেন্দ্ৰিক পৰ্যায়ৰ সৈতে। মধ্যমীয়া আৰু উন্নত লিফ্টাৰৰ বাবে উপযোগী।
স্কেপুলা ষ্টেবিলিটি আৰু আৰ্ক
বুকুৰ প্ৰেছৰ অনুকূল প্ৰদৰ্শন আৰু আঘাত প্ৰতিৰোধৰ বাবে সঠিক স্কেপুলাৰ স্থিৰতা আৰু আৰ্ক ৰক্ষণাবেক্ষণ অতি প্ৰয়োজনীয়।
১.স্কেপুলা স্থিৰতা
- কান্ধৰ ব্লেডসমূহ পিছলৈ আৰু হ্ৰাস কৰক:ইয়াৰ ফলত কান্ধৰ গাঁঠিটো সুস্থিৰ হয়, কান্ধৰ অত্যধিক ঘূৰ্ণন ৰোধ হয় আৰু পেশীৰ সঠিক সংযোগ নিশ্চিত হয়।
- উইংিং শ্বোল্ডাৰ ব্লেড এৰক:ইয়াৰ ফলত অস্থিৰতা আৰু আঘাতৰ আশংকা বৃদ্ধি পাব পাৰে।
২/ আৰ্ক
- তলৰ পিঠিত এটা মধ্যমীয়া খিলান সৃষ্টি কৰক:ইয়াৰ ফলত কঁকালৰ সমৰ্থন পোৱা যায়, মেৰুদণ্ডৰ ওপৰত ছিয়াৰ বল হ্ৰাস পায় আৰু বুকুৰ উন্নত প্ৰসাৰণৰ সুবিধা হয়।
- অত্যধিক আৰ্কিং এৰক:ইয়াৰ ফলত মেৰুদণ্ডৰ স্থিৰতাত আপোচ হ’ব পাৰে আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পাব পাৰে।
লেগ ড্ৰাইভ আৰু কোৰ এংগেজমেণ্ট
ফ্লেট বেঞ্চ প্ৰেছৰ সময়ত ভৰি আৰু কোৰে স্থিৰতা আৰু শক্তি প্ৰদান কৰাত গুৰুত্বপূৰ্ণ ভূমিকা পালন কৰে।
১/ লেগ ড্ৰাইভ
- ভৰি দুখন মাটিত দৃঢ়ভাৱে চলাওক:ইয়াৰ ফলত শৰীৰৰ মাজেৰে স্থানান্তৰিত হোৱা শক্তি উৎপন্ন হয় আৰু ওজন তুলি লোৱাত সহায় কৰে।
- গোৰোহাৰ ওপৰত আঁঠু ষ্টেক কৰি ৰাখক:ইয়াৰ ফলত স্থিৰতা বজাই ৰখাত সহায় হয় আৰু আঁঠুৰ আঘাত ৰোধ হয়।
২/ কোৰ এংগেজমেণ্ট
- আপোনাৰ Abs আৰু Obliques নিয়োজিত কৰক:ই এটা কঠিন ভিত্তি সৃষ্টি কৰে, পিঠিৰ তলৰ অংশ সুৰক্ষিত কৰে, আৰু শক্তি স্থানান্তৰ বৃদ্ধি কৰে।
- পিঠিৰ অত্যধিক ফুটা বা আৰ্কিং এৰক:ইয়াৰ ফলত মূল অংশ দুৰ্বল হৈ পৰে আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পাব পাৰে।
উশাহ-নিশাহ আৰু টেনচন
গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত সঠিক উশাহ-নিশাহ আৰু উত্তেজনা বজাই ৰখাটোৱেই বেঞ্চ প্ৰেছৰ সুবিধা সৰ্বাধিক কৰাৰ মূল চাবিকাঠি।
১/ উশাহ লোৱা
- এক্সেন্ট্ৰিক ফেজত উশাহ লওক (বাৰ কমোৱা):ইয়াৰ ফলত বুকুখন অধিক প্ৰসাৰণ আৰু অক্সিজেন গ্ৰহণৰ সুবিধা হয়।
- কেন্দ্ৰীয় পৰ্যায়ত উশাহ এৰিব (বাৰ টিপি):ই মূললৈ সমৰ্থন প্ৰদান কৰে আৰু অধিক শক্তিশালী প্ৰেছিঙৰ সুবিধা প্ৰদান কৰে।
২/ টেনচন
- গোটেই আন্দোলনটোত উত্তেজনা বজাই ৰাখক:ইয়াৰ ফলত পেশীৰ অত্যধিক শিথিলতা ৰোধ কৰা হয় আৰু পেশীবোৰ অবিৰত সক্ৰিয় হোৱাটো নিশ্চিত হয়।
- কঁকাল সম্পূৰ্ণৰূপে লক আউট এৰক:ইয়াৰ ফলত পেশীবোৰ শিথিল হ’ব পাৰে আৰু টেনচন হ্ৰাস পাব পাৰে, যাৰ ফলত সম্ভাৱ্য লাভ সীমিত হৈ পৰে।
