স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছ - লাভ, বিপক্ষ আৰু হাউ-টছ
পৰম্পৰাগত বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছৰ পৰিৱৰ্তিত সংস্কৰণ স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছ হৈছে বুকুৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি শক্তি গঢ়ি তোলা এক ব্যায়াম। পৰম্পৰাগত বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছৰ মুক্ত ওজনৰ গতিবিধিৰ দৰে নহয়, ইয়াক বিশেষ মেচিনত কৰা হয় যিয়ে বাৰবেলক এটা নিৰ্দিষ্ট পথত নিৰ্দেশনা দিয়ে। স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছে কিছুমান সুবিধা আৰু অসুবিধা প্ৰদান কৰে, যাৰ ফলত ই নিৰ্দিষ্ট ফিটনেছ লক্ষ্য আৰু ব্যক্তিৰ বাবে উপযোগী।
স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছৰ প্ৰফেচনেল
উঃ গাইডেড বাৰ মুভমেণ্ট: আঘাতৰ আশংকা হ্ৰাস
গাইডেড বাৰ মুভমেণ্ট স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছৰ এটা সংজ্ঞায়িত বৈশিষ্ট্য। মেচিনৰ ফ্ৰেমৰ ভিতৰত বাৰবেলটো স্থাপন কৰা হয়, যাৰ ফলত ওজন স্থিৰ হোৱাত সহায় হয় আৰু বাৰখন পৰি বা স্থানান্তৰিত হোৱাৰ আশংকা হ্ৰাস পায়। ইয়াৰ দ্বাৰা নবীন বা সীমিত গতিশীলতা থকা ব্যক্তিৰ বাবে এক নিৰাপদ বিকল্প প্ৰদান কৰা হয়, কাৰণ ইয়াৰ ফলত স্পটাৰৰ প্ৰয়োজনীয়তা নাইকিয়া হয়।
খ) উন্নত স্থিৰতা আৰু ভাৰসাম্য
মেচিনটোৰ নিৰ্দিষ্ট বাৰ পথে ব্যায়ামৰ সময়ত স্থিৰতা আৰু ভাৰসাম্য বৃদ্ধি কৰে। ব্যৱহাৰকাৰীয়ে বাৰৰ পাৰ্শ্বীয় গতি নিয়ন্ত্ৰণৰ চিন্তা কৰিব নালাগে, যিটো নবীন লিফ্টাৰৰ বাবে প্ৰত্যাহ্বানজনক হ’ব পাৰে। এই উন্নত স্থিৰতাই সঠিক ৰূপ আৰু পেশীৰ সংযোগৰ ওপৰত ভালদৰে মনোনিৱেশ কৰাৰ সুবিধা দিয়ে।
গ) নবীন আৰু সীমিত গতিশীলতা থকা ব্যক্তিৰ বাবে উপযোগী
বুকুৰ পেশী বিকাশ কৰিব বিচৰা নবীনসকলৰ বাবে স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছ এক উৎকৃষ্ট ব্যায়াম। গাইডযুক্ত বাৰৰ গতি আৰু বৰ্ধিত স্থিৰতাই ইয়াক ভাৰোত্তোলনত নতুনকৈ অহাসকলৰ বাবে কম বিপদজনক বিকল্প কৰি তোলে। সীমিত গতিশীলতা বা কান্ধৰ সমস্যা থকা ব্যক্তিৰ বাবেও ই উপকাৰী, কিয়নো নিৰ্দিষ্ট পথটোৱে তেওঁলোকক গাঁঠিত অযথা চাপ নিদিয়াকৈ সঠিক ৰূপ বজাই ৰাখিবলৈ অনুমতি দিয়ে।
স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছৰ ক্ষতি
উঃ স্থিৰ বাৰৰ পথ: প্ৰাকৃতিক কান্ধৰ ঘূৰ্ণন নিষিদ্ধ কৰে
