এটা ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম হ’ল...ডাম্বল বেঁকা-অভাৰ শাৰী. প্ৰতিখন হাতত ডাম্বল লৈ নিতম্বত হিঞ্জ কৰক, পিঠিখন পোন কৰি ৰাখক আৰু ওজনবোৰ কঁকালৰ ফালে টানি লওক, ওপৰত আপোনাৰ লেটবোৰ চেপি ধৰিব। ১০-১২ টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩ টা চেটৰ লক্ষ্য ৰাখক। এই পদক্ষেপে বাৰবেল শাৰীৰ অনুকৰণ কৰে কিন্তু গতিৰ অধিক পৰিসৰ আৰু একপক্ষীয় শক্তিৰ বিকাশৰ অনুমতি দিয়ে, ভাৰসাম্যহীনতা শুধৰাই।
দ্য...ডাম্বল পুলভাৰআন এটা লেট-কেন্দ্ৰিক ৰত্ন। দুয়োখন হাত বুকুৰ ওপৰত ৰাখি এটা ডাম্বল ধৰি বেঞ্চ এখনত শুই থাকক। লাহে লাহে ইয়াক মূৰৰ ওপৰেৰে পিছলৈ নমাই দিয়ক, আপোনাৰ লেটছত টানি অনুভৱ কৰক, তাৰ পিছত আপোনাৰ পিঠিৰ পেশী ব্যৱহাৰ কৰি ইয়াক পুনৰ ওপৰলৈ টানি লওক। ১২-১৫ টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩ টা চেট কৰক। ইয়াৰ উপৰিও ই বুকু আৰু ট্ৰাইচেপছত খুন্দা মাৰে, যাৰ ফলত ই এটা কম্পাউণ্ড পাৱাৰহাউছ হৈ পৰে।
থিয় হৈ থকা বিকল্পৰ বাবে, চেষ্টা কৰকএকক-বাহুৰ ডাম্বল শাৰী. এটা হাত বেঞ্চ এখনত ব্ৰেচ কৰক, আনখন হাত ডাম্বলেৰে ওলমি থাকিবলৈ দিয়ক আৰু কঁকালটো ওচৰতে ৰাখি নিতম্বৰ ফালে ওপৰলৈ শাৰী পাতি লওক। প্ৰতিটো ফালে ১০-১২ টা ৰিপৰ ৩ টা চেট কৰক। ই প্ৰতিটো লেট পৃথক কৰে, নিয়ন্ত্ৰণ আৰু মন-পেশীৰ সংযোগ বৃদ্ধি কৰাৰ লগতে প্ৰতিসমতা গঢ়ি তোলে।
ডাম্বলবোৰ সৰলতা আৰু খাপ খোৱাৰ বাবে জিলিকি উঠে—সহনশীলতাৰ বাবে লঘু ওজন বা শক্তিৰ বাবে গধুৰ ওজন ব্যৱহাৰ কৰে। এটা পৰিচালনাযোগ্য বোজাৰ পৰা আৰম্ভ কৰক, টান এৰাই চলিবলৈ ফৰ্মৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়ক। এই ব্যায়ামসমূহৰ সৈতে সামঞ্জস্যতাই আপোনাৰ পিঠিখন বহল কৰিব, টানিব পৰা শক্তি বৃদ্ধি কৰিব, আৰু সময়ৰ লগে লগে শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ সামগ্ৰিক কাৰ্য্যকলাপ উন্নত কৰিব।