সাধাৰণ ভুল আৰু সমস্যা সমাধান
সাধাৰণ ভুল চিনাক্ত আৰু সংশোধন কৰিলে আপোনাৰ বেঞ্চ প্ৰেছ কৌশল বহু পৰিমাণে বৃদ্ধি পাব পাৰে আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পাব পাৰে।
১) ভুল গ্ৰীপৰ প্ৰস্থ বা কঁকালৰ অৱস্থান
ঠিক কৰক: আপোনাৰ লক্ষ্য আৰু নমনীয়তাৰ বাবে উপযুক্ত গ্ৰীপৰ প্ৰস্থ আৰু কঁকালৰ অৱস্থান বাছক।
২/ অনুচিত বাৰ পথ
সমাধান: সমগ্ৰ গতিবিধিৰ সময়ছোৱাত এটা নিয়ন্ত্ৰিত আৰু সামঞ্জস্যপূৰ্ণ বাৰ পথ বজাই ৰখাৰ অভ্যাস কৰক।
৩/ স্কেপুলা ষ্টেবিলিটিৰ অভাৱ
ঠিক কৰক: গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত কান্ধৰ ব্লেডবোৰ পিছুৱাই লোৱা আৰু তললৈ নমাই ৰখাত মনোনিৱেশ কৰক।
৪/ লেগ ড্ৰাইভ অপৰ্যাপ্ত
ঠিক কৰক: শক্তি আৰু স্থিৰতা সৃষ্টি কৰিবলৈ ভৰি দুখন মাটিত সুদৃঢ়ভাৱে ড্ৰাইভ কৰক।
৫/ দুৰ্বল কোৰ এংগেজমেণ্ট
ঠিক কৰক: এটা শক্তিশালী ভিত্তি সৃষ্টি কৰিবলৈ আৰু আন্দোলনক সমৰ্থন কৰিবলৈ আপোনাৰ abs আৰু obliques নিয়োজিত কৰক।
৬/ ভুল উশাহ-নিশাহ
ঠিক কৰক: এক্সেন্ট্ৰিক পৰ্যায়ত উশাহ লওক আৰু সমকেন্দ্ৰিক পৰ্যায়ত উশাহ এৰি দিয়ক যাতে অক্সিজেন গ্ৰহণ আৰু শক্তি সৰ্বাধিক হয়।
শক্তি আৰু হাইপাৰট্ৰফিৰ বাবে প্ৰগ্ৰেমিং
আপোনাৰ বুকুৰ প্ৰেছ প্ৰগ্ৰেমটো নিৰ্দিষ্ট লক্ষ্যৰ লগত খাপ খুৱাই লোৱাটো, সেয়া শক্তি বা হাইপাৰট্ৰফি হওক, অনুকূল ফলাফলৰ বাবে অতি প্ৰয়োজনীয়।
| লক্ষ্য | ছেটসমূহ | পুনৰাবৃত্তি | জিৰণি লোৱা | ধ্যান কেন্দ্ৰিত |
|---|---|---|---|---|
| শক্তি | 3-5 | 1-5 | ৩-৫ মিনিট | গধুৰ ওজন, কঠোৰ ৰূপ |
| হাইপাৰট্ৰফি | 8-12 | 8-12 | ১-২ মিনিট | মধ্যমীয়া ওজন, টেনচনৰ অধীনত সময় |
বেঞ্চ প্ৰেছৰ বাবে আনুষংগিক ব্যায়াম
আপোনাৰ ৰুটিনত আনুষংগিক ব্যায়াম অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে নিৰ্দিষ্ট পেশীৰ গোটসমূহক লক্ষ্য কৰি আৰু সামগ্ৰিক শক্তি আৰু স্থিৰতা উন্নত কৰি আপোনাৰ বেঞ্চ প্ৰেছৰ প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰিব পাৰি।
১/ ডাম্বল প্ৰেছ হেলনীয়া কৰক
বুকুৰ ওপৰৰ অংশ আৰু কান্ধত গুৰুত্ব দিয়ে, বুকুৰ মাজভাগত ফ্লেট বেঞ্চ প্ৰেছৰ গুৰুত্বৰ পৰিপূৰক।
২/ ডাম্বল প্ৰেছ অগ্ৰাহ্য কৰক
বুকুৰ তলৰ অংশক লক্ষ্য কৰি ৰেজিষ্টেন্সৰ এক অনন্য ভেক্টৰ প্ৰদান কৰে।
৩/ ট্ৰাইচেপছ এক্সটেনচন
ট্ৰাইচেপছ পৃথক কৰে, উন্নত বুকুৰ প্ৰেছ লকআউটৰ বাবে শক্তিশালী কৰে।
৪/ বুকুৰ মাখি
পেক্টৰেল বিকশিত কৰে, স্থিৰতা আৰু সামগ্ৰিক বুকুৰ শক্তি বৃদ্ধি কৰে।
৫/ কান্ধত টিপক