স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছৰ নিৰ্দিষ্ট বাৰ পথে গতিৰ সময়ত কান্ধৰ স্বাভাৱিক ঘূৰ্ণন বাধা দিয়ে। ইয়াৰ ফলত পেশীৰ ভাৰসাম্যহীনতা হ’ব পাৰে আৰু বুকুৰ অনুকূল বিকাশত বাধা আহিব পাৰে। ইয়াৰ বিপৰীতে বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছে কান্ধক অধিক ঘূৰণৰ সুবিধা প্ৰদান কৰে, যিটো শৰীৰৰ স্বাভাৱিক গতিৰ সৈতে অধিক মিল খায়।
খ) পেশীৰ ভাৰসাম্যহীনতাৰ সম্ভাৱনা
নিৰ্দিষ্ট বাৰ পথৰ বাবে স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছে পাৰ্শ্বীয় ডেল্ট’ইডতকৈ সন্মুখৰ ডেল্ট’ইডবোৰক বেছি গুৰুত্ব দিয়ে। সময়ৰ লগে লগে ইয়াৰ ফলত পেশীৰ ভাৰসাম্যহীনতা হ’ব পাৰে, কিয়নো সন্মুখৰ ডেল্ট’ইডবোৰ পাৰ্শ্বীয় ডেল্ট’ইডতকৈ শক্তিশালী হৈ পৰে।
গ) সীমিত উন্নত ভিন্নতা
বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছৰ দৰে নহয়, স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছে সীমিত উন্নত ভিন্নতা প্ৰদান কৰে। নিৰ্দিষ্ট বাৰ পথে ব্যৱহাৰকাৰীৰ বিভিন্ন কোণ আৰু কৌশল সম্পাদন কৰাৰ ক্ষমতাক বাধা দিয়ে, যিয়ে অভিজ্ঞ লিফ্টাৰৰ বাবে অগ্ৰগতি সীমিত কৰিব পাৰে।
স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছ ব্যৱহাৰৰ বাবে বিবেচনা
আপোনাৰ ফিটনেছ ৰুটিনত স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছ অন্তৰ্ভুক্ত কৰাৰ কথা চিন্তা কৰাৰ সময়ত কেইবাটাও কাৰক লক্ষ্য ৰাখিব লাগে:
উঃ ফিটনেছৰ লক্ষ্য আৰু অভিজ্ঞতাৰ স্তৰ
নবীন আৰু সীমিত গতিশীলতা থকা ব্যক্তিসকলে স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছৰ দ্বাৰা উপকৃত হ’ব পাৰে কাৰণ ইয়াৰ নিৰাপদ আৰু অধিক সুস্থিৰ প্ৰকৃতি। কিন্তু অভিজ্ঞ লিফ্টাৰসকলে ইয়াক ограничивает বুলি বিবেচনা কৰিব পাৰে আৰু অনুকূল শক্তি বিকাশৰ বাবে বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছ পছন্দ কৰিব পাৰে।
খ) ব্যক্তিগত শৰীৰবিজ্ঞান আৰু জৈৱ বলবিজ্ঞান
স্মিথৰ বেঞ্চ প্ৰেছ সকলোৰে বাবে উপযোগী নহয়। শৰীৰৰ কিছুমান বিশেষ গঠন বা জৈৱ যান্ত্ৰিকতা থকা ব্যক্তিয়ে মেচিন ব্যৱহাৰ কৰাৰ সময়ত অস্বস্তি বা সীমাবদ্ধতা অনুভৱ কৰিব পাৰে। স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছ ব্যৱহাৰ কৰাৰ আগতে আপোনাৰ ব্যক্তিগত প্ৰয়োজনীয়তাসমূহ মূল্যায়ন কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ আৰু এজন যোগ্য ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।
গ) সঠিক ৰূপ আৰু কৌশল
সকলো ব্যায়ামৰ দৰেই ফলাফল সৰ্বাধিক আৰু আঘাতৰ আশংকা কম কৰাৰ বাবে সঠিক ফৰ্ম বজাই ৰখাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। নিশ্চিত কৰক যে আপুনি আপোনাৰ শৰীৰটো সঠিকভাৱে স্থাপন কৰে, আপোনাৰ কোৰটোক নিয়োজিত কৰে আৰু গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত নিয়ন্ত্ৰিত গতি বজাই ৰাখে।