কান্ধ শক্তিশালী কৰে, ফ্লেট বেঞ্চ প্ৰেছৰ সময়ত স্থিৰতা আৰু শক্তি উৎপাদন উন্নত কৰে।
মধ্যমীয়া আৰু উন্নত লিফ্টাৰৰ বাবে উন্নত কৌশল
নিজৰ বেঞ্চ প্ৰেছৰ প্ৰদৰ্শনক নতুন উচ্চতালৈ ঠেলি দিব বিচৰা মধ্যমীয়া আৰু উন্নত লিফ্টাৰসকলৰ বাবে উন্নত কৌশল ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰি।
১/ স্থগিত কৰা Reps
গতিৰ সময়ত নিৰ্দিষ্ট স্থানত বাৰখন ধৰি ৰাখক, টান আৰু পেশীৰ সহনশীলতাৰ অধীনত সময়ক গুৰুত্ব দিয়ক।
2. ড্ৰপ ছেটসমূহ
এটা গোটৰ ভিতৰত ওজন ক্ৰমান্বয়ে হ্ৰাস কৰি আয়তন আৰু বিপাকীয় চাপ বৃদ্ধি কৰক।
৩/ বলপূৰ্বক প্ৰতিনিধি
স্পটাৰৰ সহায়ত পেশীৰ বিকলতাৰ বাহিৰেও অতিৰিক্ত পুনৰাবৃত্তি কৰক, পেশীৰ নিযুক্তি সৰ্বাধিক কৰক।
উপসংহাৰ
শক্তি প্ৰশিক্ষণৰ মূল শিলাস্তম্ভ বুকুৰ প্ৰেছটো শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ চূড়ান্ত নিৰ্মাতা হৈয়েই আছে। গ্ৰীপৰ প্ৰস্থ, কঁকালৰ অৱস্থান, বাৰৰ পথ, স্কেপুলাৰ স্থিৰতা, লেগ ড্ৰাইভ, কোৰ এংগেজমেণ্ট, শ্বাস-প্ৰশ্বাস, আৰু সঠিক প্ৰগ্ৰেমিংৰ প্ৰতি নিখুঁত মনোযোগৰ জৰিয়তে, আপুনি ইয়াৰ সম্পূৰ্ণ সম্ভাৱনা আনলক কৰিব পাৰে। আনুষংগিক ব্যায়াম আৰু উন্নত কৌশল অন্তৰ্ভুক্ত কৰি মধ্যৱৰ্তী আৰু উন্নত লিফ্টাৰসকলে তেওঁলোকৰ প্ৰদৰ্শনক নতুন স্তৰলৈ উন্নীত কৰিব পাৰে। এই বিস্তৃত গাইডত প্ৰদান কৰা জ্ঞান আৰু নিৰ্দেশনাক আকোৱালি লোৱাটোৱে আপোনাক আপোনাৰ ফ্লেট বেঞ্চ প্ৰেছৰ সম্ভাৱনা মুকলি কৰিবলৈ আৰু আপোনাৰ সপোনৰ শৰীৰচৰ্চা লাভ কৰিবলৈ সঁজুলিৰে সজ্জিত কৰিব।
বেঞ্চ প্ৰেছৰ বিষয়ে FAQ
১/ বেঞ্চ প্ৰেছৰ বাবে গ্ৰীপৰ প্ৰস্থ কিমান উত্তম?
সৰ্বোত্তম গ্ৰীপৰ প্ৰস্থ নিৰ্ভৰ কৰে আপোনাৰ লক্ষ্য আৰু কান্ধৰ গতিশীলতাৰ ওপৰত। মধ্যমীয়া গ্ৰীপ (কান্ধৰ প্ৰস্থৰ অলপ বাহিৰত) বেছিভাগ লিফ্টাৰৰ বাবে আদৰ্শ, আনহাতে সংকীৰ্ণ গ্ৰীপে ট্ৰাইচেপছক লক্ষ্য কৰি লয় আৰু বহল গ্ৰীপে বুকু আৰু কান্ধক গুৰুত্ব দিয়ে।
২/ বেঞ্চ প্ৰেছৰ সময়ত কান্ধৰ বিষ কেনেকৈ প্ৰতিৰোধ কৰিব পাৰি?
আপোনাৰ কান্ধৰ ব্লেডবোৰ পিছুৱাই আৰু তললৈ নমাই সঠিক স্কেপুলাৰ স্থিৰতা নিশ্চিত কৰক। কঁকালত অত্যধিক জ্বলি উঠা এৰক আৰু পিঠিৰ তলৰ অংশত মধ্যমীয়া খিলান ৰাখক যাতে কান্ধত টান কম হয়।
৩/ কিমান সঘনাই বেঞ্চ প্ৰেছ কৰিব লাগে?
শক্তিৰ বাবে গধুৰ ওজন আৰু কম পুনৰাবৃত্তিৰে প্ৰতি সপ্তাহত ২-৩ বাৰ বুকুখন টিপিব লাগে। হাইপাৰট্ৰফিৰ বাবে প্ৰতি সপ্তাহত ৩-৪ বাৰ মধ্যমীয়া ওজন আৰু অধিক পুনৰাবৃত্তিৰে বেঞ্চ প্ৰেছ কৰিব লাগে।