স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছ পৰিৱেশন কৰাৰ বাবে ষ্টেপ-বাই-ষ্টেপ গাইড
উঃ ছেটআপ আৰু প্ৰাৰম্ভিক অৱস্থান
- আসনৰ উচ্চতা এনেদৰে সামঞ্জস্য কৰক যাতে ভৰি দুখন মজিয়াত সমতল আৰু উৰু মাটিৰ সমান্তৰাল হয়।
- বেঞ্চত পিঠিখন পেডৰ ওপৰত চেপেটা কৰি শুই থাকক।
- কান্ধৰ প্ৰস্থতকৈ অলপ বহল গ্ৰিপেৰে বাৰটো ধৰিব, হাত দুখন কান্ধৰ পেডৰ বাহিৰত ৰাখক।
- বাৰটো খুলি বুকুৰ উচ্চতাত ধৰি ৰাখক, কঁকাল দুটা অলপ বেঁকা কৰি।
খ) বাৰখন নমাই দিয়া
- উশাহ লওক আৰু লাহে লাহে বাৰটো বুকুৰ ফালে নমাই দিয়ক, কঁকাল দুটা শৰীৰৰ ওচৰত ৰাখক।
- বুকুৰ মাজভাগ স্পৰ্শ নকৰালৈকে বাৰখন তললৈ নমাই থাকিব।
গ) বাৰ টিপিলে
- উশাহ এৰি দিয়ক আৰু বাৰটো আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ পুনৰ টিপক।
- কঁকাল দুটা সম্পূৰ্ণৰূপে বঢ়াওক, কিন্তু লক আউট নকৰিব।
- বাৰখন ওপৰৰ অৱস্থাত অলপ সময় ধৰি ৰাখক আৰু তাৰ পিছত পুনৰ তললৈ নমাই থওক।
D. আৰম্ভণিৰ অৱস্থানলৈ উভতি যোৱা
- উশাহ লওক আৰু গতিটো ওলোটা কৰক, লাহে লাহে বাৰটো পুনৰ তললৈ নমাই বুকুলৈকে তললৈ নমাই দিয়ক।
- আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে অনুশীলনটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।
স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছৰ ভিন্নতা
উঃ ইনক্লাইন স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছ
- বেঞ্চখন হেলনীয়া অৱস্থাত সামঞ্জস্য কৰক।
- মৌলিক স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছত উল্লেখ কৰা একে পদক্ষেপ অনুসৰণ কৰক।
- ঢালৰ তাৰতম্যই বুকুৰ ওপৰৰ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লয়।
বি ডিক্লাইন স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছ
- বেঞ্চখন ডিক্লাইন পজিচনত এডজাষ্ট কৰক।
- মৌলিক স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছত উল্লেখ কৰা একে পদক্ষেপ অনুসৰণ কৰক।
- হ্ৰাসৰ তাৰতম্যই বুকুৰ তলৰ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লয়।
চি ডাম্বল স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছ
- প্ৰতিখন হাতত ডাম্বল ধৰি বেঞ্চত শুই পৰিব।
- ডাম্বলবোৰ উৰুত থৈ ৰেক খুলি লওক।
- ডাম্বলবোৰ চিলিঙৰ ফালে ওপৰলৈ টিপি দিয়ক, কঁকাল দুটা শৰীৰৰ ওচৰত ৰাখক।
- ডাম্বলবোৰ আকৌ তললৈ নমাই আৰম্ভণিৰ স্থানলৈ নমাই দিয়ক।
- ডাম্বলৰ তাৰতম্যই স্থিতিশীল পেশীবোৰৰ গতি আৰু নিয়োজিত হোৱাৰ অধিক পৰিসৰৰ অনুমতি দিয়ে।
স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছক অন্তৰ্ভুক্ত কৰাৰ সুবিধা
উঃ শক্তি বৃদ্ধি আৰু বুকুৰ পেশীৰ বিকাশ
স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছ শক্তি গঢ়ি তোলা আৰু বুকুৰ পেশী বিশেষকৈ পেক্টৰেলিছ মেজৰ আৰু মাইনৰ বিকাশৰ বাবে এক ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম। ইয়াক সাধাৰণতে শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তি আৰু হাইপাৰট্ৰফি বৃদ্ধিৰ বাবে যৌগিক ব্যায়াম হিচাপে ব্যৱহাৰ কৰা হয়।
খ) উন্নত স্থিতিশীলতা আৰু সমন্বয়
স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছৰ নিৰ্দিষ্ট বাৰ পথে স্থিৰতা আৰু সমন্বয়ক প্ৰসাৰিত কৰে। সামগ্ৰিক ভাৰসাম্য আৰু পেশী নিয়ন্ত্ৰণ উন্নত কৰিব বিচৰা ব্যক্তিসকলৰ বাবে ই এক উৎকৃষ্ট ব্যায়াম।
গ) গধুৰ লিফ্টৰ সৈতে সহায়
অভিজ্ঞ লিফ্টাৰৰ বাবে স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছে গধুৰ বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছ লিফ্টৰ বাবে প্ৰস্তুতি চলাবলৈ সহায়ক অনুশীলন হিচাপে কাম কৰিব পাৰে। ইয়াৰ দ্বাৰা তেওঁলোকে নিজৰ শৰীৰক অত্যধিক টান নিদিয়াকৈ গতিবিধিৰ অনুশীলন কৰিব পাৰে আৰু শক্তি গঢ়ি তুলিব পাৰে।
স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছৰ বাবে সুৰক্ষাৰ পৰামৰ্শ
উঃ সঠিক ফৰ্ম ব্যৱহাৰ কৰক
স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছ প্ৰদৰ্শন কৰাৰ সময়ত সদায় সঠিক ফৰ্ম বজাই ৰাখক। পিঠিখন সমতল কৰি ৰাখক, আপোনাৰ কোৰটো সংযুক্ত কৰক আৰু পিঠিৰ তলৰ অংশটো আৰ্ক কৰাটো এৰক।
খ) পৰ্যাপ্তভাৱে ৱাৰ্ম আপ কৰক
গধুৰ ওজনৰ চেষ্টা কৰাৰ আগতে পেশীবোৰ গৰম কৰক। লঘু চেটৰ পৰা আৰম্ভ কৰক আৰু আপোনাৰ কাম কৰা চেটৰ বাবে প্ৰস্তুতি চলোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে ওজন বৃদ্ধি কৰক।
C. বাৰটো উপযুক্ত উচ্চতাত স্থাপন কৰক
বুকুৰ উচ্চতাত, কঁকাল দুটা অলপ বেঁকা কৰি বাৰটো স্থাপন কৰক। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ কান্ধত অত্যধিক টান নপৰে।
ঘ) অত্যধিক ওজন পৰিহাৰ কৰক
সামৰ্থ্যৰ বাহিৰত অত্যধিক ওজন তুলিবলৈ চেষ্টা নকৰিব। এনে এটা ওজন ব্যৱহাৰ কৰক যিয়ে আপোনাক সঠিক ৰূপ বজাই ৰাখিবলৈ আৰু আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তি সম্পূৰ্ণ কৰিবলৈ অনুমতি দিয়ে।
ঙ) এজন যোগ্য ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ লওক
যদি আপুনি সঠিক কৌশলৰ বিষয়ে নিশ্চিত নহয় বা কোনো চিন্তা আছে, তেন্তে নিৰ্দেশনাৰ বাবে যোগ্য ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ লওক।
উপসংহাৰ
স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছ হৈছে বহুমুখী ব্যায়ামৰ মেচিন যিয়ে বিভিন্ন ফিটনেছ লক্ষ্য আৰু ব্যক্তিৰ বাবে সুবিধা আৰু অসুবিধা প্ৰদান কৰে। ই নবীন আৰু সীমিত গতিশীলতা থকা ব্যক্তিসকলৰ বাবে এক নিৰাপদ আৰু অধিক সুস্থিৰ বিকল্প প্ৰদান কৰে, লগতে অভিজ্ঞ লিফ্টাৰসকলক শক্তি গঢ়ি তোলা আৰু সমন্বয় উন্নত কৰাত সহায় কৰে। যেতিয়া এটা সু-গোল ফিটনেছ প্ৰগ্ৰেমত অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হয় আৰু সঠিক ফৰ্মৰ সৈতে সম্পন্ন কৰা হয়, তেতিয়া স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছ বুকুৰ পেশী বিকাশ আৰু সামগ্ৰিকভাৱে শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তি বৃদ্ধিৰ বাবে এক মূল্যৱান আহিলা হ’ব পাৰে। কিন্তু ব্যক্তিগত ফিটনেছৰ প্ৰয়োজনীয়তা আৰু সীমাবদ্ধতা বিবেচনা কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ আৰু ফলাফল সৰ্বাধিক কৰিবলৈ বিভিন্ন বেঞ্চ প্ৰেছৰ ভিন্নতা অন্বেষণ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।
স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছৰ বিষয়ে প্ৰশ্ন কৰা প্ৰশ্ন
উঃ বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছতকৈ ভাল নেকি?
স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছৰ সুবিধা আছে, যেনে আঘাতৰ আশংকা হ্ৰাস আৰু স্থিৰতা উন্নত, কিন্তু ইয়াৰ সীমাবদ্ধতাও আছে, য’ত বাৰৰ গতিবিধি নিষিদ্ধ আৰু সীমিত উন্নত তাৰতম্যও আছে। বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছতকৈ ভাল নে নহয় সেয়া ব্যক্তিগত ফিটনেছৰ লক্ষ্য আৰু পছন্দৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে।
খ) ই বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছ সলনি কৰিব পাৰিবনে?
স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছ শক্তি প্ৰশিক্ষণ কাৰ্যসূচীত এক মূল্যৱান সংযোজন হ’ব পাৰে, কিন্তু ই সম্পূৰ্ণৰূপে বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছৰ ঠাই ল’ব নালাগে। বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছে অধিক স্বাভাৱিক গতিৰ আৰ্হি প্ৰদান কৰে আৰু ব্যায়ামৰ অধিক তাৰতম্যৰ অনুমতি দিয়ে।
গ) কিমান সঘনাই আৰু কিমান ওজন ব্যৱহাৰ কৰিব লাগে?
স্মিথ বেঞ্চ প্ৰেছৰ বাবে ব্যৱহাৰ কৰা ওজনৰ কম্পাঙ্ক আৰু পৰিমাণ ব্যক্তিগত ফিটনেছ স্তৰ আৰু লক্ষ্যৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি ভিন্ন হয়। নবীনসকলৰ বাবে, প্ৰত্যাহ্বানমূলক কিন্তু পৰিচালনাযোগ্য ওজন ব্যৱহাৰ কৰি ১০-১২টা পুনৰাবৃত্তিৰ ২-৩টা ছেটৰ পৰা আৰম্ভ কৰাটো বাঞ্ছনীয়। কম্পাঙ্ক সপ্তাহত ১-২ বাৰলৈকে হ’ব পাৰে।
